I legumi sono un valido alleato per mantenere il peso forma. Ad evidenziarlo è uno studio condotto dal Centro Nutrizione del St. Micheal’s Hospital di Toronto, da cui è emerso che consumare 130 grammi di legumi al giorno ci aiuterebbe a dimagrire. In particolare mangiandone in queste quantità è possibile perdere circa 340 grammi al giorno. Lo studio ha preso in esame 21 sperimentazioni che hanno coinvolto 940 soggetti adulti. Tutti i volontari hanno consumato una porzione al giorno di legumi. La dieta inoltre non prevedeva l'esclusione di altri alimenti. Questo regime alimentare a base di fagioli, ceci, lenticchie e piselli ha aiutato i volontari a dimagrire. Il segreto, secondo i ricercatori, andrebbe ricercato nel fatto che questi legumi aumentano il senso di sazietà. Questo fa sì che si producano degli effetti positivi a cascata: non si mangiano spuntini, spesso troppo calorici, tra un pasto e l'altro, di conseguenza si favorisce il dimagrimento e si tiene sotto controllo anche il colesterolo nocivo. Con questi alimenti è quindi possibile raggiungere l'obiettivo che si propongono molte diete dimagranti: la pancia piatta.
Dieta dei legumi: caratteristiche
Con la dieta dei legumi è possibile perdere fino a 5 chili a settimana. Se consumati quotidianamente possono quindi esplicare effetti benefici per la salute. I legumi contengono proteine che risultano meglio assimilabili dall'intestino rispetto a quelle animali, per cui si tratta di un cibo che può andare a sostituire la carne per i vegetariani. Oltre a ciò possiedono proprietà antiossidanti e antitumorali. Da sottolineare un aspetto importante per quanto riguarda la deta: i legumi possiedono un basso indice glicemico, di conseguenza abbassano quello degli alimenti a cui si accompagnano. In questo modo possiamo quindi rimanere in linea, inoltre diminuiscono anche il rischio di diabete.
I fagioli in particolare ci danno un apporto ottimale di vitamine A, B, C ed E e sono anche ricchi di sali minerali e lecitina, quest'ultima fa sì che non si accumuli il grasso nel sangue.
Le lenticchie benché considerate un alimento povero, in realtà sono una miniera preziosa per la salute: possiedono infatti sali minerali, antiossidanti e fibre. Sono indicate in particolare per chi ha anemia da carenza di ferro, per mantenere sotto controllo il colesterolo nocivo e per riequilibrare il sistema nervoso. A Capodanno è tradizione consumarle con zampone o cotechino, ma in realtà dovrebbero fare parte integrante della dieta anche negli altri mesi dell'anno.
Interessante anche l'apporto nutrizionale dei ceci che ci forniscono vitamine, fibre, magnesio e ferro.
Dieta dei legumi: menù settimanale
Lunedì
Colazione: una tazza di latte scremato, con 30 grammi di cereali integrali.
Pranzo: un piatto di pasta e fagioli accompagnato da verdure miste cotte o crude a scelta.
Cena: 100 grammi di bresaola con rucola e parmigiano, a seguire insalata verde e pomodori e 30 grammi di pane integrale. In alternativa petto di pollo alla piastra con contorno di verdure.
Martedì
Colazione: uno yogurt magro ed un frutto di stagione a scelta.
Pranzo: insalata verde con un uovo sodo, 100 grammi di tonno e 100 di fagioli oppure riso e lenticchie con verdure cotte o crude a scelta.
Cena: 200 grammi di seppie con piselli ed un piatto di zucchine grigliate oppure pesce al forno con verdure.
Mercoledì
Colazione: tre fette biscottate con marmellata senza zucchero. Caffè o tè a scelta.
Pranzo: insalata di riso e verdure.
Cena: un passato di verdure con farro e legumi e 30 grammi di pane integrale.
Giovedì
Colazione: yogurt magro con cereali integrali.
Pranzo: pasta o riso integrale con i pomodorini, pesce ai ferri, con verdura lessa.
Cena: una zuppa di legumi, verdure grigliate e 30 gr di pane integrale.
Venerdì
Colazione: una tazza di latte scremato o yogurt magro, con 30 grammi di cereali integrali.
Pranzo: un piatto di pasta e lenticchie, carne ai ferri, verdure crude.
Cena: bresaola con rucola e parmigiano e 30 grammi di pane integrale.
Sabato
Colazione: latte scremato o yogurt magro con cereali integrali.
Pranzo: riso con i piselli e verdure alla griglia, pane integrale.
Cena: pasta di legumi e insalata, un passato di verdure pane integrale.
Domenica
Colazione: yogurt magro o latte scremato cereali integrali.
Pranzo: pasta e ceci, verdure crude
Cena: un passato di verdure e una frittata con due uova, pane integrale.
