Si parla spesso di dieta mediterranea ed in effetti secondo gli esperti si tratta di uno dei regimi alimentari più salutari in assoluto. In particolare col termine dieta mediterranea ci riferiamo a un modello nutrizionale che si ispira alla alimentazione tipica seguita dalle popolazioni dell'Italia meridionale, Grecia e Spagna. E' proprio in questa area geografica che si è affermata la dieta mediterranea e già dagli anni 50 gli scienziati hanno cominciato a studiarla raccogliendo evidenze scientifiche ed epidemiologiche circa la sua efficacia.
In particolare è stato l'americano Ancel Keys, biologo americano, che negli anni 50' condusse il primo studio su questa dieta, a realizzare anche una sorta di studio comparativo tra le diete adottate in Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone. Lo studio prese in esame 12.000 uomini di età compresa tra 40 e 59 anni. Lo studio evidenziava che in Italia il rischio di patologie cardiovascolare risultava minore rispetto ad altri paesi proprio per la dieta adottata consistente in alimenti quali cereali e derivati quindi pasta e pane, verdura frutta locale e di stagione, olio extra vergine di oliva e per i condimenti mentre il consumo di prodotti di origine animale quindi carne e pesce e latticini, risultava moderato.
Insomma più che un semplice elenco di alimenti la dieta mediterranea può definirsi proprio uno stile di vita, che come evidenziato da questa ricerca, permette di vivere più a lungo e in buona salute. Purtroppo al giorno d'oggi è dato tristemente osservare che ci si discosta sempre di più dal modello nutrizionale della dieta mediterranea tanto elogiato da nutrizionisti e dietologi. In particolare l'alimentazione di oggi vede sempre più presenti sulle nostre tavole prodotti confezionati, merendine, succhi di frutta, cereali raffinati, alimenti e poche frutta e verdura. D'altronde lo stile d vita odierno, l'abitudine sempre più diffusa a consumare pasti fuori casa, la frenetica routine in cui siamo immersi poco si adatta ai tempi della dieta mediterranea. L'eccesso nel consumo di questi alimenti nel tempo, secondo gli esperti, può portare a degli squilibri nutrizionali e si correlano anche un aumento del rischio di obesità, patologie cardiovascolari e diabete. Pertanto il ritorno alla dieta mediterranea sarebbe auspicabile per seguire non solo una dieta, ma un vero e proprio stile alimentare sano e nutriente.
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Dieta mediterranea: i composti per la salute
In particolare due composti contenuti negli alimenti vegetali sarebbero in grado di prevenire molte malattie: ci riferiamo ai polifenoli che si trovano nella frutta e nella verdura, e anche nell'olio extra vergine di oliva, e della vitamina ed E che sono antiossidanti molto potenti. A seguito di questo studio nel corso degli anni ne sono stati condotti molti altri che hanno confermato che seguire questa dieta previene le patologie cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche. Ed in effetti si può dire che la dieta mediterranea è quella che più si avvicina alle raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della sanità che suggerisce di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura. La dieta mediterranea oltre che dei polifenoli e degli antiossidanti che si trovano come detto, soprattutto nella frutta e nella verdura, è ricca anche di acidi grassi omega-3 che troviamo soprattutto nel pesce azzurro e nella frutta secca.
Un'altra caratteristica della dieta mediterranea riguarda lo schema della piramide alimentare, ovvero alla base troviamo gli alimenti più importanti che quindi possiamo mangiare con maggiore frequenza, mentre in alto e quindi man mano che si sale troviamo gli alimenti da mangiare più di rado, ovvero gli alimenti vegetali, a seguire i cereali integrali, poi pesce e formaggio fino ad arrivare in cima alla piramide dove troviamo carne e dolci che invece vanno consumati meno di frequente e in maniera moderata rispetto agli altri,.
Dieta mediterranea: regole
In particolare queste sono le regole fondamentali della dieta mediterranea.
1) Mangiare la verdura a ogni pasto ad esempio 100 grammi di pomodori e 100 grammi di verdure a foglia verde
2) La frutta fresca va mangiata tutti i giorni, mentre quella secca è molto utile come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio per darci uno sprint di energia
3) La dieta deve comprendere almeno 3 porzioni di legumi a settimana, scegliete quindi in piena libertà tra fagioli, lenticchie, fave, piselli ceci.
4) Il pesce va mangiato almeno 2 volte a settimana, in particolare quello azzurro.
5) La carne rossa, ad esempio maiale non più di una volta settimana, la carne magra ad esempio tacchino o pollo anche 2 volte alla settimana.
6) Lo yogurt può consumarsi tutti i giorni, mentre i formaggi, specie quello stagionato che è molto calorico, con moderazione.
7) Come condimento è da utilizzare l'olio extra vergine di oliva.
8) Riserviamo le bevande zuccherate e dolci a momenti conviviali, mentre il vino va consumato con moderazione al massimo 1 o 2 bicchieri sempre durante i pasti.
9) Come tutte le diete anche alla dieta mediterranea va associata alla pratica di un'attività fisica per ottenere i migliori risultati anche termini di perdita di peso.
