In menopausa è basilare fare attenzione a cosa mangiare alla dieta e ai nutrienti assunti con l’alimentazione sana, per ridurre i sintomi acuti della menopausa. Seguendo la Dieta in menopausa per donne, scopriamo cosa mangiare e i cibi da evitare quando si abbassano livelli di estrogeni che causano problemi a cuore e ossa. Vitamina D, calcio, fibre sono solo alcune cose da mangiare, gli elementi fondamentali da introdurre nella dieta per le donne in menopausa per restare in salute. Vediamo qui cosa mangiare in un giorno di dieta tipo e quali cibi evitare per restare in forma e ridurre i rischi per la salute in fase di menopausa.
Qual è lo scopo della dieta in menopausa?
Lo scopo della dieta in menopausa è quello di prevenire l’osteoporosi apportando più Vitamina D , il cancro al seno, il sovrappeso ed evitare le patologie cardio-vascolari. E’ sconsigliato meno sodio e meno alcool. Sconsigliato l’eccesso proteico e di fosforo perché favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine.
Scongiurare il sovrappeso favorendo il dimagrimento o il mantenimento del peso forma ideale.
Evitare le patologie cardio-vascolari assumendo più grassi buoni Omega 3, potassio, antiossidanti, fibre e altri nutrienti evitando cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo.
Tentare di ridurre i sintomi della menopausa aumentando l’apporto di fitoestrogeni nella dieta.
Prima di scendere nel particolare con un dettagliato esempio di dieta in menopausa approfondiamo cosa mangiare e i cibi da evitare per le donne in menopausa.
Cosa mangiare in menopausa
Quando le donne vanno in menopausa i livelli di estrogeni (“ormoni gonadici steroidei tipicamente femminili che agiscono a livello sistemico”) si abbassano. Gli estrogeni contribuiscono alla rimozione del Colesterolo LDL e aiutano a tenere un sano sistema cardio-vascolare, allo stesso tempo rafforzano le ossa. Quando gli estrogeni vengono meno c’è il rischio di osteoporosi e di problemi cardio-vascolari. Sono quindi improvvisamente necessarie più risorse all’organismo di una donna in menopausa quindi ecco cosa mangiare: Più vitamina D e più minerali, nel dettaglio serve più calcio!
La dieta in menopausa potrebbe essere d’aiuto se accostata ad una terapia farmacologica mirata ad alleviare i sintomi tipici della menopausa garantendo un buon apporto di estrogeni vegetali o fitosteroli. Si tratta di molecole capaci di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo e possono anche placare i sintomi legati alla menopausa. I fitoestrogeni sono ampiamente presenti nei legumi e in particolare nei fagioli di Soia, quindi: Più alimenti a base di fagioli di soia, come gli integratori alimentari o i burger vegani.
Cibi da evitare in menopausa cosa non mangiare
La dieta in menopausa oltre a evitare cibi che aumentano i livelli di colesterolo LDL e l’accumulo di grasso a livello addominale (fino ad assomigliare ad una mela – Obesità Androide) deve tenere anche conto di altri fattori. A quest’età anche un aumento dei trigliceridi ematici può far paura, alcuni studi rivelano che predispone la formazione di una massa cancerosa al seno. Dal punto di vista di una dieta in menopausa questo si traduce in: Meno carboidrati, meno cibi ricchi di grassi saturi e meno cibi ricchi di colesterolo!
L’unica nota positiva è che il ciclo mestruale non c’è più quindi si ha bisogno di meno ferro da introdurre con l’alimentazione. Ad ogni modo un’alimentazione curata e una regolare esposizione al sole sono due buone abitudini per le donne in menopausa. Ora vi diamo un esempio di dieta seguire in menopausa.
Esempio giornaliero di Dieta in Menopausa
Riportiamo di seguito un esempio dieta di 1 giorno per una donna in menopausa che è in sovrappeso.
COLAZIONE:
1 tazza di latte di mucca (300 g)
9 cucchiai di Corn Flakes (45 g)
SPUNTINO:
1 pera (200 g)
3 galletta di riso integrale non salate (24 g)
PRANZO (Risotto alle zucchine + Secondo):
Riso bianco (90 g)
mezza zucchina (100 g)
1 cucchiaino di grana (5 g)
5 fette di Bresaola (50 g)
Rucola (50 g)
2 fette di Pane di frumento (60 g)
3 cucchiaini di olio evo – totale (15 g)
SPUNTINO:
150 g di uva
yogurt di latte scremato (125 g)
CENA (Pollo alla piastra con fagioli e finocchi):
Fagioli borlotti lessi (100 g)
Petto di pollo alla piastra (120 g)
Finocchi (200 g)
2 fette di Pane di frumento (60 g)
2 cucchiaini di olio evo – totale (10 g)
Per affrontare la menopausa in salute è opportuno discutere con il proprio medico e con il proprio nutrizionista su cosa mangiare insomma, una dieta per la menopausa studiata in dettaglio. Inoltre con essi bisogna valutare l’uso di integratori o di una terapia farmacologica ormonale sostitutiva per ridurre i sintomi.
