Buttare giù chili in fretta e senza grandi sforzi è un po’ il sogno di tutti ma che cosa mangiare a cena per dimagrire? Il problema spesso è legato a come vengono organizzati gli altri pasti durante la giornata. Innanzitutto non si devono mai azzardare decisioni prese in autonomia ma è sempre opportuno consultare uno specialista, il vostro medico di famiglia o il nutrizionista. Inoltre è essenziale organizzare i pasti durante la giornata nel modo corretto, partendo fin dal mattino con la giusta colazione per non arrivare la sera affamati. La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. Un’abbondante e buona cena è un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e, se la si fa ogni tanto, non ci si deve colpevolizzare.
Nella maggioranza dei casi però, a causa dei ritmi di oggi e degli orari di lavoro, siamo soliti fare una colazione frugale e veloce, pranzare con un panino, non fare gli spuntini a metà mattina e pomeriggio, così quando si arriva a cena si è affamati e spesso si mangia veramente troppo. Il nostro modo di vivere ha fatto diventare la cena il pasto principale della giornata , il momento dove la famiglia si riunisce e l’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, bere vino, quindi eccedere con le calorie.
La cena giusta per dimagrire: pianificare i pasti
Spesso succede che al rientro dal lavoro si ha effettivamente fame, che spesso viene confusa con emotional eating, fame nervosa, da stress, ma in molti casi è semplicemente fame dovuta al fatto che non si è mangiato a sufficienza durante la prima parte della giornata. E così nel momento in cui si rientra a casa affamati si mangia quel che si trova, dolce o salato che sia, e questo avviene anche durante la preparazione della cena. In questo modo anziché assumere la maggiore quota energetica nella prima parte della giornata, come sarebbe corretto, la si sposta nella seconda parte della giornata. E a risentirne sono la digestione, la qualità del sonno e la nostra linea, perché così si ha un surplus di energia che resta inutilizzata e fa ingrassare.
L’importanza del pranzo e degli spuntini per dimagrire
Quindi se una persona vuole dimagrire più che puntare su che cosa mangiare a cena deve puntare su che cosa mangiare a pranzo. Chi vuole perdere peso deve essere bravo ad organizzare i pasti e gli spuntini in modo da non ritrovarsi a cena affamato. E’ bene arrivare nella seconda parte della giornata senza tutta quella fame perché si ha ripartito bene tutto prima.
Carboidrati anche a cena
Anche non tralasciare i carboidrati a cena anche può aiutarvi se si vuole dimagrire. Ma non deve cambiare la suddivisione in quote, che ricordiamo deve essere del 15-20 per cento dell’introito calorico totale a colazione, del 35-40 per cento a pranzo, del 30-35 per cento a cena, e del 5-10 per cento a spuntino, sia al mattino sia al pomeriggio. La quota glucidica deve essere presente sempre anche a cena.
Cosa evitare e quando consumare una buona cena
Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato dai nutrizionisti. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. Perché ciò non accada evitate di: cucinare utilizzando burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna; mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia; bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra; mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi; formaggi freschi ricchi di grassi; tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
Quali alimenti mangiare per una cena ideale?
E’ consigliato assumere come primo piatto carboidrati (zuccheri) complessi come: pasta, riso, orzo, farro, patate, condire con un filo d’olio extra vergine di oliva e un cucchiaio da cucina di Grana. Per il secondo sono consigliate proteine come quelle contenute in: carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio, verdura a volontà come contorno; a fine pasto preferire frutta di stagione.
Vi sono almeno tre ragioni per consumare una cena frugale:
la prima è evitare d’ingrassare perché di notte il nostro metabolismo rallenta e le calorie in eccesso non possono essere consumate mentre dormiamo;
la seconda è perché i nutrienti che abbiamo indicato favoriscono e migliorano il sonno;
dormire bene favorisce il funzionamento di tutto il sistema nervoso e migliora le prestazioni del cervello come l’apprendimento e la memoria.
Bere durante i pasti
Anche bere acqua durante i pasti può stimolare il senso di sazietà. Attenzione però se si hanno problemi di digestione: se si soffre di reflusso gastroesofageo o di ernia iatale è meglio bere acqua soprattutto lontano dai pasti, così come è bene evitare la frutta dopo cena. Mentre se non soffro di queste patologie anche la frutta può essere un ottimo saziante. Attenzione poi a concludere il pasto serale con i formaggi: sono un vero e proprio sostituto delle fonti proteiche, e vanno quindi consumati – non più di due volte alla settimana – al posto di carne, pesce o legumi.
