Esistono al mondo diverse specie di cerali ma quali sono i più importanti da introdurre nel nstro regime alimentare? Il termine cereale sta ad indicare qualsiasi arbusto erbaceo rientrante nel gruppo delle Graminacee le quali tendono a produrre sementa amidacea, farinosa, commestibile – nota come cariossidi seppur generalmente e in maniera impropria definita “sementa o chicco” – adoperata all’interno del programma alimentare umano ed animale e dal quale si ricava la farina (dalla parola latina cerealis “connesso alla dea Cerere”). Pare esistano al mondo più di 8700 specie di Cereali coltivati, davvero un numero considerevole, che deve farci pensare. Perché questa grande diffusione? quali sono i Cereali più importanti? quali proprietà possiedono, tanto utili all’uomo? Innanzitutto conosciamoli da vicino nel dettaglio, soprattutto i più diffusi.
Per i paesi sviluppati, seppur non sia paragonabile a quello dei paesi in via di sviluppo, il consumo dei cereali nelle diete di tutti è presente in consistente quantità.
I vantaggi derivanti dal consumo di cereali integrali
È importante innanzitutto che non siano geneticamente modificati (OGM), che siano coltivati senza l'uso di pesticidi e che rispettino le norme GMP e di coltivazione biologica europea. I cereali devono essere, inoltre, integrali e non raffinati, processo quest'ultimo che prevede di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l'organismo. I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all'aumentato apporto di fibra. La fibra alimentare infatti: aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale, riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo, riduce l'assorbimento di sostanze cancerogene, riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Altri vantaggi importanti derivano dall'aumentato apporto di vitamina E (nel caso degli oli vegetali, la raffinazione ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute) e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a condizione che l'integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono, tutto sommato, modeste).
Quali sono le proprietà dei principali cereali da introdurre nel nostro regime alimentare?
Qui di seguito sono descritti brevemente le proprietà dei principali cereali che dovrebbero essere presenti in abbondanza nel nostro regime alimentare.
1. Amaranto È un cereale con un indice glicemico molto basso. Non fa parte della famiglia delle Graminacee, ma appartiene a quella delle Amarantacee. Il seme di amaranto ha un valore calorico di 371 Kcal per 100g, è ricco di proteine, amminoacidi essenziali e lisina, amminoacido che si trova in piccola quantità nella maggior parte dei cereali. Contiene tre volte più fibra e cinque volte più ferro del grano, con alto contenuto di acido alfa-linolenico, un acido essenziale omega-3 che è importante mediatore dell'infiammazione e aiuta a ridurre il colesterolo plasmatico. È un alimento altamente digeribile, questo il motivo per cui viene introdotto nelle diete di persone con problemi intestinali e nello svezzamento dei bambini.
2. Avena L'avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale. Dall'avena è inoltre possibile ottenere un ottimo latte vegetale. È una fonte di carboidrati a lenta digestione, non provoca forti picchi insulinici e in questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. Grazie a questa sua particolare proprietà aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: è il cereale con il più basso indice glicemico, adatto quindi anche ai diabetici e ben tollerato da chi soffre di celiachia. È un cereale ricco di proprietà benefiche per chi ha il colesterolo alto, favorisce le funzioni dell'intestino ed è consigliato contro la stitichezza e gli stati depressivi. È importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, è benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.
3. Farro È tra i più antichi cereali conosciuti dall'uomo. La sua farina contiene una elevata quantità di fibre, proteine (15,1 g/100 grammi di farina) e vitamine del gruppo B. Introdurre il farro nella propria dieta può rappresentare un'interessante variante per quanto riguarda il consumo di cereali. Presenta un maggior contenuto proteico rispetto ad altre tipologie di frumento ed è un cereale, come già detto, ricco di vitamine e di sali minerali, ma povero di grassi. È importante nutriente, però, perché contiene un aminoacido essenziale mancante o carente in molti altri cereali: la metionina, coinvolta nella sintesi di carnitina, cisteina, lecitina, taurina, fosfatidilcolina ed altri fosfolipidi. Il farro integrale, inoltre, presenta un contenuto di fibre più elevato rispetto al farro perlato. Questo cereale garantisce un apporto calorico piuttosto basso, pari a 335 Kcal per 100 g di prodotto. Ha molte caratteristiche simili al grano, contiene glutine, anche se in minore quantità rispetto agli altri cereali.
