Benessere Pane e pasta

Carboidrati e dieta: non sono tutti uguali

I carboidrati integrali

Pasta, pane e pizza: croce e delizia per i golosi. La piacevolezza di questi alimenti, ha il suo contraltare nel senso che se si eccede, possono portare a ingrassare. Inseriti invece all'interno di una dieta sana e bilanciata ci apportano nutrienti importanti. I carboidrati in realtà svolgono un ruolo di primo piano nella dieta in quanto ci forniscono l'energia necessaria perché il nostro organismo possa svolgere tutte le sue funzioni. D'altronde assieme ad altri nutrienti fanno parte della dieta mediterranea, uno dei regimi ritenuti più salutari da parte degli esperti.
Ma cosa sono i carboidrati? Si chiamano così perché sono molecole costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno. Questi macro-nutrienti ci forniscono il glucosio, il combustibile che il nostro organismo utilizza per vivere.
Bisogna distinguere i carboidrati semplici e i carboidrati complessi. I primi che si definiscono anche zuccheri vengono assorbiti rapidamente da parte dell'organismo. All'interno di questa categoria si differenziano ulteriormente in monosaccaridi, i più conosciuti sono glucosio, fruttosio e galattosio. I disaccaridi invece comprendono saccarioso lattosio e maltosio. Questi zuccheri semplici che ci forniscono energia immediata si trovano naturalmente in alcuni cibi, ad esempio nella frutta ma possono anche essere aggiunti in alimenti e bevande, per cui dobbiamo sempre controllare attentamente le etichette. I carboidrati complessi invece, noti anche come polissacaridi, richiedono più tempo per poter essere digeriti. A differenza degli zuccheri semplici, vengono assorbiti più gradatamente. I carboidrati complessi in particolare evitano i picchi glicemici nel sangue. La glicemia indica il livello di concentrazione di zuccheri nel sangue. Nei carboidrati complessi è presente l'amido che ci fornisce energia a lento rilascio perché le molecole di glucosio da cui è costituito vengono scisse durante la digestione per consentirne l'assimilazione.

Carboidrati: l'importanza della distinzione
I carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri, farina raffinata, pane bianco, fanno aumentare velocemente la glicemia. Numerosi studi hanno evidenziato che un eccesso di consumo degli alimenti che li contengono, ci espone a un aumento del rischio di obesità, diabete, ipertensione e anche patologie tumorali. Chi pratica una attività sportiva può utilizzarli dopo l'allenamento per rifornire di energia i muscoli affaticati. Sono invece fonte di carboidrati complessi: i cereali integrali, le farine integrali, i legumi.

Carboidrati: apporto nutrizionale
Sulla base delle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, nel computo delle calorie quotidiane, il 45-60% delle stesse dovrebbe provenire dai carboidrati, di cui solo il 10-15% dai carboidrati semplici e quindi zuccheri. Secondo gli esperti bisognerebbe quindi privilegiare i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, che si trovano nella pasta nei cereali e anche nei legumi, farine integrali, e cereali a chicco perchè ci aiutano a tenere sotto controllo i livelli del glucosio nel sangue.
In particolare i carboidrati integrali ci apportano ulteriori benefici: le fibre aumentano il senso di sazietà e eliminano anche eventuali elementi tossici presenti nell'intestino, diminuiscono l'assorbimento dei grassi e rilasciano il glucosio più lentamente, per cui i livelli di insulina si mantengono ottimali. Insomma ci sembrano buone ragioni per preferirli agli zuccheri semplici. Di conseguenza è opportuno limitare il consumo di alimenti quali dolci o bevande zuccherate che fanno lievitare le calorie assunte e quindi possono esporci al rischio di diventare obesi.