Avete da poco iniziato ad andare in palestra e siete in cerca di consigli su come aumentre la massa muscolare? Va tenuto conto che il necessario e complementare raccordo del lavoro fatto in palestra si ottiene proprio con la dieta. L'allenamento con i pesi certo è importante, ma senza seguire una alimentazione ad hoc non potrebbe dare i risultati sperati. Per prima cosa dovete armarvi di pazienza perché i risultati si iniziano a vedere solo dopo almeno 6 settimane, mentre ce ne vorranno il doppio perché i risultati inizino ad essere tangibili anche ad occhio nudo. Alcuni esami specifici, quali la plicometria e la bioimpedenziometria (BIA), ci consentiranno di seguire passo dopo passo i progressi ottenuti.
Dieta per mettere su i muscoli
Chi vuole andare ad aumentare la massa muscolare, per quanto riguarda la dieta deve fare ricorso a un surplus calorico. Ciò significa che dovrà assumere dalle 300 alle 500 calorie rispetto a quelle normalmente richieste. Questo però non deve farci cadere in un errore piuttosto comune, secondo cui per mettere su massa muscolare sarebbe sufficiente mangiare tanto, senza però prestare attenzione ala qualità degli alimenti stessi. In realtà l'aumento di massa muscolare può definirsi corretto quando ad aumentare è la massa magra e non quella grassa.
Dieta per incrementare la massa muscolare: gli alimenti adatti
La regola generale prevede che bisogna mangiare due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso. In linea generale è sempre bene fare pasti completi che contengano i nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Carboidrati
Una colazione a base di fiocchi di avena, o di fette biscottate ci assicura il giusto introito di carboidrati. Per il pranzo e la cena possiamo considerare alimenti quali pasta, riso patate, cereali preferibilmente integrali.
Proteine
Le proteine, con una immagine efficace, si dice che siano i mattoni dei muscoli. Sono disponibili in quantità ottimale nella carne, pesce e legumi che possiamo consumare a pranzo e a cena, mentre a colazione sono reperibili da alimenti quali yogurt, uova, formaggi magri, bresaola.
I grassi invece ci derivano dal consumo della frutta secca, dell'olio extra vergine di oliva per condire i cibi.
Le fibre sono contenute nelle verdure che devono accompagnare come contorno tutti i pasti principali.
Piano alimentare per mettere massa muscolare
Colazione con albume d'uovo più farina d'avena più della marmellata. Da bere un thè verde.
Prima dell'allenamento, consigliabile trenta minuti prima, una frutta di stagione più del cioccolato fondente oppure 20 grammi di proteine del siero del latte.
Dopo l'allenamento, preferibilmente un'ora dopo, yogurt greco magro più del miele e dei fiocchi di mais.
Pranzo: legumi più un contorno a scelta condito con olio extra vergine di oliva.
Spuntino: un frutto di stagione con della frutta secca.
Cena: a scelta carne bianca o pesce più del pane di segale accompagnato da un contorno di verdure. Come condimento utilizzate l'olio extra vergine di oliva.