4. Grano Saraceno Il grano saraceno, detto anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. A causa delle sue proprietà nutrizionali, e dei notevoli impieghi alimentari, viene spesso classificato come un cereale. È ricco di amido, di amminoacidi sia essenziali, come lisina, treonina e triptofano, che da quelli contenenti zolfo. Non presenta nella sua composizione proteica le gliadine del glutine; ciò significa che può essere impiegato in tutti gli alimenti gluten-free adatti alle persone affette da celiachia. I lipidi presenti nel grano saraceno sono composti sia da acidi grassi saturi (da 8 a 18 atomi di carbonio), che da mono (16:1, 18:1, 22:1) e polinsaturi (18:2 e 18:3). È ricco di sali minerali come ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio. Quest'ultimo supera addirittura la quota contenuta negli altri cereali. Una preziosa componente, sia del seme che della parte vegetale, è rappresentata dagli antiossidanti. Le vitamine contenute nel grano saraceno sono principalmente la B1, la B2, la niacina (PP) e la B5.
5. Kamut Possiede grandi qualità energetiche ed è ricco di selenio, magnesio, zinco, vitamina E, lipidi ed acidi grassi. Esso viene inoltre considerato maggiormente digeribile rispetto al grano "comune" o "moderno". Le calorie apportate da 100 grammi di grano Kamut sono maggiori di quelle conferite da 100 grammi di grano comune. Gli aminoacidi che si ritrovano in maggior quantità nel grano di Kamut sono la treonina, la cistina, l'arginina, l'istidina, l'acido aspartico e la serina. Come qualsiasi altro cereale, se non è stato sottoposto a processi particolari di miglioramento, non ha un tenore elevato di glutine, perciò risulta facilmente digeribile anche dalle persone che soffrono di lievi intolleranze. A causa del suo contenuto di glutine non può, tuttavia, essere assunto dalle persone affette da celiachia.
6. Miglio Anch'esso uno dei cereali più antichi utilizzati dall'uomo. Risulta particolarmente ricco di vitamine come la A, la B1, la E e la niacina (PP), di oligoelementi come fosforo, ferro, magnesio e silicio. Fornisce un ottima quantità di carboidrati e una discreta dose di aminoacidi (future proteine) facilmente assimilabili. È ricco di carboidrati (72%) di ottima qualità e proprio grazie a questo risulta essere un alimento molto energetico, nutriente e facilmente digeribile. Si utilizza per lo svezzamento, è fortemente rimineralizzante e per questo lo si consiglia in gravidanza e durante l'allattamento. Essendo privo di glutine può essere integrato nella dieta di quelle persone che soffrono di celiachia.
7. Orzo L'orzo appartiene al genere Hordeum e alla famiglia delle Poaceae. È una pianta annuale erbacea che possiede molte qualità benefiche per l'organismo. È ricco di ferro, calcio e fosforo, vitamine del gruppo B e niacina (PP). È molto energetico e aiuta a resistere contro lo stress fisico e mentale. Durante la germinazione, nelle cariossidi iniziano a formarsi enzimi idrolitici, in grado di trasformare gli amidi in zuccheri fermentabili e meno complessi: l'amido viene trasformato in maltosio e le proteine vengono scisse in aminoacidi, rendendo perciò l'alimento altamente digeribile. È noto per la sua azione espettorante, emolliente, rinfrescante e calmante.
8. Quinoa La quinoa è un vegetale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. È un alimento benefico e molto versatile in cucina. Proviene dall'America latina, dove veniva considerato, dagli Inca, un cibo sacro perché molto nutriente. L'apporto calorico complessivo è sovrapponibile a quello dei cereali e, come questi ultimi, deriva principalmente dalla concentrazione di carboidrati complessi. Presenta infatti un apporto di 372 calorie ogni 100 grammi. In 100 grammi di quinoa sono presenti 8,5 milligrammi di ferro, 11,49 grammi di proteine, 66 milligrammi di calcio e 71,2 grammi di carboidrati. La quinoa contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano), e presenta una quantità di proteine e carboidrati molto bilanciata. Il suo contenuto proteico è superiore a quello di riso, miglio e grano. È inoltre un'importante fonte di riboflavina (vitamina B2). Non contiene glutine e può essere integrata nella dieta di chi soffre di celiachia. Oltre ad alcune vitamine del gruppo B, la quinoa contiene vitamina C e vitamina E, che svolge un'importante funzione protettiva nei confronti dell'apparato circolatorio e dei tessuti corporei, grazie alla sua capacità di contrastare i radicali liberi.
