Come ridurre il sale nella dieta? Vi daremo dei consigli da seguire iniziando dalla tavola. Il sodio è un elemento importante nella nostra dieta, ma ne consumiamo troppo sotto forma di cloruro di sodio: il classico sale da cucina. Ridurre il sale nella dieta è importante per la salute del nostro organismo. Farne un uso eccessivo può comportare infatti dei rischi per la salute, ecco perché a volte è utile insaporire i piatti in modi alternativi. Un eccessivo consumo di sale può avere conseguenze sulla salute come l’ipertensione arteriosa e la ritenzione idrica. Come ridurre il sale nella dieta? I consigli da seguire a tavola
Qual’è la quantità giornaliera raccomandata Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)? gli adulti dovrebbero consumare meno di 2.000 mg di sodio che corrispondono a 5 grammi di sale, quindi un cucchiaino da cucina al giorno.
Troppo sale nella dieta: quali sono i rischi per la salute? Un eccesso di sodio comporta un aumento della pressione extracellulare con conseguente ritenzione idrica. Ecco perché mangiare troppo sale fa male e predispone allo sviluppo della tanta odiata cellulite. Inoltre, il sale favorisce l’ipertensione arteriosa che a sua volta rappresenta un fattore di rischio per ictus, infarti, aneurismi e insufficienza cardiaca. Le persone che soffrono di pressione alta, dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Ci sono più trucchi per cercare di usare meno sale in cucina senza che il gusto dei piatti ne risenta. Così si riducono i valori della pressione e il rischio di infarto e ictus. Scopriamoli insieme.
Ecco alcuni consigli utili per utilizzare meno sale a partire dalla tavola.
Secondo alcuni studi infatti gli italiani consumano in media il doppio della quantità consigliata dall’OMS (5 gr – pari a un cucchiaino da tè) e tutto a causa del vizio di salare troppo per ottenere dei cibi più saporiti. Ma in realtà mangiare meno sale è possibile modificando poche abitudini:
Utilizzare Spezie ed erbe aromatiche: Le spezie come il peperoncino, pepe, zenzero e curry oppure le erbe come salvia, origano e rosmarino, sono il vostro primo alleato contro il consumo eccessivo di sale. Questi ingredienti dovranno diventare un must nella vostra cucina per in saporire carne, verdura e perfino il pesce senza dover utilizzare troppo sale per ogni preparazione.
– Abituarsi a non salare pasta e riso. Questa è una delle abitudini forse più difficili da modificare, ma anche la più efficace. Per salare l’acqua della pasta usiamo infatti davvero troppo sale, il consiglio è di eliminarlo completamente, ma a gradi, e arricchire il piatto con qualche salsa fatta in casa.
Iniziate a salare un po’ meno l’acqua per qualche giorno fino a quando non vi sarete abituati al gusto della pasta e continuate a diminuire le quantità di volta in volta fino a che non sarà più un sacrificio mangiare la pasta senza sale.
La cottura ideale per una cucina con poco sale
I metodi di cottura da prediligere per ridurre il sale sono quella al vapore (in pentola a pressione o nel cestello di bambù) e quella arrosto.In generale, la cottura al vapore mantiene più intatte le proprietà della materia prima. L’umidità che si sviluppa durante la cottura al vapore, permette all’ingrediente prescelto di cuocere senza impoverirsi troppo dei sali minerali. Inoltre, l’acqua di cottura si può aromatizzare con erbe, spezie, scorze di agrumi, thé e così via.
Nella cottura arrosto invece, gli zuccheri tenderanno a caramellare e di conseguenza a intensificare il sapore. In un ragù di carne, ad esempio, rosolate bene la carne con un piccola parte grassa fino ad arrivare ad un bel color nocciola: il gusto della salsa finale sarà più forte.
Tagliere di salumi e formaggio
– Ridurre il consumo di salumi. Per conservare prosciutto, salame, speck e mortadella la quantità di sale utilizzata e che penetra nella carne è assolutamente eccessiva. Dovrete concedermi una fetta di prosciutto crudo solo una volta ogni tanto, così come anche tutti i prodotti conservati con questa tecnica come ad esempio i formaggi stagionati, gli alimenti essiccati e in salamoia.
– Leggere bene le etichette dei prodotti. Il sale che assumiamo ogni giorno deriva soprattutto dai cibi confezionati. Quando andate a fare la spesa controllate le etichette per evitare di mettere nel carrello alimenti molto salati e per nulla indicati in una dieta bilanciata.
Sale da cucina
Quando i valori nutrizionali riportano la presenza di circa 1 o 1,2 g di sodio per 100g di prodotto significa che l’alimento è ad alto contenuto di sale.
– Mangiare più verdura, frutta e legumi. Questi alimenti sono ricchi di potassio, elemento essenziale per la regolazione dei livelli di sodio nel sangue. In questo caso queste tipologie di prodotti servono per controllare e, nel caso, ridurre gli eccessi di consumo di sale.
I benefici di ridurre il sale nella dieta
Riducendo il sale si potranno riscontrare molti benefici al nostro organismo:
– La diminuzione della ritenzione idrica (e quindi anche della cellulite), infatti il sodio ha la capacità di trattenere i liquidi nel corpo causa di quella fastidiosa sensazione di gonfiore, gambe pesanti e buccia di arancia.
– Una migliore digestione. L’alto consumo di sale può aumentare i problemi di reflusso e infiammazione dell’esofago che si attenuano nel tempo se il sale viene ridotto.
– Cuore più sano. L’eccesso di sale può portare a gravi problemi di pressione alta o ipertensione con rischio di infarto del miocardio e ictus. Ridurre il consumo alleggerisce la pressione sul cuore e aiuta a stare bene.
