Sono 5 i punti da tenere a mente per impostare la propria dieta equilibrata d'Autunno.
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1.Stila un menù settimanale
La cosa più importante è organizzarsi stilando un menù settimanale. In questo modo si riuscirà a sapere come impostare le giornate e di conseguenza si potrà distribuire questo equilibrio nell'arco di tutta la propria routine.
2. Fai la lista della spesa
Avere un piano alimentare settimanale consentirà di stilare la giusta lista della spesa. In questo modo riusciamo a comprare quanto necessario senza acquisti superflui o che comunque non rientrano nelle nostre necessità. Partendo quindi da un buon menù e da una buona lista della spesa sapremo che cosa mettere nel piatto.
3. Componi un piatto «completo»
Per un'alimentazione corretta ed equilibrata il piatto deve essere formato dai tre macronutrienti principali: una porzione di proteine, una di carboidrati e una di grassi. Un esempio di pranzo autunnale da adottare per una pausa pranzo veloce, potrebbe prevedere l'utilizzo di una monoporzione di affettati avicoli, che dà il giusto apporto proteico al pasto. Per completare il pasto si potrà aggiungere una porzione di carboidrati: del pane oppure della pasta integrale, cui si potrà aggiungere ancora una porzione di grassi, come l'olio extra vergine di oliva.
4. Scegli alleati delle difese immunitarie
«Per avere difese immunitarie alte, in questo periodo non deve mancare la verdura di stagione, come per esempio la zucca e altri alimenti dal colore arancione, ricchi di vitamine, sali minerali e betacarotene, fondamentali per aiutare le nostre difese».
5. Concediti spuntini energizzanti
«Per merenda o per spuntini spezza fame, consiglio di fare il pieno di antiossidanti, magari optando per una spremuta: gli agrumi sono frutti autunnali ricchi di vitamina C e aiutano molto durante il cambio di stagione per ripartire con energia».
Quantità, quanto sono importanti?
Proteine
Nel caso degli affettati la grammatura delle monoporzioni in commercio ci viene già incontro poiché sono già da 60 grammi. Per altri tipi di proteine, si considerano 100 grammi di carne, 100 grammi di pesce, 150 grammi di legumi freschi o 50 di secchi. I formaggi invece si dividono in due categorie: 100 grammi per i freschi e 50 grammi per gli stagionati. Si prevede infine una porzione di 2 uova.
Carboidrati
Per il secondo gruppo di macronutrienti, ovvero i carboidrati, la porzione standard è 80 grammi di pasta e 50 grammi di pane ai pasti. Per la colazione, 30 grammi di cereali, fette biscottate o biscotti.
Grassi
Riguardo al gruppo dei grassi, si considerano due o tre cucchiai di olio extra vergine di oliva a pasto per condire o, in alternativa, 30 grammi di porzione standard di frutta secca spalmata nell'arco della giornata.
