Potremmo considerarla la moda del momento in tema di alimentazione, è tra i regimi 'fai da te' che ha raggiunto maggiore notorietà, ma attenzione: la dieta proteica è davvero così efficace per far scendere l'ago della bilancia? Soprattutto, costituisce un valido regime alimentare?
La dieta proteica è una delle più amate per ritrovare la forma. Grazie al basso contenuto di carboidrati, da molti demonizzati perché considerati un ostacolo al dimagrimento, e all’alto contenuto di proteine, che aiutano a preservare la massa muscolare, stimolano il metabolismo e permettono di bruciare più calorie, questo regime alimentare è considerato uno tra i più efficaci per perdere peso e non riprenderlo
Dieta iperproteica: cos'è
La dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine. In genere, la quantità di proteine consigliata da assumere ogni giorno (A.R. fabbisogno medio per la popolazione fonte L.A.R.N.) varia a seconda del sesso e dell’età, da 0.7 a 1.1 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Una dieta iperproteica è un regime alimentare che ne fornisce circa il doppio del fabbisogno giornaliero.
Le proteine forniscono un elevato senso di sazietà, preservano la massa magra aiutando a stimolare il metabolismo, in altre parole sono i macronutrienti più efficaci per perdere peso. Tuttavia, chi ha provato a portare avanti tale regime alimentare si è poi accorto, una volta interrotto, di aver riacquistato i chili persi con tanto di interessi.
Dieta proteica: quali proteine scegliere?
Di base, le proteine non fanno ingrassare né dimagrire, sono nutrienti fondamentali per l'alimentazione umana che devono essere introdotti nelle giuste quantità. Come fonte di proteine è importante districare le proprie scelte tra quelle animali (carne, pesce, uova, latticini) e quelle vegetali rappresentate dai legumi; entrambe le categorie nelle giuste frequenze. L'ideale sarebbe consumare il 50% di proteine animali e il restante 50% proteine di origine vegetale al giorno.
Gli altri nutrienti della dieta proteica
Tuttavia le proteine devono sempre essere introdotte insieme a tutti gli altri nutrienti essenziali per la nostra salute in modo da creare così un'alimentazione bilanciata e non carente dal punto di vista nutrizionale. Carboidrati, grassi e micronutrienti come vitamine e sali minerali sono fondamentali per la salute del nostro organismo.
L'alimentazione di chi fa sport
Infine, è vero che per chi pratica costantemente sport, può essere necessario un maggior apporto proteico: questo chiaramente varia dal tipo di attività sportiva che si svolge, dall'intensità e dalla frequenza settimanale delle sessioni sportive. Tale integrazione contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
Le principali diete proteiche
Non esiste una dieta iperproteica standard: l’aumento dell’apporto proteico è, infatti, una caratteristica comune a vari regimi nutrizionali. Sono proteiche tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Per questo le diete proteiche appartengono al gruppo delle diete low-carb che, in misure diverse, prevedono una riduzione dell’apporto di carboidrati a vantaggio delle proteine, o delle proteine e dei grassi. Questo approccio ribalta i principi della dieta Mediterranea, che prevede questa proporzione tra i nutrienti:
carboidrati: 45-60% delle calorie assunte quotidianamente
grassi: non più del 35%
proteine: 10-12%.
Le diete low-carb possono essere diete iperproteiche ed iperlipidiche oppure iperproteiche e a contenuto controllato di grassi, a seconda che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, prevedano o meno un incremento dell’apporto di lipidi.
Dieta Zona
Si basa su un apporto di proteine pari al 30%, un consumo di carboidrati pari al 40% e un’assunzione di grassi pari al 30% dell’apporto calorico quotidiano. Prevede un frazionamento dei pasti nell’arco delle 24 ore, il ricorso ad un moderato esercizio fisico in abbinamento alla dieta e l’integrazione di Omega 3.
Dieta Dukan
Comprende 4 fasi alimentari.
Dieta Paleolitica
Ripropone il tipo di alimentazione seguita dalle popolazioni del periodo che precede la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, circa 10.000 anni fa. Le proteine e i carboidrati rappresentano una quota compresa tra il 20% e il 35% del totale delle calorie, mentre l’apporto di grassi va dal 30% al 60%. E’ indicata l’assunzione di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto (carne, pesce, uova, frutta e verdura). E’ invece sconsigliato il consumo di latte e derivati, cereali e alimenti trasformati (come zucchero, dolci, cibi pronti).
Dieta Plank
La dieta Plank è un regime alimentare che promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti, sempre proteici. Gli zuccheri sono completamente banditi e i menù devono essere seguiti in modo molto scrupoloso, senza possibilità di sostituire gli alimenti.
In questa dieta è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Non è invece previsto un programma di attività fisica, che anzi è sconsigliata a causa della forte restrizione calorica.
Diete chetogeniche
Usate sin dal 1920 come trattamento dell’epilessia, hanno trovato sempre più larga applicazione come regimi alimentari per perdere peso. Si fondano sulla drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (5-10% della quota calorica quotidiana), su un discreto contenuto di proteine (15-25%) e su un forte aumento del consumo di grassi (70-75%). L’obiettivo è quello di portare l’organismo a ricavare energia da grassi e proteine, invece che dai carboidrati, ai fini della perdita di peso.
Sono chetogeniche la dieta Atkins, la Tisanoreica, le prime fasi della dieta Dukan, la dieta metabolica, che alterna giornate a regime chetogenico a giornate di ricariche glucidiche.
