In menopausa devi stare ancora più attenta agli alimenti che metti sul piatto: l’aumento di peso inaspettato (e indesiderato), il gonfiore dell’addome e la ritenzione idrica sono sempre in agguato!
La maggior parte delle donne tende ad aumentare di peso durante la fase della menopausa, ma riuscire a mantenersi in forma è comunque possibile con i giusti alimenti e i giusti accorgimenti. Seguire la dieta della menopausa, quindi consumare cibi adatti, aiuta a dimagrire in salute e a perdere i chili che in questo periodo si accumulano. Una dieta in quanto tale deve essere varia nella scelta degli alimenti ed equilibrata in macronutrienti, ovvero nell’apporto di carboidrati, proteine e grassi. Questo approccio assicura al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno, anche in micronutrienti, ovvero vitamine e minerali.
Il modo migliore per restare in forma, in questo periodo di cambiamento, è seguire una dieta bilanciata e varia.
In certi periodi della vita tipo sembra che l’organismo non lavori più come prima.
La spiegazione è questa: le donne nella menopausa l’unica fonte di estrogeni è la derivazione periferica dagli androngeni i quali aumentano e a loro volta determinano un aumento del tessuto adiposo a livello addominale, inoltre anche l’insulina stimola la produzione mdi testosterone da parte delle ovaie.
L’interazione di questi due fattori metabolici e ormonali in donne in menopausa determina la sindrome metabolica con formazione di grasso addominale e difficoltà alla risposta di sola restrizione calorica.
Ma la soluzione è semplice ed efficace:
Adottare una dieta che sia salutare per gli ormoni: riduzione delle proteine animali assumere invece una buona qualità di proteine vegetali, mangiare verdure e frutta fresca, riducendo i carboidrati ad alto indice glicemico come quelli raffinati. Ogni pasto deve essere composto da almeno metà verdure, un quarto di proteine e un quarto di carboidrati integrali evitando, farine raffinate, dolcificanti, additivi, fruttosio e grassi trans (oli vegetali idrogenati come l’ olio di palma) e fare almeno 2 spuntini.
- Identificare i cibi a cui si può essere intolleranti come i cibi che contengono glutine lattosio, (distensione addominale subito dopo il pasto) e i prodotti caseari di latte di mucca (quelli di capra-pecora vanno bene).
- Assicurare almeno 1 evacuazione al giorno con 25-30 gr di fibre al giorno e assumere dei pre-probiotici
Assumere dei supplementi che migliorano l’equilibrio ormonale: buone vitamine, olio di pesce, sali minerali, antiossidanti, alcune erbe, piante medicinali ved tab. 2.
- Dormire a sufficienza.
- Fare esercizio fisico a sufficienza (150 minuti settimana).
- Ogni giorno regalarsi un momento piacevole con la natura o lo spirito.
Esempio di dieta della menopausa
Mangiare da 3 a 5 porzioni di verdure al giorno.
Struttura così il tuo piatto: metà di verdure, un quarto di proteine di alta qualità (carne magra, pollo, pesce, noci, semi, prodotti di latte di capra o pecora) e un quarto di carboidrati a basso indice glicemico ( farro, quinoa, cuscus integrale, riso integrale).
Assumere spesso alimenti antiossidanti: contribuiscono alla salute ormonale della mammella e riducono i sintomi dei fibromi ed endometriosi.
Mangiare pasti piccoli e frequenti (3 pasti e 2 spuntini) nei tuoi pasti assume delle proteine anche di origine vegetale aggiungendo proteine ai tuoi snack migliori l’assetto glicemico e insulinemico e nutri il cervello.
Evitare zucchero dolcificanti artificiali gelati e bibite: contrariamente a quanto si crede la voglia di dolci non è solo volontà, ma l’abitudine al dolce da una sorta di dipendenza chimica come le droghe e il fumo, solo cercando di non assumerli almeno per 21 gg si inizia la disontissicazione, dopo si soffre meno.
