La dieta over 50 per prevenire l’osteoporosi
Il calcio, la vitamina D e lo stile di vita sono fondamentali per prevenire l'osteoporosi, ma tali strategie andrebbero messe in atto fin dall'adolescenza. La dieta è uno dei fattori importanti nell'insorgenza e nel trattamento dell'osteoporosi, anche se sarebbe più corretto dire che lo stile di vita complessivo è fondamentale per prevenire o allontanare nel tempo l'insorgenza del problema. Cosa mangiare allora per prevenire l’osteoporosi?
La dieta over 50 per prevenire l’osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata da una ridotta massa ossea e da alterazioni qualitative con conseguente aumento del rischio di frattura.
Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5 milioni di persone, soprattutto donne in post menopausa (80%). L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) negli ultimi anni ha più volte richiamato l’attenzione sulla necessità di promuovere politiche di prevenzione presso la popolazione più a rischio allo scopo di contrastare l’insorgere della malattia e di ridurre l’impatto sanitario e sociale della fragilità scheletrica. Parlando di prevenzione, ruolo prioritario lo riveste lo stile di vita. Sana alimentazione e movimento sono strumenti essenziali per prevenire tale patologia. Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di cibi, è fondamentale per stare in salute e per la salute delle nostre ossa.
Come prevenire l'osteoporosi
La prevenzione di questa malattia poggia su tre cardini:
una dieta sana ed equilibrata, ricca di calcio (presente nei latticini o, se il caso lo richiede, in integratori alimentari specifici);
una regolare attività fisica (senza eccessi: una camminata a passo veloce mezz’ora al giorno può essere una buona scelta);
un’adeguata assunzione di vitamina D, che serve per assimilare il calcio nell’intestino.
PREVENIRE L’OSTEOPOROSI: L’IMPORTANZA DELL’ALIMENTAZIONE E IL RUOLO DEL CALCIO
Il buon funzionamento del nostro corpo e, in particolare, la salute delle ossa, si basa su una corretta alimentazione, varia ed equilibrata, fondamentale anche per prevenire malattie come problemi cardiaci, certi tipi di tumore e diabete, ad esempio. Il cibo, infatti, svolge due importantissime funzioni: quella di fornire energia e quella di mantenere la struttura del nostro corpo attraverso l’assunzione di sostanze nutritive che vanno continuamente reintegrate, poiché vengono eliminate attraverso urine, feci, respirazione, sudore e l’organismo non è in grado di sintetizzarle da solo.
Anche nella prevenzione dell’osteoporosi il giusto apporto di nutrienti è fondamentale e passa da un’alimentazione varia e non abbondante.
Osteoporosi: cosa mangiare per prevenirla?
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio, in particolare, è un sale minerale fondamentale per la salute delle ossa, per questo bisogna assumerlo quotidianamente attraverso i cibi che più ne sono ricchi: latte e latticini. In particolare, è importante assicurarsi di acquisirne un quantitativo adeguato soprattutto durante la crescita e lo sviluppo, ma anche in fasi della vita come la gravidanza e la menopausa (a questo proposito, abbiamo dedicato un articolo alla dieta in menopausa).
Oltre a latte e derivati, il calcio è presente in pesci come i latterini, le alici o il salmone in scatola, ma anche in polpi, calamari e gamberi. Molti vegetali verdi (broccoletti, rucola, indivia, cime di rapa, carciofi, spinaci, cardi, ecc.) contengono una buona quantità di calcio, tuttavia, può risultare meno assimilabile di quello dei latticini.
Anche il tofu e i legumi come le lenticchie, i ceci e i fagioli sono una buona fonte di questa sostanza, così come la frutta secca, per cui per i vostri spuntini consigliamo arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole e fichi secchi, sempre senza esagerare, naturalmente.
Cosa mangiare per prevenire l'osteoporosi?
Ecco dei validi suggerimenti sull’alimentazione per favorire la salute delle ossa, ricordando che per consigli mirati che tengano conto delle proprie specifiche condizioni fisiche e di salute, è sempre bene rivolgersi al medico:
bere una tazza di latte al giorno (200 ml), meglio se parzialmente scremato;
fare quotidianamente uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte possono essere la soluzione giusta;
bere 1,5 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di calcio;
mangiare una porzione di formaggio alla settimana (100 g se formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ad esempio, oppure 60 g di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.);
consumare pesci, crostacei o molluschi ricchi di calcio tre volte alla settimana.
Si consiglia invece di evitare di mangiare alimenti ricchi di ossalati (ad esempio spinaci, rape, pomodori, caffè, tè, legumi, uva) insieme ai cibi ricchi di calcio, perché l’assorbimento di quest’ultimo verrebbe ridotto. Gli alcolici andrebbero bevuti con moderazione perché non favoriscono l’assimilazione del calcio, inoltre andrebbe limitato il sale da cucina, così come i cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso, infatti, fa aumentare la perdita di calcio attraverso l’urina. Per la stessa ragione non bisogna esagerare con il consumo di proteine e nemmeno con gli alimenti integrali perché, sebbene salutari per l’organismo, in quantità troppo elevate non aiutano l’assorbimento di questo sale minerale.
Alcune precauzioni sono d’obbligo per chi soffre di allergia o intolleranza al lattosio e alle proteine del latte, per cui, in questi casi, è bene rivolgersi al proprio medico che saprà consigliare come integrare con supplementi a base di sali di calcio o come reintrodurre gradualmente alcuni alimenti nella dieta. Questo consiglio è valido anche per le persone predisposte ai calcoli renali.
