Ogni sport ha la sua dieta, e il motivo è che per ogni sport l’organismo ha esigenze diverse, le cose da saper se sei un runner. L’esito di una gara non dipende solo ed esclusivamente da come e quanto ci si allena ma anche dalla dieta che si segue. Per massimizzare le performance nella corsa, quello che mangiamo è altrettanto importante. I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare una spinta notevole alle corse riducendo anche il rischio di subire infortuni.
Dieta del runner: le cose da sapere
Come organizzare i pasti, cosa mangiare (e cosa no), ma anche quando mangiare in base allo sforzo: i consigli dell’esperto
Ogni sport ha la sua dieta, e il motivo è che per ogni sport l’organismo ha esigenze diverse. «Nel caso della corsa è essenziale mantenere la massa grassa il più possibile contenuta. Si pensa che bisogna correre per dimagrire, ma la verità è che bisogna dimagrire per correre», chiarisce subito Stefano Righetti, medico cardiologo dell’Equipe Enervit. «Ogni passo della corsa è un microtrauma per le piccole articolazioni perciò è fondamentale non appesantirle: il punto debole per i runner, infatti, sono gli infortuni. Una dieta corretta, oltre ad aiutare a prevenirle, influisce positivamente anche sulle prestazioni
E’ importante anzitutto saper bilanciare carboidrati e proteine: i primi servono a recuperare rapidamente dallo sforzo fisico, mentre le proteine agevolano la formazione muscolare. Inoltre per prevenire il rischio di infortuni è essenziale che sia ricca di Omega 3, acidi grassi buoni contenuti in grandi qualità del pesce: spesso però la dieta non è sufficiente per apportarne nelle giuste quantità ed è necessario supplementarli.
Dieta del runner: le cose da sapere
Come organizzare i pasti
Bisogna fare 5 pasti giornalieri - e cioè colazione, snack mattutino, pranzo, snack pomeridiano, cena - in cui carboidrati e proteine siano sempre correttamente bilanciati. Nei pasti principali devono occupare rispettivamente circa un terzo del piatto, il resto verdure. Ovviamente le quantità di cibo variano a seconda del tipo di attività che si fa: un amatore ha un dispendio calorico nettamente inferiore rispetto a un professionista. Per il resto, come per tutti gli sportivi, la dieta del runner deve essere ricca di frutta e verdura, che sono una preziosa fonte di polifenoli che rinforzano il sistema immunitario e permettono di recuperare più rapidamente. Una cosa che accomuna tutti gli atleti, infatti, è che quando ci si allena tanto le difese immunitarie tendono a ridursi».
Dieta del runner: quali sono i cibi da evitare
Bisognerebbe evitare cibi ricchi di grassi saturi e Omega-6 come carne rossa, formaggi, condimenti di derivazione animale come il burro, ma anche vegetali: il burro di arachidi, per esempio, è ricchi di acidi grassi Omega-6, che un runner farebbe bene ad evitare.
I pasti pre e post allenamento
L’allenamento a digiuno, che un tempo si pensava fosse miracoloso, non è sempre un toccasana. Per esempio, per chi corre al mattino l’ideale sarebbe fare una piccola colazione con tè e biscotti un’oretta prima di allenarsi in modo da avere un po’ di carboidrati che danno energia. Per chi non ama tè e biscotti un’alternativa possono essere barrette digeribili, o soluzioni di carboidrati solubili. Per chi si allena di pomeriggio, se si è pranzato tre ore prima, non serve mangiar nulla prima di correre. Dopo l’allenamento, un amatore che ha fatto una corsetta di 30-40 minuti può semplicemente reintegrare bevendo acqua e sali, mentre un atleta che deve recuperare più rapidamente lo sforzo e dopo un’attività intensa e prolungata ha bisogno di reintegrare con proteine, carboidrati e sali minerali entro 30 minuti dallo sforzo».
Come reintegrare sali minerali
Più si suda e più si perdono sodio e potassio, che sono fondamentali per mantenere una buona funzione delle cellule muscolari e di tutto il nostro corpo, perciò reintegrare durante l’attività e dopo i sali è di vitale importanza. Talvolta non basta l’acqua, perché contiene sodio in quantità minime. Se si corre oltre i 30 minuti, specie al caldo, è importante preferire bevande che contengano un’aggiunta di sali minerali.
Per migliorare le prestazioni dei runner esiste una dieta per tutti?
In sintesi, non c’è una dieta giusta per tutti, ma basta stare un po’ attenti a quello che si mangia. Mantenere una dieta equilibrata e molto variata è anche la chiave per chi vuole dimagrire: qua potrai sapere meglio cosa mangiare e come allenarti se hai questo obbiettivo.
