Per dieta ipocalorica settimanale intendiamo un regime dietetico controllato che ci fa perdere peso perché prevede una alimentazione con un numero di calorie inferiore a quelle che l'organismo utilizza per effettuare tutte le sue funzioni fisiologiche. Per bruciare le calorie in eccesso e quindi far sì che la dieta possa avere pienamente effetto è necessario praticare una attività fisica moderata: non si richiede necessariamente la pratica di uno sport, anche fare una passeggiata a passo svelto, oppure le scale è un buon modo per aumentare le calorie che bruciamo e quindi per rendere il corpo più tonico e asciutto.
In particolare sono quindi davvero pochi gli alimenti da escludere del tutto dalla dieta. La scala gerarchica degli alimenti da privilegiare è la seguente: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
Vi sono poi alcune regole base per una dieta ipocalorica che ricalca quella mediterranea, in particolare il menù quotidiano deve comprendere 3 porzioni di cereali non raffinati, ad esempio pasta e riso integrali, avena, farro, 6 porzioni di verdura a scelta, 3 porzioni di frutta, 2 porzioni di latte e latticini, almeno 1,5-2 litro di acqua naturale al giorno. Come condimento da privilegiare è soprattutto l'olio di oliva, il sale va usato con moderazione e volendo lo si può sostituire con le spezie. Nell'arco della settimana 5 o 6 porzioni di pesce, meglio se quello azzurro ricco di grassi buoni, 4 porzioni di carni bianche, la carne rossa è concessa per non più di 4 volte al mese, legumi e noci, 3 di uova e 3 dolci. Di seguito vi proponiamo il menù settimanale relativo a una dieta ipocalorica.
Dieta ipocalorica settimanale: menù bilanciato
Una dieta di questo tipo in particolare privilegia il consumo di verdure, non mancano le proteine e i carboidrati perché l'importante è che la dieta bilanci in maniera ottimale tutti i nutrienti necessari per il nostro organismo.
Lunedì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali accompagnate da 30 grammi di marmellata senza zuccheri
Spuntino: yogurt greco magro oppure frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 100 grammi di mozzarella, accompagnate da verdure a piacere, 2 fette di pane integrale. Utilizzate l'olio d'oliva come condimento
Spuntino: frutta fresca a piacere
Cena: fesa di tacchino ai ferri accompagnata da verdure a piacere oppure un piatto di spaghetti con aglio, olio e peperoncino.
Martedì
Colazione: 200 grammi di yogurt magro oppure un bicchiere di latte scremato, con 3 fette biscottate integrali spalmate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: frutta a scelta
Pranzo: salmone al vapore con 2 pomodori in insalata conditi con mezzo cucchiaino di olio di oliva.
Spuntino: una manciata di noci con 2 cracker integrali.
Cena: 60 grammi di riso o farro con verdure a piacere
Mercoledì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 3 fette biscottate integrali da spalmare con 30 grammi di marmellata senza zucchero
Spuntino frutta fresca a scelta
Pranzo: riso lessato condito con olio di oliva e verdure a piacere
Spuntino: frutta fresca a scelta opure ua manciata di mandorle e noci
Cena: lenticchie secche accompagnate da verdure a piacere
Giovedì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, fette biscottate integrali, spalmata con della marmellata light
Spuntino: frutta fresca a scelta
Pranzo: insalata e pomodori a piacere condito con olio extravergine di oliva, formaggio feta e pane integrale
Spuntino: frutta fresca a piacere
Cena: petto di pollo al forno, condito con olio d'oliva e 3 fette di pane integrale.
Venerdì
Colazione: 200 grammi di yogurt magro oppure 200 grammi di latte parzialmente scremato con 3 cucchiai di muesli senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: frutta fresca a piacere
Pranzo: ceci in scatola scolati, accompagnato da verdure a scelta, 30 grammi di pane integrale
Spuntino: uno yogurt magro.
Cena: merluzzo al pomodoro e olive insalata verde condita con 1 cucchiaino di olio di oliva e 30 grammi di pane integrale.
Sabato
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali e spalmate con marmellata light
Spuntino: frutta secca a scelta ad esempio noci o mandorle.
Pranzo: insalata di gamberi conditi con mezzo cucchiaino di olio di oliva e una fetta di pane.
Spuntino: uno yogurt magro.
Cena: pasta al pesto con un cucchiaino di parmigiano e per secondo delle verdure a piacere, i più golosi potranno concedersi una pizza margherita.
Domenica
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato e una fetta di pancarré integrale spalmata con un formaggio light e un cucchiaino di marmellata senza zuccheri.
Spuntino: frutta fresca o secca a scelta.
Pranzo: riso lessato con verdure a scelta e mezzo cucchiaino di olio di oliva
Spuntino: uno yogurt magro
Cena: un panino con hamburger purché leggero senza aggiunta di salsa ma accompagnato con insalata e fette di pomodoro a piacere e frutta a scelta. Per chiudere in bellezza possiamo anche concederci del cioccolato a nostra scelta, sempre senza eccedere.
