La dieta chetogenica è ormai sulla bocca di tutti. È un tipo di dieta seguita soprattutto dagli sportivi o comunque da chi pratica attività fisica a livello agonistico, poiché prevede l’assunzione di cibi prevalentemente proteici e di grassi, in modo da sviluppare messa muscolare magra e perdere fino a 3 kg alla settimana. In molti, atleti e non, hanno già sperimentato i suoi effetti benefici e positivi, vediamo quindi insieme cos’è e come funziona la dieta chetogenica, con annesso menù di esempio.
Regole base della dieta chetogenica
Uno dei principi cardine del regime alimentare previsto dalla dieta chetogenica è quello di mantenere al minimo l’apporto calorico e di promuovere invece l’assunzione di grassi e, in maniera moderata, di proteine. Quando si segue una dieta chetogenica, infatti, è generalmente consigliabile mantenere il livello di carboidrati al di sotto di 50 grammi al giorno, anche se esistono varianti che permettono sia di aumentare che diminuire ulteriormente l’apporto giornaliero. In questo modo, i grassi sostituiscono la maggior parte dei carboidrati, fornendo così approssimativamente il 75% del vostro apporto calorico totale, le proteine, invece, dovrebbero provvedere al 20% del fabbisogno energetico e infine i carboidrati si limiterebbero ad un 5%. La riduzione di quest’ultimi è necessaria per “forzare” l’organismo a fare affidamento sui grassi al posto del glucosio per ottenere l’energia necessaria e per funzionare regolarmente – tutto questo meccanismo fa parte di un processo che prende il nome di chetosi, raggiungibile già dopo qualche giorno di dieta. Mentre si trova appunto in questa fase di chetosi, il nostro corpo fa uso dei cosiddetti corpi chetonici, ossia molecole prodotte dal fegato e ricavate dai grassi in mancanza di glucosio, come una specie di fonte di energia alternativa. Nonostante il grasso sia spesso tenuto a distanza da chi segue una dieta standard, le ricerche dimostrano che quella chetogenica è una dieta assolutamente sicura ed efficace per la perdita di peso, sicuramente anche più di molti regimi alimentari a basso contenuto di grassi. In più, la dieta chetogenica riduce l’appetito e aumenta la sazietà, il che risulta particolarmente d’aiuto quando si cerca di perdere peso.
Piano alimentare della dieta chetogenica
Passare da un’alimentazione più tradizionale a quella descritta dalla dieta chetogenica potrà sembrarvi difficile, ma in realtà non dovrebbe affatto esserlo, poiché in questo caso l’attenzione va principalmente posta sul ridurre i carboidrati e aumentare grasso e proteine durante la quotidianità in modo da mantenere perenne e costante lo stato di chetosi. Mentre alcuni individui possono raggiungere quest’ultimo solo riducendo i carboidrati a meno di 20 grammi al giorno, altri riescono ad arrivarci molto più facilmente e con un apporto sicuramente più alto. Generalmente, però, minore è l’apporto calorico, più risulta semplice al corpo rimanere in questo stato di chetosi, ecco perché bisogna assolutamente attenersi alla lista di cibi considerati “positivi” in una dieta chetogenica.
Cibi consigliati durante la dieta chetogenica
Mentre si segue uno schema alimentare come quello fornito dalla dieta chetogenica, i pasti e gli snack dovrebbero tutti essere incentrati sui seguenti cibi:
• Uova: la migliore scelta ricade su quelle pastorizzate.
• Pollame: soprattutto pollo e tacchino.
• Pesce grasso: varietà di pesce come salmone o tonno sono indispensabili a causa della loro abbondanza in acidi omega-3. Anche gambero, sgombro e aringa sono fonti di proteine consumabili durante la dieta cheto.
• Carne: Carni “Grass fed” (provenienti da animali al pascolo), carne di cervo, maiale. La carne rossa è preferibile poiché tende ad avere un apporto lipidico maggiore rispetto alle altre, oltre che abbondante in mioglobina – proteina globulare la cui funzione è quella di legare reversibilmente l’ossigeno.
• Latticini e formaggi grassi: yogurt, burro, mozzarella, formaggio di capra ecc.
• Olive, noci e semi: durante una dieta cheto, può essere difficile trovare alimenti da poter usare come snack, ma di solito si va su semi di zucca, mandorle, noci, semi di chia e olive.
• Grassi “buoni”: olio di cocco, olio d’oliva e olio di semi.
• Avocado: l’avocado può avere un ottimo utilizzo durante la dieta.
• Verdure non amidacee: broccoli, pomodori, funghi, peperoni.
• Condimenti: Sale, pepe, succo di limone, spezie e erbe.
Cibi da evitare durante la dieta chetogenica
Come già precisato l’apporto di carboidrati deve essere minimo, se l’obiettivo è quello di indurre il corpo nello stato di chetosi. Ecco I cibi che andrebbero quantomeno limitati:
• Pane, pasta e derivati: niente pane bianco o integrale, né salatini o biscotti salati o pasta. Anche il riso non è raccomandato, poiché contiene poche fibre e molto amido (altra forma di carboidrato).
