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Indice glicemico: 7 semplici modi per abbassarlo

Come abbassare la glicemia mangiando

Diminuire l'indice glicemico dei pasti è importante perché ci consente di dimagrire con maggiore facilità. Per perdere peso infatti non occorre soltanto tenere conto delle calorie degli alimenti, ma anche di questo altro fattore altrettanto importante. Ma cos'è l'indice glicemico?

L’indice glicemico fa riferimento gli alimenti che sono causa di un picco glicemico nel sangue, ovvero provocano l'innalzamento della glicemia. Chi è solito consumare alimenti che possiedono un elevato indice glicemico, ad esempio dolci, farine bianche, aumenta i livelli degli zuccheri nel sangue, a cui segue anche un aumento dell'insulina, un ormone che favorisce la trasformazione degli zuccheri in grassi. Pertanto lo zucchero che viene trasportato nel sangue dall'insulina, un ormone prodotto dal pancreas, verrà utilizzato rapidamente dai muscoli oppure verrà accantonato come riserva di grasso.

Pasta, cereali integrali, riso sono carboidrati complessi, per cui a differenza degli zuccheri semplici, non provocano nessun picco della glicemia nè tantomeno dell'insulina, perchè fornendoci energia a lento rilascio vengono digeriti più lentamente e quindi anche l'assorbimento risulta più lento. In genere i primi alimenti che vengono banditi in un programma dietetico per dimagrire sono proprio i carboidrati, ovvero pane, pasta pizza e patate. Tuttavia anche se si sta seguendo una dieta dimagrante è possibile non rinunciare a questi alimenti seguendo qualche semplice accorgimenti.

Abbassare l’indice glicemico degli alimenti: ecco come fare
1) Gli amanti della pasta non devono rinunciare al loro alimento preferito, ma possono optare per la pasta integrale. I cibi integrali inoltre favorendo il transito intestinale aumentano anche il senso di sazietà.
2) Anche la cottura può venirci in aiuto. Sempre per rimanere in tema di pasta, un modo per evitare il picco glicemico è di è scolarla al dente. In questo modo l'amido verrà assorbito molto più lentamente. Riguardo al pane invece le fette vanno tostate per renderle croccanti. In questo modo si riesce soprattutto a bloccare l'effetto dell'amido. Le patate invece vanno consumate bollite e fredde, magari saranno meno appetitose rispetto a quelle al forno, ma in tal modo potrete mangiarle senza correre il rischio del picco glicemico.
3) Un altro modo semplice per abbattere il carico glicemico riguarda il condimento. Infatti il condimento dei carboidrati gioca un ruolo essenziale nel regolare l'indice glicemico. In questo senso vi suggeriamo di utilizzare l'olio extra vergine di oliva e le spezie al posto del sale per insaporire le pietanze.
4) Inoltre prestate attenzione anche agli abbinamenti tra gli alimenti: la pasta va a nozze con legumi e verdure, il riso va abbinato al pesce e anche alle patate. Questi abbinamenti tra carboidrati e proteine sono importanti perchè queste ultime presentano tempi di digestione più lunghi e in associazione agli alimenti che contengono carboidrati ne rallentano l'assimilazione.
5) Un altro accorgimento consiste nell’invertire l'ordine nel consumo dei pasti: ad esempio mangiando prima contorno e secondo e per ultimo il primo piatto. Così facendo l'apparato digerente impegnato nella digestione di fibre e proteine assorbirà più lentamente i carboidrati contenuti nella pasta e in altri alimenti simili.
6) Sì anche agli alimenti che ci forniscono un elevato apporto di fibra, in quanto rallentano sia l'assorbimento e abbassano anche l'indice glicemico dei pasti. In particolare ci riferiamo quindi a cereali integrali, frutta e verdura di stagione.
7) Anche con i grassi, ma quelli salutari, ovvero gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 contenuti ad esempio nella frutta secca e nel pesce azzurro, otteniamo questi effetti, in quanto abbassano il picco glicemico e rallentano il processo digestivo.