Una dieta ricca di ferro, vitamina B12 e folati è l’ideale per combattere l’anemia. Ecco cosa mangiare per innalzare l’emoglobina bassa. Il ferro è un elemento molto importante per la salute, per questo è fondamentale mantenerne la giusta quantità nell'organismo.
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro da introdurre nella nostra dieta?
A cosa serve il ferro?
Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica. Inoltre, è fondamentale nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del metabolismo. Assumere cibi ricchi di ferro può anche alleviare i sintomi della sindrome pre mestruale.
Cosa comporta una sua carenza
Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg. Durante le mestruazioni, infine, siccome alla perdita di sangue corrisponde anche una perdita di ferro, quest'ultimo andrebbe integrato ancora di più che durante il resto del mese.
La sua carenza nell'organismo è molto dannosa e, se significativa e prolungata nel tempo, può portare all'anemia.
Nell'infanzia e nell'adolescenza, la mancanza di ferro porta ad una carenza di ossigeno ai tessuti e a un conseguente rallentamento della crescita. Nell'adulto o nell'atleta, invece, spesso ad una riduzione delle prestazioni.
Alcuni tra i sintomi più chiari che evidenziano livelli di ferro troppo bassi sono: pallore, perdita di capelli, mal di testa, debolezza, stanchezza cronica, esaurimento e unghie fragili, malumore, riduzione di concentrazione e capacità produttiva.
Alimentazione e anemia: cosa mangiare?
Quando ci si trova con una carenza di ferro, si sviluppa la cosiddetta anemia sideropenica, una delle più comuni condizioni patologiche del sangue.
La sola alimentazione, in molti casi, non può bastare a risolvere i difetti dell’assorbimento del ferro, e non sempre l’anemia risponde alle variazioni nella dieta.
In generale però è bene sapere che molti alimenti non solo di origine animale sono fonti di ferro. La differenza importante è che le carni (rosse e bianche, sempre meglio se magre), il pesce e le uova contengono il cosiddetto ferro eme, più facilmente assimilabile dall’intestino. Le fonti di origine vegetale sono molte e varie, soprattutto: verdure a foglia verde, i legumi, in particolare ceci e soia, la frutta a guscio, i semi, la barbabietola e il radicchio verde, i cereali integrali in particolare frumento, avena, miglio e grano saraceno (quest’ultimo uno pseudocereale). C’è anche il cacao… ovviamente con la raccomandazione di non eccedere in quantità.
Alimentazione e anemia: cosa mangiare?
Gli alimenti ricchi di ferro
Di seguito, un elenco (non esaustivo) degli alimenti animali e vegetali ricchi di ferro. Come vedremo meglio in seguito, per gli alimenti vegetali va assunta, in contemporanea, almeno una fonte di vitamina C per poter assorbire il ferro in essi contenuto.
I dati provengono dal database dell’Istituto Europeo di Oncologia (http://www.bda-ieo.it/).
Alimenti animali ricchi di ferro (per 100 g)
Milza di bovino: 42 mg
Vongole in scatola al naturale: 28 mg
Fegato di suino: 18 mg
Coratella di vitello: 15,5 mg
Fegato ovino: 12,6 mg
Caviale: 12 mg
Fegato di cavallo: 9 mg
Coratella di agnello: 8,8 mg
Frattaglie di coniglio: 8 mg
Rene bovino: 8 mg
Fagiano: 8 mg
Acciughe o alici sotto sale: 6,9 mg
Coscio di lepre: 6,2 mg
Ostrica: 6 mg
Fegatini di pollo: 4,5 mg
Trippa di bovino: 4 mg
Salsiccia di suino fresca, saltata in padella: 4 mg
Cavallo, senza grasso visibile: 3,9 mg
Cervo, senza grasso visibile: 3,3
Agnello, senza grasso visibile, cotto al forno: 3,2
Alimenti vegetali ricchi di ferro (per 100 g)
Timo secco macinato: 123,6 mg
Maggiorana secca: 82,7 mg
Semi di cumino: 66,4 mg
Origano secco macinato: 44 mg
Fiocchi di crusca di grano: 40 mg
Cannella: 38,1 mg
Funghi secchi: 28,9 mg
Salvia secca macinata 28,1 mg
Nori (alga), secca: 19,6 mg
Crusca di grano: 12,9 mg
Semi di finocchio: 12,3 mg
Bistecca di soia: 9,2 mg
Pomodori secchi: 9,1 mg
Radicchio verde: 7,8 mg
Pistacchi secchi: 7,3 mg
Fagioli secchi 6,7 mg
Funghi gallinacci 6,5 mg
Ceci secchi: 6,1 mg
Anacardi: 6 mg
Lenticchie secche: 5,1 mg
In generale è quindi possibile affermare senza timore di smentita che parlare degli alimenti animali come i soli ricchi di ferro sia un errore, in quanto anche il regno vegetale è in grado di garantire un abbondante introito di ferro. Voglio sfatare però una leggenda metropolitana:
Gli spinaci non sono una buona fonte di ferro.
Essendo alimenti vegetali devono essere accompagnati da vitamina C per rendere disponibile il proprio contenuto in ferro, inoltre la quantità di questo minerale non è nemmeno così alta: si tratta di 2,9 mg di ferro per 100 g di spinaci. A parità di peso, il radicchio verde ne contiene più di due volte e mezzo!
