Scopriamo i cibi da consumare abitualmente e quelli da abolire se si hanno i valori della glicemia troppo elevati cominciando dalla tavola. E’ a anche a tavola che si combatte la glicemia alta
L’iperglicemia è una condizione patologica piuttosto diffusa. Tuttavia, può essere controllata – e spesso addirittura curata infatti, già a partire dalla tavola. Nei soggetti sani, la glicemia assume nel corso della giornata valori compresi fra 60 e 130 mg/dl (a digiuno va da 70 a 110 mg/dl). Quando invece i valori misurati a digiuno vanno da 110 a 125 mg/dl, allora si parla di iperglicemia. È molto importante tenere sotto controllo i valori della glicemia perché l’iperglicemia può sviluppare il diabete. Si tratta quindi di un problema da non sottovalutare e che possiamo gestire (almeno in parte) anche con l’alimentazione.
Dieta glicemia alta: ecco i cibi da preferire e quelli da evitare a tavola
Proprio per questo, in caso di glicemia alta, è fondamentale sapere cosa mangiare e cosa invece evitare.
Dieta glicemia alta: cosa si mangia quando si ha la glicemia alta?
Sono da preferire tutti quegli alimenti a basso indice glicemico e che contengono una elevata percentuale di fibre. Sono ottimi anche i legumi perché riducono l’assorbimento degli zuccheri. Bene anche la frutta secca e i semi oleosi, perché contengono i grassi buoni. Ok alla frutta, prediligendo però quella con il maggior contenuto di fibra e il minor contenuto di zuccheri.
Premesso ciò, ecco nel dettaglio la lista dei cibi da consumare abitualmente se si hanno i valori di glicemia troppo alti.
Cereali integrali, quindi pane, pasta e riso non raffinati
Avena, Orzo , Miglio , Quinoa , Legumi (ceci, fagioli, fave e lenticchie) , Pesci e carni magre , Uova , Frutti di mare, Frutta secca , Semi oleosi, come semi di lino, di zucca, di girasole, di sesamo e di chia ,Agrumi , Fragole , Frutti di bosco
Verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, cime di rapa, rucola, cavolo, broccoli e asparagi
Mele, Pere, Nespole, Pesche , Albicocche e Lamponi
Dieta glicemia alta: quali sono i cibi da evitare per la glicemia alta?
Da abolire ovviamente lo zucchero, i dolci, le bevande zuccherate e qualsiasi prodotto da forno realizzato con farine raffinate. Da abolire anche i cibi ipercalorici, specie se confezionati, il cibo del fast-food, e qualunque tipo di dolciume e altro “junk food”. Evitare anche i cibi ad alto indice glicemico, quindi i cereali raffinati, i succhi di frutta e gli snack dolci.
Ed ancora, limitare patate e frutta zuccherina, come uva, fichi, banane mature, datteri e castagne.
Inoltre, bisogna far cuocere pasta e/o verdure per tempi brevi, per non far alzare eccessivamente l’indice glicemico dell’alimento.
Bisognerebbe altresì evitare anche il consumo di carni grasse perché, nonostante non siano ricche di glucosio, sono però ricche di grassi, fattore che predispone al sovrappeso e all’insorgenza di patologie cardiovascolari, in genere collegate all’iperglicemia. Sempre per il medesimo motivo, evitare anche cibi come insaccati, wurstel, panna e formaggi grassi.
Per quanto riguarda le bevande, stop a succhi di frutta, alcolici e bibite industriali perché contengono tanti zuccheri.
Come fare per far scendere la glicemia?
Ora che abbiamo quali alimenti prediligere e quali invece evitare, vediamo altri accorgimenti da mettere in atto a tavola se si hanno i valori della glicemia troppo alti.
- Evitare le porzioni eccessive di alimenti con prevalenza di carboidrati, come pane, pasta, riso bianco, pizza o patate.
- Limitare le porzioni così come i pasti troppo abbondanti
- Aumentare il numero dei pasti: minimo 5 e massimo 7
- Mantenere un periodo di tempo di digiuno piuttosto ampio tra la cena (ultimo pasto della giornata) e la colazione dell’indomani
- Ridurre le calorie ad ogni pasto
- Abolire i pasti totalmente dissociati (solo a base di carboidrati o grassi o solo a base di proteine)
- Non eliminare totalmente i carboidrati
- Bere acqua a sufficienza e rimanere idratati
- Incrementare l’apporto di fibre alimentari provenienti da verdure con poche calorie, come radicchio, zucchine, lattuga, finocchi.
- Per condire, usare sempre olio extravergine di oliva
- Mai farsi mancare una porzione, anche modesta, di alimenti ricchi di proteine (petto di pollo, uova, ricotta, fiocchi di latte.)
- Consumare abitualmente cibi ricchi di acidi grassi buoni, specie omega 3, di cui sono ricchi molti pesci come la sarda, lo sgombro, la palamita, l’aringa, la ventresca e le alghe
