La dieta dell’indice glicemico si basa sulla scelta e la combinazione dei cibi che modulano il rilascio d’insulina, al fine di tenere sotto controllo peso e massa corporea. L’eccesso di zuccheri semplici ma anche di cereali e derivati raffinati (riso, pane, pasta ecc.) abbinato a una vita sedentaria è alla base dei processi infiammatori che causano il sovrappeso e l’insorgenza del diabete di tipo 2.
I livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente non appena ingeriamo un cibo ricco di zuccheri. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono e dalla presenza di altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. È proprio questo fenomeno che viene misurato tramite l’Indice Glicemico.
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Come funziona l’indice glicemico?
Questo parametro classifica gli alimenti in base all’impatto che hanno sul livello di glucosio nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati, non le proteine e i grassi.
Ma come possiamo utilizzare concretamente l’indice glicemico?
Basta procurarsi le tabelle che distinguono i cibi ad alto, medio e basso Indice glicemico (IG).
Così sarà facile scoprire quali sono i cibi che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, provocando quindi elevati picchi di zucchero nel sangue, quelli a indice glicemico medio per cui il picco è più contenuto e quelli a indice glicemico basso, ovvero gli alimenti a lenta digestione e assorbimento che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Cibi da preferire e cibi da evitare nella dieta dell’indice glicemico
È importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti che ogni giorno portiamo in tavola. Per contenere i livelli di infiammazione e ridurre il rischio di sovrappeso e diabete occorre quindi eliminare cibi troppo ricchi di zuccheri e grassi saturi e preferire farine integrali, frutta e verdura di stagione, legumi e latticini (ricotta e yogurt in particolare). Ecco un programma dietetico di 3 giorni con cibi a basso indice glicemico:
Primo giorno:
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Colazione: 1 yogurt Bianco Intero 125g + 30g Muesli al naturale senza zuccheri aggiunti
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Spuntino: 1 pera con la buccia
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Pranzo: Farro 70g + pomodorini e basilico + 1 uovo sodo + insalata mista + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
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Merenda: infuso al tarassaco + 1 noce
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Cena: Minestra di ceci (120g peso a secco) e verdure miste + ricotta 80g + pane integrale 30g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Secondo giorno:
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Colazione: 1 yogurt Bianco Intero 125g + 30g fiocchi d’avena + 2 mandorle
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Spuntino: 2 kiwi
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Pranzo: Fusilli integrali al pomodoro 80g + 1 cucchiaino di parmigiano + insalata di rucola e valeriana + fiocchi di formaggio magro 100g + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
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Merenda: succo di pomodoro con limone e peperoncino
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Cena: crema di porri e broccoli + filetto di branzino 120g con limone capperi e prezzemolo +pane integrale 50g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Terzo giorno:
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Colazione: 1 yogurt Bianco Intero 125g + fiocchi d’avena 30g + 3 prugne secche
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Spuntino: 1 mela con la buccia
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Pranzo: minestra di grano saraceno 80g + lenticchie ( 40g se crude, 80g se cotte) + spinaci + 3 cucchiani di olio extravergine d’oliva
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Merenda: infuso di bardana boldo e carciofo + 2 mandorle
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Cena: passato di verdure senza legumi e patate +1 hamburger di soia alla piastra +pane integrale 50g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva.
