Che mangiate qualsiasi cosa o che siate vegetariani o vegani, di certo qualsiasi nutrizionista vi dirà di inserire i legumi nella vostra dieta. I legumi sono un alimento straordinario, sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Per questo apportano molteplici benefici alla salute.
I legumi (leguminose, Fabaceae o Papilionacee) sono alimenti di origine vegetale; più precisamente, si tratta di semi racchiusi in un baccello; appartengono all'ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi.
I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi, cicerchie, caiani e carrube. Nella tradizione mediterranea sono molto i diffusi i piatti a base di legumi e cereali, un abbinamento ideale perché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (ovvero quelli che in nostro corpo non è in grado di sintetizzare) e può sostituire in maniera ottimale la carne all'interno di una dieta varia ed equilibrata. Di solito si consiglia di assumerne dalle 2 alle 4 porzioni settimanali. Scopriamo ora tutti i benefici di inserire i legumi nella nostra dieta.
La dieta mediterranea, di cui molti fra nutrizionisti, tecnologi alimentari, antropologi, ingegneri, chimici, esteti del cibo, chef etc. si “riempiono la bocca”, sembra sia come le tre sorelle sirene che tentarono Odisseo o Ulisse e dai cui nacquero Napoli, Paestum in Campania e Terina in Calabria. In altre parole, tutti ci facciamo tentare ma pochi cadono nel canto di questo stile alimentare che, per questo motivo, è tanto valido quanto spesso disatteso da chi dovrebbe seguirla. Fra i capisaldi di questa dieta ci sono i legumi i primi a essere sacrificati mentre ci si concentra sul consumare pomodoro, frutta fresca o olio extravergine di oliva. Eppure, i legumi da sempre sono una valida alternativa alle carni tanto da essere considerati la carne dei poveri e comparivano sulla tavola dei meno abbienti per dare proteine a costi contenuti e sostenerli nutrizionalmente così da potere lavorare senza riposo.
1. I legumi riducono il colesterolo
Questo beneficio molto apprezzato è portato della presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto. Una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal (che aveva trovato una certa fortuna anche sui giornali italiani) ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell'alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (detto anche colesterolo cattivo).
2. Prevengono l’ipertensione
Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 g e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più.
Per saperne di più potete consultare i consigli per una sana alimentazione della Società Italiana dell’Ipertensione.
3. Difendono dal cancro
In una dieta anticancro ci sono almeno due ragioni per le quali non possono mancare i legumi (e infatti sono consigliati nelle linee guida dell'Associazione italiana per la ricerca sul cancro). La prima è che sono fondamentali per ridurre l'assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio (carni rosse e insaccati). La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori. Uno studio del 2005 della University College di Londra ha scoperto la presenza nei legumi, nei cereali e nelle noci di un potente composto chiamato inositolo pentachisfosfato in grado di inibire un enzima (fosfoinositide 3-chinasi) coinvolto nella crescita dei tumori (per saperne di più potete leggere questo approfondimento della rivista Le Scienze).
I legumi contengono inoltre alcune molecole (come le saponine o i fitoestrogeni) che possono svolgere un'azione protettiva e alcune ricerche hanno evidenziato un abbassamento del rischio di tumori alla prostata e allo stomaco in individui che li assumono regolarmente, anche se a quanto ne sappiamo gli studi non sono ancora concordi nell'attribuirgli un ruolo importante.
4. Controllano la glicemia e prevengono il diabete
Con il loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte e persone, ma diventa un'esigenza per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi svolgono anche un'importante azione di prevenzione contro il diabete.
5. Aiutano contro la stitichezza
Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l'intestino. Un beneficio da non sottovalutare, visto che spesso un intestino pigro è causa anche di stanchezza e sonnolenza.
6. Combattono l’anemia
I legumi sono ricchi di ferro (in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), un sale minerale che aiuta il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. La carenza di ferro provoca anemia e debolezza. Per quanto quello presente nei legumi sia meno assorbibile dal nostra organismo rispetto a quello a quello presente negli alimenti di origine animale, il fabbisogno giornaliero di 9-20 mg di ferro può essere raggiunto con una dieta a base di legumi (in sostituzione o in alternanza alla carne), cereali integrali, frutta secca e verdure.
7. Aiutano i muscoli
L'alta presenza di proteine (in particolare, come già accennato, quando vengono abbinati ai cereali) dà anche un importante contributo ai nostri muscoli e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.
8. Riducono la cellulite
I legumi contengono infatti alcuni amminoacidi che combattono la ritenzione dei liquidi e per questo vengono inseriti nelle diete anti-cellulite.
9. La mucuna pruriens può curare il parkinson
Nel 2016 sono stati comunicati i risultati di una ricerca italiana secondo la quale la mucuna pruriens, un legume nativo dell'Africa tropicale e dell'Asia e diffuso nelle zone equatoriali, contiene naturalmente un’elevata dose di levodopa, la sostanza più comunemente utilizzata per attenuare i sintomi della malattia di Parkinson.
Come combattere il gonfiore?
Come tutti sanno i legumi possono provocare gonfiore intestinale. Nella maggior parte dei casi questo dipende dall'abitudine ad assumerli e può scomparire dopo tre settimane di consumo abituale. I consigli per limitare questo problema sono essenzialmente tre:
eseguire correttamente la fase di ammollo per smaltire l'acido fitico contenuto nei legumi che, se ingerito, genera maggior gonfiore e flatulenza
eliminare la buccia o assumerli sotto forma di crema (ad esempio passandoli con il passaverdura) per ridurre la quantità di fibra fermentabile
evitare gli abbinamenti con le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.).
