Nell’ormai vasto mondo delle diete dimagranti, la dieta chetogenica è forse la scelta alimentare più popolare degli ultimi anni. Si tratta di un regime low-carb, come la classica dieta proteica Atkin o come la dieta Dukan, ma a differenza di quest’ultime che tendono a focalizzarsi principalmente sull’assunzione di proteine, una vera dieta cheto ha come punto centrale i grassi buoni, che possono anche arrivare a comprendere il 90% delle calorie da assumere in una giornata.
In questo articolo, dunque, spieghiamo nel dettaglio in cosa consiste questo regime alimentare e quali sono i suoi pro e contro, dandovi anche un menu d’esempio della dieta chetogenica.
Dieta Chetogenica, cos’è e come funziona
La dieta chetogenica, o semplicemente “cheto”, è quindi un regime alimentare basato su una drastica riduzione dei carboidrati, aumentando, invece, il consumo di proteine e soprattutto dei grassi. Questo sbilanciamento tra le proporzioni dei macronutrienti nella dieta, ovviamente, ha uno scopo ben preciso, ovvero quello di costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia e, quindi, di riuscire a dimagrire più velocemente. C’è pur sempre da dire che la velocità dei risultati rimane comunque una variabile che dipende da caso a caso.
Normalmente, il nostro corpo produce energia a partire dal glucosio ricavato dalla presenza di carboidrati semplici e complessi ottenuti con l’alimentazione. Nel momento in cui questi vengono drasticamente diminuiti e ridotti ad un livello sufficientemente basso, però, le nostre cellule cominceranno ad utilizzare fonti alternative, che nel nostro caso sono proteine e grassi.
Questo processo prende il nome di chetosi, un meccanismo che conduce allo sviluppo di molecole chiamate corpi chetonici, utilizzabili dal cervello. Non si tratta, però, di una formazione immediata, diciamo che questo stato di chetosi è raggiungibile dopo almeno un paio di giorni di dieta, con una quantità giornaliera di carboidrati che non superi genericamente i 20-50 grammi.
Che cos’è la chetosi
La chetosi è in realtà una condizione tossica per l’organismo, ma nel caso della dieta chetogenica, non è rischiosa. Il suo scopo primario è quello di smaltire i corpi chetonici attraverso i reni. Si tratta di un processo totalmente diverso da quello dell’acidosi metabolica, che avviene in caso di complicanze del diabete di tipo 1, in cui i corpi chetonici si accumulano e, come effetto collaterale, comportano il tipico alito dall’odore di acetone.
Le ripercussioni dello stato di chetosi, al contrario, sono a breve termine e si manifestano tramite sintomi piuttosto comuni che scompaiono dopo pochi giorni o qualche settimana di dieta. Si possono riscontrare, ad esempio, mal di testa, nausea, capogiri, insonnia, affaticamento e stitichezza.
Oggigiorno la chetogenica è tra le diete iperproteiche più famose in tutto il mondo grazie alla sua efficacia nel ridurre drasticamente il peso corporeo, ma va detto che non si tratta di un modello alimentare facile da seguire, infatti, basta anche aggiungere qualche carboidrato in più per far sì che l’organismo blocchi lo stato di chetosi e cominci ad utilizzare nuovamente la sua fonte energetica primaria, ossia gli zuccheri.
Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica
Come abbiamo già precisato, dunque, l’obiettivo principale della dieta chetogenica è quello di riuscire a creare nel vostro organismo un equilibrio tra zuccheri, grassi e proteine tale da riuscire a farvi bruciare più grassi da tramutare in energia.
In ogni caso, esistono alcuni alimenti che in genere vengono inclusi nella dieta cheto: è consigliabile consumare verdure a basso contenuto di zuccheri, come rucola, broccoli, sedano, spinaci, funghi e cavolini di Bruxelles.
Anche le uova possono essere molto utili per la vostra dieta, in quanto posseggono ottimi livelli nutrizionali, fornendo un mix di proteine e di grassi a cui poter attingere.
La carne è molto importante durante una dieta chetogenica, poiché ricca anch’essa di proteine e di grassi. Si può scegliere tra manzo, tacchino e pollo, evitando prodotti troppo lavorati.
I latticini, che rimangono fonte di minerali importanti per lo sviluppo.
