Russian Twist è uno degli esercizi principali per rinforzare la parte centrale del corpo, assottigliare il punto vita e migliorare molti altri aspetti. Ecco come si esegue e perché.
Uno degli esercizi più indicati per allenare la parte centrale del corpo è la torsione russa, conosciuta anche con il nome inglese Russian Twist. Russian Twist tutti, scopriamo tutti i benefici dell’allenamento per rinforzare i muscoli del core
Cosa è il russian twist?
Il Russian Twist o “torsione russa” che dir si voglia è un esercizio che permette di attivare in modo completo gli addominali. Questo esercizio allena il retto dell’addome, gli obliqui e, il trasverso dell’addome, muscolo capace di stabilizzare la colonna e appiattire la pancia. Molto efficace già nella sua versione base, può diventarlo ancora di più eseguendo alcune variazioni.
Quando si parla di core si intende la parte centrale del corpo umano, composta da tutti i muscoli che ruotano intorno al baricentro. Mantenere questa zona in forma è molto importante se si vuole essere al massimo dell’efficienza durante la vita quotidiana e per farlo è necessario allenarlo in modo mirato. Tra gli esercizi pensati per questo scopo, uno dei più noti e che non dovrebbero mai mancare nella fitness routine è il Russian Twist, conosciuto anche come torsione bulgara.
Cos’è il core e perché è importante allenarlo?
Il core ha il compito di fungere da congiunzione tra gli arti superiori e inferiori. Come spiega la personal trainer esperta di fitness Giovanna Lecis «è una sorta di ponte che permette di distribuire le forze e maggiore è la sua stabilità, più gambe e braccia riescono a muoversi in modo funzionale».
I muscoli principali che lo compongono sono addominali, retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, quadrato dei lombi ed erettori spinali. Tutti insieme aiutano a muoversi nello spazio in modo disinvolto e senza traumi. «Un esempio che faccio sempre è quello di una persona che deve riporre un libro nell’ultima mensola della libreria. Se quando alza le braccia inarca la schiena e non tiene l’addome attivo rischia di farsi male. Questo però succede quando il core non ha abbastanza forza, mentre invece se è stabile permette di mantenere la colonna vertebrale dritta e di muovere il braccio su e giù in modo corretto e sicuro».
Quest'azione banale è solo una delle tantissime che, pur inconsciamente, impegnano il core e che se fatte in modo sbagliato possono dare vita a dolori o infortuni. Ecco perché allenarlo con il Russian Twist è fondamentale.
Cosa serve per eseguire il russian twist
La Torsione Russa può essere eseguita a terra avvalendosi di un tappetino oppure stando seduti su un ripiano o in ginocchio. Per rendere l’esercizio più intenso, tra le mani si possono impugnare manubri, kettlebell, palle, dischi, palle mediche, bottiglie d’acqua, elastici.
Con l'esercizio del Russian Twist puoi allenare anche le spalle e le braccia, basta aggiungere alla torsione del tronco dei movimenti con le braccia in alto, frontale in diagonale ecc..a corpo libero o con l’utilizzo di carichi esterni.
Russian Twist o Torsione russa: come si esegue?
Sedersi a terra su un tappetino da palestra.
1 Piegare le ginocchia e sollevare le gambe in modo che il busto risulti inclinato di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
2 Torcere il busto alternativamente verso destra e poi verso sinistra, tenendo le braccia in modo che il gomito sia leggermente piegato verso il basso.
3 Fare dieci torsioni da un lato e dieci dall'altro e aumentare il numero man mano che si acquisisce dimestichezza con l'esercizio.
4 Mentre lo si esegue è fondamentale fare attenzione alla respirazione, cercando di mantenerla il più possibile profonda e costante. Espirare ad ogni torsione ed espirare quando si torna alla posizione iniziale.
5 Non dimenticarsi, infine, di tenere la colonna vertebrale dritta e di non piegarla. Durante tutta l'esecuzione della torsione russa, busto e cosce dovrebbero formare idealmente una lettera V.
Tutti i benefici del Russian Twist
Come detto, il Russian Twist è uno degli esercizi primari per allenare il core. Nello specifico, svolgere in modo corretto queste torsioni del busto consente di sviluppare un baricentro più solido che porta ad allungare la schiena nel modo corretto scongiurando il più possibile l’eventualità di strappi e contratture.
Oltre a rinforzarla, il Russian Twist può tonificare l’intera zona e, se la sua esecuzione è associata a una dieta bilanciata, determina un assottigliamento significativo del girovita, un appiattimento della pancia e una diminuzione delle maniglie dell’amore.
Anche la postura generale migliora grazie al Russian Twist, così come la coordinazione e l'equilibrio. Queste ultime abilità sono particolarmente stimolate soprattutto se si esegue l’esercizio muovendo al contempo anche le gambe.
Possibili varianti
La versione base del Russian Twist è a corpo libero, con le mani chiuse a pugno o conserte e i gomiti che seguono il movimento principale, ma chi vuole aumentare la difficoltà dell’esercizio e allenare anche le braccia può tenere una palla medica, un kettlebell o dei manubri tra le mani. Se oltre al core si desidera allenare anche le gambe, l’ideale è compiere con esse il cosìddetto movimento a bicicletta, mimando la spinta sui pedali.
Al contrario, per i principianti che considerano il Russian Twist difficoltoso, esiste una versione soft. «Facilitare l’esercizio è possibile, basta compiere le torsioni mantenendo i talloni a terra e iniziando a staccarli uno alla volta con il passare del tempo e la conseguente maggior confidenza con la tecnica. Se ci si approccia per la prima volta al Russian Twist consiglio vivamente di farlo seguendo questi step perché quando si sollevano le gambe si attivano i flessori dell’anca e basta anche un minimo passo falso per generare mal di schiena», conclude l’esperta.
