Dieta e vitamina D. La vitamina D è assolutamente fondamentale per la salute fisica e mentale ma in quali alimenti si trova? Chissà quante volte avrete sentito parlare di Vitamina D in questo ultimo anno di pandemia... Tuttavia non bisogna esagerare, il consumo eccessivo può avere effetti collaterali, pertanto bisogna assumerla nelle dosi consigliate dal medico. La vitamina D è importante per la salute delle ossa e dei denti, e promuove il buon il funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario: i motivi per non farsi mancare la giusta dose di vitamina D nella nostra dieta sicuramente non mancano. La sua importanza è tale che secondo alcuni esperti avrebbe guidato l'evoluzione di alcune caratteristiche tipiche delle popolazioni europee, in particolare la carnagione chiara e la capacità di digerire il lattosio.
Identificati sintomi insoliti della carenza di vitamina D
Diversi studi internazionali suggeriscono un legame diretto tra bassi livelli di vitamina D e la probabilità di sviluppare un decorso grave del Covid-19. È stato scoperto che le vitamine D e C aumentano effettivamente l'immunità e sono in grado in certa misura di contrastare l'azione del virus, quindi sono importanti per la nostra dieta.
La vitamina D negli alimenti
Scopriamo in quali alimenti si trova la vitamina D, utile per la nostra dieta. Ecco di seguito 9 alimenti inclusi fra i cibi salutari con il più alto contenuto di vitamina D.
1. Trota salmonata e salmone. Si tratta di due specie appartenenti alla famiglia dei Salmonida e molto diffuse sui banchi delle nostre pescherie. Fonti di omega 3 (acidi grassi dall'azione antinfiammatoria noti per i loro effetti benefici per la salute del cuore) contengono anche buone dosi di vitamina D.
2. Pesce spada. Anche il pesce spada è allo stesso tempo fonte di omega 3 e di vitamina D. Quest'ultima è presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile. Essendo un grande predatore, il pesce spada porta con sé però un possibile rischio: la contaminazione da metalli pesanti che accumulandosi nell'organismo possono portare a seri effetti collaterali. Il mercurio, per esempio, è neurotossico. Questo problema riguarda anche altri pesci contenenti di vitamina D, come salmone e tonno. Per questo il consiglio generale è di non mangiare più di 150 grammi alla settimana di queste tipologie di pesce.
3. Sgombro. Con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi è un'altra buona fonte di vitamina D associata ad acidi grassi polinsaturi omega 3. Rispetto a salmone, pesce spada e tonno presenta un vantaggio: non accumula dosi preoccupanti di metalli pesanti. Per questo può essere portato a tavola più spesso.
4. Aringa e sardine. Il contenuto di vitamina D di aringa e sardine è simile: 4,2 μg in 100 grammi per la prima, 4,8 μg per le seconde. Anche in questi casi alla vitamina D si aggiungono preziosi acidi grassi omega 3. E anche queste specie, come lo sgombro, non portano con loro il rischio di contenere dosi pericolose di metalli pesanti.
5. Uova. Sono necessarie 2 uova intere per assumere un po' più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g. Purtroppo le uova contengono dosi significative di grassi saturi e di colesterolo. Questo non significa che siano da mettere al bando dalla propria alimentazione, ma che è meglio non eccedere con il loro consumo. Secondo i principi della Dieta Mediterranea se ne possono mangiare da 2 a 4 alla settimana.
6. Tonno. Rispetto ad altri pesci contiene dosi di vitamina D decisamente inferiori, pari a 1,7 μg ogni 100 grammi nel caso in cui si tratti di tonno fresco. Per chi ama la praticità di quello in scatola, la buona notizia è che questa vitamina non viene persa nei processi di lavorazione.
7. Il latte. In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D. Non si tratta, quindi, dell'alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano. Anche alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità. Ce n'è un po', per esempio, nello yogurt intero e nella feta.
8. Fegato di bovinoIl contenuto di vitamina D nel fegato di bovino brasato non è molto diverso da quello del latte intero: 1,2 μg ogni 100 grammi. Insieme fornisce anche vitamina A, in dosi pari a circa 9,4 mg di retinolo.
9. Funghi, cacao e cioccolato. A seconda della varietà presa in considerazione, 100 grammi di funghi apportano circa 0,2-0,4 μg di vitamina D sotto forma di vitamina D2. Proprio come la vitamina D3 nella pelle, anche la vitamina D2 nei funghi viene sintetizzata in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti.
Un tempo si pensava fossero l'unica fonte alimentare di origine vegetale di vitamina D. Recenti ricerche hanno però rilevato la presenza di vitamina D2 anche nel cacao e nel cioccolato.
Consigli utili.
Trascorrere tempo all'aperto, al sole, è il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamina D di cui si ha bisogno. Un'esposizione adeguata durante la bella stagione permette di fare scorte anche per l'inverno.
Eccesso di vitamina D
Con un eccesso di vitamina D, possono comparire prurito, mal di testa e nausea, può accumularsi nel fegato, nei reni e nei vasi sanguigni. Tuttavia, ora nelle farmacie, le vitamine vengono vendute in speciali dosi profilattiche. Una dose sicura di vitamina D è considerata pari a 600 UI.
