Per una dieta sana ed equilibrata è indispensabile seguire una giusta ripartizione dei macronutrienti. In effetti lo stesso termine dieta viene ormai automaticamente associato alla perdita di peso, in realtà andrebbe inteso nel suo significato greco originario in quanto comprendente tutte le regole e le norme da seguire dall'alimentazione all'attività fisica, per rimanere in buona salute. Una dieta equilibrata per dimagrire lo è ad esempio la dieta mediterranea, è importante per prevenire patologie come quelle cardiovascolari, il diabete e i tumori. La dieta mediterranea in effetti è considerata la più salutare.
Riguardo alle regole generali sappiamo che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio ed è poi fondamentale che questi 5 pasti ci forniscano il giusto apporto dei principali nutrienti, ovvero carboidrati proteine grassi e fibre. Non dimentichiamo che un adulto sano con uno stile di vita attivo, ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Se quindi ad esempio il nostro obiettivo è di perdere il grasso corporeo dobbiamo privilegiare gli alimenti che ci danno il senso di sazietà e quindi soddisfano l'appetito ma che al contempo siano poco calorici. Di seguito ecco quali sono.
Frutta e verdura: ci apportano vitamine e minerali e fibre e sono poco caloriche. Gli esperti raccomandano 3 porzioni al giorno di frutta e 2 di verdura.
Frutta secca e legumi: ci forniscono proteine e grassi essenziali per il nostro organismo. Inoltre si tratta di alimenti a lento assorbimento ideali per la dieta. Riguardo ai legumi se ne possono consumare 3 o 4 porzioni a settimana. Considerato l'elevato apporto calorico che ci fornisce la frutta secca non bisognerebbe superare 30 grammi che corrispondono a 6-7 noci.
Pesce carne e uova: è vero che presentano alcuni grassi tuttavia ci forniscono anche aminoacidi essenziali per la salute. Riguardo al pesce e le carni bianche, gli esperti ne consigliano 2 porzioni a settimana, le carni rosse non più di una volta a settimana. Le uova massimo fino a 4 volte a settimana. I dietologi suggeriscono di sostituire la carne rossa col pesce azzurro per ridurre la quota di grassi saturi assunti.
Riguardo invece agli insaccati è preferibile consumarne non più di una porzione a settimana.
Riguardo al latte lo yogurt e i formaggi freschi è possibile consumarne una porzione al giorno.
La pasta integrale e il riso che rappresentano un'ottima fonte di carboidrati è consigliabile consumarli dalle 3 alle 6 porzioni a settimana.
Come condimento è da privilegiare l'olio extra vergine di oliva, il sale invece lo si può limitare o sostituire con le spezie. Da limitare il consumo dei prodotti confezionati, snack e dolci.
La dieta va completata con una corretta idratazione che si ottiene bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno e praticando dell'attività fisica 2 o 3 volte alla settimana.
Menù di esempio dieta equilibrata
Colazione: tazza di latte scremato e fette biscottate integrali e un frutto a scelta oppure yogurt con cereali e un frutto a scelta
Spuntino mattutino: verdure crude più un frutto a piacere
Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro con una crescenza o altro formaggio fresco a scelta
Spuntino pomeridiano: yogurt magro oppure un frutto
Cena: petto di pollo o di tacchino accompagnato da insalata mista, un panino piccolo e un frutto a piacere
