Le alghe possono rappresentare una valida alternativa alla carne come fonte di proteine per mantenere e costruire massa muscolare? Bene, una dieta ricca di proteine ha una «migliore» salute muscolare, ma non sono emerse differenze in relazione al tipo di proteine vegetali o animali. Se è vero che tutte le proteine contengono aminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dal nostro organismo e quindi da introdurre con il cibo), fondamentali per produrre energia e garantire l’attività neuromuscolare, è anche vero che in quelle vegetali gli aminoacidi sono decisamente meno concentrati. Ciò significa che le proteine vegetali vanno assunte in quantità maggiore: in sintesi chi segue una dieta vegetariana deve mangiare un po’ di più perché le proteine vegetali sono in genere meno assorbite dal sangue. Tuttavia ben poco si sa delle alghe e un gruppo di scienziati dell’Università di Exeter, in Inghilterra, ha provato ad indagare il tema con uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition.
Spirulina e clorella
I loro risultati suggeriscono che le alghe, se coltivate in condizioni controllate, potrebbero rappresentare un’alternativa interessante e sostenibile alle proteine di derivazione animale per costruire e mantenere massa muscolare. I ricercatori hanno studiato in particolare la spirulina e la clorella, le due alghe più disponibili in commercio (si prestano ad essere polverizzate e quindi possono essere proposte come integratori), particolarmente ricche non solo di proteine ma anche di amminoacidi essenziali e lipidi, acidi grassi mono e polisaturi e vitamine.
È noto che le fonti proteiche di origine animale stimolano in modo efficace la sintesi proteica muscolare a riposo e post-esercizio. La produzione di proteine di origine animale è tuttavia associata a crescenti preoccupazioni di natura etica e ambientale, così i ricercatori si sono chiesti se le alghe potessero rappresentare una valida alternativa. Dal momento che non era ancora molto chiaro se la spirulina e la clorella avessero la capacità di stimolare la sintesi proteica nell’uomo gli scienziati hanno lavorato per colmare questa lacuna valutando l’impatto dell’ingestione di spirulina e clorella in confronto a una fonte proteica alimentare di alta qualità e non di origine animale (micoproteina di origine fungina) sulla concentrazione di aminoacidi nel sangue a riposo e dopo l’esercizio per valutare i tassi di sintesi proteica muscolare.
Allo studio (randomizzato e in doppio cieco) hanno partecipato 36 giovani adulti che, dopo un esercizio su una singola gamba hanno ingerito una bevanda con 25 grammi di proteine di origine fungina, o da spirulina, o da clorella. Prima e dopo l’esercizio sono stati analizzati i campioni di sangue e di muscolo dei volontari e sono state valutate le concentrazioni di aminoacidi nel sangue e i tassi di sintesi proteica muscolare nei tessuti a riposo e post esercizio. L’ingestione di proteine ha aumentato le concentrazioni di aminoacidi nel sangue, ma più rapidamente e con picchi di risposta più elevati dopo il consumo di spirulina. Tra i tre gruppi non ci sono differenze per quanto riguarda i tassi di sintesi proteica muscolare, che però erano più elevati nei muscoli dopo l’esercizio rispetto a quelli a riposo. «Spirulina e clorella - commenta Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra - sono due ottime fonti proteiche: basti pensare che dal 50 al 70% del loro peso secco sono proteine e sono tra l’altro molto ben bilanciate come contenuto di aminoacidi essenziali, nonostante siano di origine vegetale».
Il limite del dosaggio
Tutto bene dunque? In realtà non dobbiamo immaginarci un bel piatto di insalata di alghe perché come sottolinea Stefano Erzegovesi il vero limite è il dosaggio: «Questo rende le alghe poco utilizzabili come alimento quotidiano e, al limite, possono essere utilizzate come integratore. Per assumere 25 grammi di prodotto a pasto bisognerebbe infatti ingoiare 50 compresse alla volta, qualcosa di insostenibile per il nostro stomaco. L’alternativa potrebbe essere assumere le alghe come integratore in polvere in un frullato, come fanno i divi di Hollywood, ma, pensando al palato medio della popolazione italiana, poco abituata al sapore delle alghe, diventa difficile da assaporare e digerire se preso ogni giorno».
Non è un integratore di vitamina B12
Infine il medico nutrizionista mette in guardia da un utilizzo scorretto delle alghe: «La spirulina e la clorella vengono spesso spacciate come integratori di vitamina B12, fondamentale per i vegani. Il problema è che la B12 che contengono è un analogo non assimilabile: quindi non solo non è utilizzabile dall’organismo, ma può anche competere con la B12 “buona” a livello di siti di assorbimento».
