La merenda è uno spuntino importante per mantenere costanti i livelli di energia e non arrivare troppo affamati ai pasti principali. Includere proteine nella merenda aiuta a saziare meglio e fornisce i mattoni per la costruzione e il mantenimento dei muscoli.
- Yogurt greco con frutta e semi
Adatto a: dieta mediterranea, vegetariana, chetogenica moderata
Lo yogurt greco è una fonte eccellente di proteine del siero di latte. Abbinato a frutta fresca e semi oleosi come mandorle o noci, diventa uno spuntino nutriente e bilanciato. - Barrette proteiche fatte in casa
Adatte a: dieta mediterranea, vegetariana, vegana, chetogenica moderata
Creare barrette proteiche in casa permette di controllare gli ingredienti e adattarle a qualsiasi dieta. Utilizzando proteine in polvere, noci, semi, e un dolcificante naturale come il miele o sciroppo d’acero, si possono preparare snack convenienti e nutritivi. - Uova sode e verdure crude
Adatte a: tutte le diete, con l’esclusione della dieta vegana
Le uova sono una fonte economica di proteine nobili. Accompagnarle con verdure crude come carote, sedano o pomodorini è un modo semplice per avere una merenda nutriente che garantisca un prolungato senso di sazietà. - Manciata di frutta secca e semi oleosi
Adatta a: tutte le diete
Noci, mandorle, nocciole e semi di zucca o girasole sono un’ottima fonte di proteine vegetali, grassi sani e fibre. - Gallette di cereali integrali e hummus
Adatto a: dieta vegetariana, vegana, mediterranea
L’hummus di ceci è ricco di proteine vegetali. Servirlo con cracker/gallette integrali lo rende uno snack completo. - Bocconcini di mozzarella e pomodorini
Adatto a: dieta mediterranea, chetogenica
La mozzarella è un formaggio fresco piuttosto ricco di grassi, ma ricco di proteine nobili del latte. Con pomodorini freschi è un’accoppiata gustosa e ragionevolmente leggera. - Insalata di tonno
Adatta a: dieta mediterranea, chetogenica, carnivora
Il tonno in scatola, unito a uova sode, olive nere, e condito con olio evo, è una merenda proteica ricca di grassi sani e vitamine. - Frullato di latte vegetale con proteine in polvere
Adatto a: dieta vegetariana, vegana
Mescolando latte di soia, mandorle o altro vegetale con proteine vegetali in polvere e frutta, si ottiene un frullato completo e nutriente (anche se andrebbero preferite fonti proteiche più naturali al posto degli integratori in polvere) - Jerky di manzo (carne essicata)
Adatto a: dieta carnivora
Il jerky di manzo è una scelta popolare per chi segue una dieta carnivora. È un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, oltre a essere ricco di ferro e zinco. Assicurati che sia a basso contenuto di conservanti e zuccheri aggiunti. - Frullato di avocado e spinaci
Adatto a: tutte le diete
Un frullato a base di avocado, spinaci, un po’ di proteine in polvere e latte di mandorla è adatto per chi segue la dieta chetogenica, ma ben si presta anche ad altri regimi. A seconda delle esigenze può eventualmente essere modificato (ad esempio con l’aggiunta di banana quando l’apporto di carboidrati non rappresenta un problema). - Edamame
Adatto a: dieta mediterranea, dieta vegana e vegetariana
L’edamame (fagioli di soia acerbi) è un ottimo snack ricco di proteine, perfetto per chi segue una dieta a base vegetale. È anche una buona fonte di ferro e calcio, nutrienti particolarmente importanti nelle diete vegetali. - Pane di segale con avocado e salmone affumicato
Adatto a: tutte le diete che non escludano il pesce
Questa combinazione (attenzione, piuttosto calorica) offre le proteine di alta qualità dal salmone, grassi monoinsaturi dall’avocado, e carboidrati complessi dal pane di segale. È una scelta ideale anche per chi segue una dieta nordica, che promuove il consumo di pesce e cereali integrali.