Nella categoria degli “alimenti sì” troviamo anche il pesce, pieno di grassi buoni e proteine. Tra le carni più nutrienti troviamo il tonno e tutto il pesce azzurro, come le aringhe, lo sgombro e le sardine.
Per quanto riguarda la frutta, va detto che non bisogna esagerare, in quanto ricca di zuccheri. Scegliete frutti con un indice glicemico minore, come i frutti di bosco, le fragole, i kiwi e le clementine, possibilmente di stagione. In generale, comunque, chi segue una dieta cheto stretta, dovrebbe completamente evitare la frutta.
Gli “alimenti no”, invece, comprendono pasta, pane, riso, pizza, gelato, patate, carote e piselli, perché contengono troppi carboidrati.
Esempio di dieta chetogenica
Qui di seguito potrete trovare uno schema di esempio settimanale della dieta chetogena. È sempre bene ricordare che questo tipo di dieta può risultare pericolosa, nonché poco efficace, se non fatta nella maniera giusta, ed è per questo che prima di cominciare a farla è meglio affidarsi ad un professionista che possa andare incontro alle vostre esigenze e capire insieme se questa dieta fa al caso vostro.
Giorno 1
Colazione: yogurt bianco magro, accompagnato da una porzione di muesli;
Pranzo: riso in bianco con parmigiano con contorno di carote;
Spuntino: una manciata di noci o di mandorle;
Cena: petto di tacchino alla piastra con contorno di broccoli.
Giorno 2
Colazione: fette biscottate con marmellata;
Pranzo: un hamburger di tacchino con contorno di formaggio a scelta e di funghi;
Spuntino: mela;
Cena: salmone alla griglia con contorno di insalata mista.
Giorno 3
Colazione: latte intero, fettina di pane tostato con prosciutto crudo dolce;
Pranzo: mozzarella con contorno di cavoletti di Bruxelles;
Spuntino: qualche scaglia di parmigiano;
Cena: braciole di maiale con contorno di fagiolini all’insalata.
Giorno 4
Colazione: latte con muesli e frutta secca;
Pranzo: fagioli stufati con contorno di funghi;
Spuntino: miele con fette biscottate;
Cena: uova sode con carciofi.
Giorno 5
Colazione: succo d’arancia con yogurt magro;
Pranzo: fiocchi di latte magro con prosciutto cotto e scarole bollite;
Spuntino: yogurt di latte parzialmente scremato;
Cena: tonno sott’olio con contorno di pomodori all’insalata e finocchi.
Giorno 6
Colazione: uova strapazzate;
Pranzo: polpo al vapore con contorno di insalata mista;
Spuntino: clementine;
Cena: petto di pollo grigliato con contorno di spinaci bolliti.
Giorno 7
Colazione: latte intero con fette biscottate;
Pranzo: risotto ai funghi con contorno di insalata;
Spuntino: arachidi tostate
Cena: Merluzzo al vapore con zucchine bollite.
Pro e contro della dieta chetogenica
Uno dei principali vantaggi di questa dieta è che la quasi totale assenza di zuccheri vi permette di perdere peso più rapidamente e risultati visibili in poco tempo, senza però andare a danneggiare la massa magra.
Sono da considerare, però, i contro: per prima cosa, eliminare i carboidrati dalla dieta può avere diverse controindicazioni, in quanto il glucosio è indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo, essendo anche l’unica fonte di energia per il sistema nervoso centrale. La mancanza di glucosio, inoltre, va a stimolare anche la degradazione delle proteine per ottenere energia, con un conseguente sovraccarico di lavoro per il fegato e per i reni. Inoltre, c’è il rischio di disidratazione e carenza di vitamine, calcio e fibre.
A chi è consigliata
Il regime alimentare della dieta chetogenica non è indicato per tutti quanti. In generale, può essere seguito da tutte le persone sane che non abbiano patologie renali, epatiche o metaboliche. È particolarmente indicata per coloro che si trovano in una condizione di forte sovrappeso o in blocco metabolico, e pare sia molto efficace anche per chi ha il diabete di tipo 2.
Ci sono, però, dei casi particolari in cui la dieta chetogena non può essere assolutamente seguita, ad esempio, se si è in stato interessante o si sta allattando, o ancora in caso di insufficienza renale o di insufficienza epatica grave, in quanto gli acidi grassi vengono ossidati dal fegato. È sconsigliata nei bambini e nei ragazzi in crescita, ma anche a soggetti con disturbi psichiatrici e comportamentali.
