Dopo che siamo riusciti a dimagrire ovviamente non vogliamo riprendere i chili persi. Ed è per questo che esiste la dieta di mantenimento che ci permette di non tornare al punto di partenza quando abbiamo intrapreso la dieta per dimagrire. La dieta di mantenimento prevede un apporto calorico maggiore rispetto al regime dietetico precedente. Durante la dieta di mantenimento il peso non deve subire oscillazioni, ma mantenersi in pratica inalterato. Possiamo quindi aumentare un po' le porzioni ma ovviamente senza esagerare.
Fondamentalmente la dieta di mantenimento ci aiuta a mantenere il peso forma che abbiamo raggiunto senza farci perdere la massa magra. Inoltre è nutrizionalmente corretta perché prevede i nutrienti fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo. Durante la dieta di mantenimento, ai tre pasti principali della colazione pranzo e cena, si aggiungono anche gli spuntini a metà mattina nel pomeriggio e volendo anche prima di andare a dormire. D'altronde il rischio di ingrassare non è mai così remoto per cui dobbiamo rimanere sempre in guardia.
La distribuzione delle calorie dovrebbe rispettare questo schema base:
Prima colazione: 10-15%
Pranzo: 20-30%
Cena: 20-40%
Spuntini: 5-10%
Dieta di mantenimento da 1400 calorie
Si tratta di un regime dietetico a basso contenuto calorico, per cui per raggiungere o mantenere il dimagrimento andranno eliminati o comunque ridotti fortemente gli zuccheri raffinati e gli alimenti ricchi di grassi.
Questa dieta di mantenimento si basa soprattutto sul consumo di alimenti che contengono fibre, ad esempio cereali integrali, legumi e verdure, utili non solo per migliorare la regolarità intestinale ma anche per contrastare il gonfiore addominale. Ovviamente prima di intraprenderla è sempre bene chiedere consiglio al vostro medico.
Colazione
Non devono mancare yogurt, cereali e frutta. Un esempio di colazione tipica eÌ€ ad esempio uno yogurt bianco magro accompagnato da 2-3 fette biscottate integrali o biscotti magri con marmellata oppure frutta di stagione e cereali. Caffè e tè sempre senza zucchero
Pranzo
Possiamo abbondare con le porzioni di verdure a nostra scelta. Possiamo accompagnare le verdure con della carne magra come il pollo o tacchino o pesce o con dei latticini. Ad esempio pesce o carne magra accompagnata a delle verdure in insalata.
Un primo piatto può essere rappresentato da pasta, meglio ancora meglio se integrale e del riso, accompagnato da legumi oppure formaggi magri.
Riguardo la cottura, per preservare le proprietà nutrizionali dei vari alimenti si consiglia quella al vapore oppure la bollitura.
Cena
In una dieta di mantenimento da 1400 calorie gli alimenti proteici sono da preferire ai carboidrati, la cui quota indispensabile è comunque assicurata da una o due fette di pane oppure in alternativa qualche galletta di riso.
Questo un esempio di cena: una porzione di carne di manzo accompagnato da verdura oppure se preferite il pesce orata al cartoccio con una vellutata di zucca e patate.
Spuntini
Gli spuntini sono importanti anche in una dieta di mantenimento perchè ci aiutano a sentirci sazi per più tempo e quindi ci fanno arrivare ai pasti principali senza il classico languorino che ci spinge a mangiare di più. In particolare ci aiutano a mantenere attivo il metabolismo e quindi a bruciare più grassi. Lo spuntino potete farlo con dello yogurt bianco o cereali oppure ancora meglio con della frutta di stagione. In alternativa vanno anche bene anche delle barrette proteiche.
Dieta di mantenimento da 1600 calorie
Anche in questa dieta di mantenimento da 1600 calorie e quindi ipocalorica andrà ridotto o evitato del tutto il consumo degli zuccheri raffinati, dei cibi ipercalorici e delle bevande gassate.
Anche in questo caso gli esperti consigliano di dare più importanza e quindi di aumentare la presenza di alimenti quali legumi verdure, alcuni tipi di cereali e frutta. In questo modo possiamo giovarci di tutti i benefici che ci derivano dal consumo di questi alimenti. Come cottura è meglio evitare le fritture e prediligere la bollitura, la cottura al forno o alla griglia.
A seguire i consigli per una dieta di mantenimento da 1600 calorie
Una colazione d'esempio può essere rappresentata consumo di latte, yogurt, teÌ€ e tisane, biscotti magri, caffeÌ€ e spremute d’arancia o pompelmo. Colazione tipo: latte parzialmente scremato con 5 fette biscottate integrali ed un caffeÌ€ oppure in alternativa uno yogurt magro. Se possibile evitate gli zuccheri raffinati.
Pranzo
A pranzo, ma anche a cena, eÌ€ importante il consumo delle verdure. I primi piatti sono ammessi ma non tutti i giorni. Per regolare il consumo dei carboidrati basta alternare pasta e pane, per cui se a pranzo mangiamo la pasta non aggiungiamo anche il pane. Un esempio può essere la pasta condita con pomodoro, oppure un minestrone di verdure. In alternativa alla pasta possiamo consumare un panino integrale.
Per secondo prediligiamo le verdure, ad esempio melanzane, zucchine, cavolfiori, spinaci, zucca, che andranno ad accompagnare carne magra come pollo, coniglio e tacchino oppure del pesce. I formaggi spalmabili invece vanno consumati a piccole dosi.
Cena
A cena è preferibile consumare pasti più leggeri per facilitare il compito dei nostri organi per la digestione. Scegliete a vostro gusto tra pesce e carne: se optate per il primo vi consigliamo tonno o salmone, pesce spada, sogliola, merluzzo o nasello. Per quanto riguarda la carne è sempre preferibile scegliere la carne di taglio magro quindi pollo, tacchino o vitello. Volendo potete accompagnarli anche con mozzarella o altri formaggi.
Spuntini
Due gli spuntini previsti: uno a metaÌ€ mattina e uno a metaÌ€ pomeriggio. Gli spuntini inseriti strategicamente tra un pasto e l'altro ci aiutano a bruciare più calorie.
Lo spuntino più salutare eÌ€ rappresentato da frutta di stagione, oppure cereali o yogurt bianco. In alternativa vanno bene anche le barrette proteiche.
