Dimagrire è un percorso lungo e pieno di insidie che non è possibile realizzare senza seguire una corretta alimentazione. Stabilire cosa mangiare per dimagrire a colazione, pranzo e cena è il primo passo per pianificare un dimagrimento e raggiungere i risultati sperati. In questo modo possiamo raggiungere rapidamente due obiettivi: controllare quello che si ingerisce ed organizzarsi per fare sempre pasti sani e bilanciati. La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. Un’abbondante e buona cena è un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e, se la si fa ogni tanto, non ci si deve colpevolizzare. Nella maggioranza dei casi però, a causa dei ritmi di oggi e degli orari di lavoro, siamo soliti fare una colazione frugale e veloce, pranzare con un panino, non fare gli spuntini a metà mattina e pomeriggio, così quando si arriva a cena si è affamati e spesso si mangia veramente troppo. Il nostro modo di vivere ha fatto diventare la cena il pasto principale della giornata, il momento dove la famiglia si riunisce e l’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, bere vino, quindi eccedere con le calorie. La cena è senza dubbio il pasto in cui si corre di più il rischio di ingrassare. Per questo, se si vuole dimagrire, bisogna fare attenzione a quest’ultimo appuntamento con il cibo.
Ma perché la cena è così “pericolosa” per la linea? Perché le calorie non sono tutte uguali. Un panino mangiato al mattino può aiutare a dimagrire, ma alla sera può trasformarsi in fretta in grasso in eccesso. Questione di metabolismo: al termine della giornata questo rallenta e anche la glicemia tende ad aumentare più velocemente. Cosa significa? Che a cena gli zuccheri (ovvero il panino di cui sopra, ma anche la pasta o il dessert) ingrassano di più. La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (Kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si consumino più del 25/30% delle calorie dell’intera giornata.
Cosa evitare e quando consumare una buona cena? Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di andare a dormire per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. Perché ciò non accada evitate di:
cucinare utilizzando burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia;
bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra;
mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
formaggi freschi ricchi di grassi;
tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
Saltare la cena o mangiare troppo poco non fa bene per dimagrire
Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine. Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena , una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta. La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue. Un esempio di cena per dimagrire prevede il consumo di verdura cruda o cotta, evitando di condirle con salse grasse. Si possono mangiare: lattuga, spinaci, bietole, carciofi, melanzane, carote, zucchine, radicchio, cavolfiori, zucca purché condite con poco olio e sale evitando salse maionese, ketchup e salsine varie. Sì al pesce, preferite pesce azzurro e tutte le specie cotto al vapore, bollito oppure al forno. Per quanto riguarda la carne preferite quella bianca: pollo, tacchino, coniglio e vitello. Tra i latticini preferite quelli magri come la ricotta, i fiocchi di latte o formaggi primo sale. Potete anche mangiare una piccola porzione di riso integrale o una fettina di pane di segale tostato. Masticare bene vi aiuterà ad aumentare il senso di sazietà e renderà più semplice “fermarsi” al momento giusto.
Ecco la cena perfetta per dimagrire: schema
Ma come deve essere una cena perfetta per perdere peso?
Ecco uno schema che potrà variare a seconda dei gusti e dei giorni, ma rimanere costante nella struttura di base.
Una quota di carboidrati: 50 g di riso o pasta integrale, o una fetta di pane di uguale peso. Rientrano in questa categoria anche le patate. Puoi consumare anche dei legumi, ma se li associ a pasta o pane non devi consumare altro: sono un piatto unico; una porzione di proteine magre: sì a pesce come merluzzo, cernia o sogliola. Vanno bene anche 100 g di pollo o tacchino. Meglio evitare salmone e carne di maiale o di manzo; una porzione di verdure cotte: le migliori sono quelle che stimolano anche il flusso della bile, evitando che i grassi presenti nella cena rallentino la digestione. Quindi opta per cicoria e radicchio saltati in padella (così si ammorbidiscono le fibre presenti nelle verdure); una quota di grassi, rappresentata da un cucchiaio di olio d’oliva.
