Grassi e dieta: quali scegliere per non ingrassare?

A proposito dei grassi si potrebbe dire che non tutti i grassi vengono per nuocere ed anzi alcuni tipi di grassi sono fondamentali per mantenerci in salute. In genere associamo i grassi al colesterolo e quindi a qualcosa di negativo. In realtà anche per il colesterolo va fatto un distinguo: la lipoproteina ad alta densità (HDL) è il cosiddetto colesterolo buono, la lipoproteina a bassa densità (LDL) invece è il cosiddetto colesterolo cattivo, che dobbiamo tenere sotto controllo. Nella dieta vi sono alcuni tipi di grassi da privilegiare e altri invece che andranno evitati o limitati. Andiamo considerare quali sono.

Quando parliamo di grassi, in particolare ci riferiamo agli acidi grassi essenziali, ovvero agli omega-6 (acido linoleico) e agli omega-3 (acido linolenico). Secondo le linee guida nutrizionali riguardo a una stima indicata per un adulto sano i grassi dovrebbero rappresentare dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino ad un massimo del 35% per chi invece pratica una intensa attività fisica. In particolare sono da limitare o evitare i grassi saturi che aumentano il livello del colesterolo nel sangue. Ne sono ricchi le carni grasse, i prodotti lattiero-caseari quindi formaggi, burro, panna, latte intero, le carni grasse e alcuni olii vegetali. I grassi insaturi non determinano un innalzamento dei livelli del colesterolo nel sangue. Questo tipo di grasso si trova soprattutto negli oli vegetali (ad esempio nell'olio di oliva), nel pesce, nelle olive, noci e nocciole. Gli acidi grassi trans invece sono da evitare del tutto perché aumentano il colesterolo, in particolare del colesterolo "cattivo" rispetto a quello "buono". Possono derivare da alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali, e li troviamo soprattutto nei prodotti da forno e confezionati ad esempio negli snack, dolci, nelle patatine fritte surgelate, brioche, margarine, burro. Grassi: gli alimenti da preferire
L'olio extra vergine di oliva è il condimento ideale per insaporire insalate, salse, primi piatti, ma anche secondi a base di pesce o carne. E' comunque ricco di calorie, quindi va dosato con attenzione. L'olio di oliva contiene anche vitamina E e composti antitumorali. Insomma questo ambasciatore della dieta mediterranea non può mai mancare sulle nostre tavole. Il pesce soprattutto quello azzurro contiene acidi grassi polinsaturi omega-3.  Numerosi studi in questi ultimi anni hanno evidenziato gli effetti benefici di questi lipidi nel prevenire malattie autodegenerative quali depressione, demenza senile, Alzheimer. I semi oleaginosi contengono acidi grassi omega-3. Vi rientrano noci, nocciole, semi di zucca, semi di girasole semi di lino, pistacchi. Sono un ottimo spuntino spezza fame sia a metà mattina che nel primo pomeriggio. Sono ideali per uno spuntino sano da preparare per i bambini. Riguardo alle carni sono da preferire quelle bianche che hanno pochi grassi quindi pollo, coniglio, tacchino. Va limitato anche il consumo dei formaggi che possiedono una buona quantità di grassi.
Riguardo alle uova se ne possono mangiare fino a 4 a settimana.