• Dolci e alimenti troppo zuccherosi: gelato, caramelle, sciroppo d’acero.
• Bibite con dolcificanti: succhi, soda, bevande energetiche.
• Verdure amidacee: patate, patate dolci, mais, zucca e piselli.
• Fagioli e legumi: fagioli neri, ceci e lenticchie.
• Frutta: niente uva, banana e ananas. La frutta è sia una fonte di fibre che di zuccheri, ma dato che la frutta dona un alto apporto di carboidrati, generalmente non se ne fa uso durante una dieta chetogenica. Alcuni, però, consumano una dose relativamente minima di frutti di bosco (come il lampone), ma rimangono comunque in uno stato di chetosi.
• Salse ipercaloriche: salsa barbecue, condimenti troppo zuccherini e salse come maionese e ketchup.
• Determinate bevande alcoliche: la birra e drink mixati sono fuori questione.
Assicuratevi di fare scelte salutari per il vostro corpo stando lontani da cibi lavorati e grassi “cattivi”. I seguenti cibi andrebbero totalmente evitati: margarina, oli vegetali come quello di mais, fast food, carne lavorata come hot dog, alimenti che contengono coloranti artificiali, preservanti e dolcificanti come l’aspartame.
Bevande in una dieta chetogenica
Lo zucchero può essere trovato in una grandissima varietà di bevande, come ad esempio tè freddo, soda, succhi di frutta e drink a base di caffè. Mentre seguite una dieta chetogenica, oltre ai cibi ipercalorici, anche le bevande con un alto apporto di carboidrati vanno altrettanto eliminate. Non a caso, spesso l’abuso di bevande troppo zuccherine è collegato a vari problemi di salute, come all’obesità o all’aumento del rischio di diabete. Per fortuna, però, ci sono alcune alternative che potrete prendere in considerazione. La categoria di bevande da poter consumare durante una dieta chetogenica include:
• Acqua: un po’ scontato, ma l’acqua rimane la miglior scelta quando si tratta di idratazione, senza contare che se ne dovrebbero consumare almeno otto bicchieri al giorno. L’acqua frizzante, poi, può essere considerata come un rimpiazzo della classica bevanda gassata. Se volete aggiungere un po’ di sapore in più, provate con la menta fresca o delle scorze di limone da mettere nell’acqua. Nonostante il fatto che l’alcol dev’essere consumato in maniera limitata, concedervi un po’ di vodka o tequila con acqua tonica è concesso durante occasioni speciali.
• Caffè e tè senza zucchero: il caffè è ammesso, a patto che sia senza zucchero, come anche il tè, specialmente il tè verde, che è delizioso e apporta moltissimi benefici alla salute del corpo.
Menu d’esempio di dieta cheto
Di sotto potrete trovare un menu d’esempio della dieta chetogenica, tenendo sempre presente che un certo tipo di alimentazione va sempre concordata col proprio medico/dietologo.
Lunedì
Colazione: latte intero con 4 fette biscottate Spuntino: 10 grammi di noci Pranzo: merluzzo bollito con verdure a scelta e mezza mela Spuntino: formaggio magro Cena: petto di pollo alla piastra con contorno di broccoli
Martedì
Colazione: yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena Spuntino: 10 grammi di mandorle Pranzo: due uova sode con contorno di melanzane grigliate Spuntino: 2/3 fette di fesa di tacchino Cena: tonno al naturale con contorno di insalata
Mercoledì
Colazione: tè verde con mangiata di semi di zucca Spuntino: yogurt magro Pranzo: hamburger magro cotto ai ferri con insalata Spuntino: frutta secca a piacere Cena: sgombro con contorno di fagiolini bolliti e pomodorini
Giovedì
Colazione: latte intero o tè verde Spuntino: un pezzo di parmigiano Pranzo: insalata di polipo Spuntino: yogurt magro bianco Cena: tacchino grigliato con contorno di pomodori all’insalata
Venerdì
Colazione: succo di arancia e frutta secca Spuntino: una manciata di mandorle Pranzo: alici marinate e verdura grigliata Spuntino: yogurt intero Cena: sgombro con contorno di carciofi bolliti
Sabato
Colazione: yogurt intero con quadratino di cioccolato fondente Spuntino: mandorle con tè verde Pranzo: fiocchi di latte magro e insalata di pomodori Spuntino: panino con carne magra di tacchino Cena: filetto di cavallo con contorno di verdura a piacere
Domenica
Colazione: latte parzialmente scremato e un panino con prosciutto crudo Spuntino: pezzo di parmigiano Pranzo: carne di vitello con contorno di verdura a piacere e mezza mela Spuntino: yogurt bianco magro Cena: alimento proteico a scelta tra carne, affettati, pesce
