Quando si parla di disturbi del sonno si fa riferimento a un gruppo di disturbi che possono incidere non solo sulla quantità di tempo che riusciamo a dedicare al sonno, ma anche sulla qualità di quest’ultimo, tenendo in considerazione anche la compromissione delle attività diurne conseguente a un alterato e non soddisfacente ritmo sonno-veglia. Come riporta il più recente manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM 5, 2014) i disturbi del sonno si dividono in diversi disturbi, tra cui possiamo annoverare il disturbo da insonnia, il disturbo da ipersonnolenza, la narcolessia, i disturbi del sonno correlati alla respirazione, i disturbi dell’arousal del sonno REM, la sindrome da gambe senza riposo e il disturbo del sonno indotto da sostanze/farmaci.
Insonnia: cause, sintomi e 10 rimedi per combatterla
Dormire bene per molti è un miraggio. Abbiamo chiesto a una delle massime autorità in materia i segreti per tornare a riposare in modo soddisfacente
Insonnia acuta e insonnia cronica
Essendo molto diffusa nella popolazione mondiale, e coinvolgendo – contrariamente a quello che si potrebbe pensare – anche i bambini in età pediatrica, l’insonnia viene suddivisa in due tipologie:
Insonnia acuta: si tratta di episodi sporadici, isolati, non duraturi, che tutti prima o poi vivono, magari in seguito a eventi traumatici, a causa del jet lag dopo un lungo viaggio, per stress, e così via;
Insonnia cronica: si definisce cronica un’insonnia che si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più.
Come puoi immaginare, anche se non va mai presa sotto gamba, è evidente che a causare disagi e danni ai soggetti che ne soffrono è l’insonnia cronica, che colpisce quasi una persona su 10, con una incidenza maggiore tra le donne.
Le persone più esposte al rischio di soffrire di insonnia sono quelle che soffrono di stress, magari da lavoro, chi ha disturbi dell’umore, ansia, depressione, ma anche chi lavora con turni notturni o viaggia molto spesso con fusi orari cospicui.
Infine, può capitare che a causare episodi di insonnia siano dolori fisici, come agli arti, alla schiena, al collo.
Come sconfiggere l’insonnia
Avendo una connotazione psicologica molto forte, i rimedi contro l’insonnia non sono solo di natura farmacologica, ma anche emotiva.
Ecco perché uno dei primi consigli che chi studia l’insonnia tende a dare ai pazienti è di natura, se vogliamo, motivazionale: non contrastarla.
Può apparire un controsenso, in realtà il consiglio di non fare nulla per allontanare l’insonnia ha pienamente senso; atteggiamenti di apprensione, sfida, irritazione, nervosismo, non fanno altro che favorire la veglia, creando un effetto opposto a quello desiderato.
Il trattamento dell’insonnia parte, di solito, dalla stesura di un diario, al cui interno il paziente indica l’ora in cui è andato a dormire, quella in cui si è svegliato, quanto tempo ha impiegato per addormentarsi, se e quanto spesso si è svegliato durante la notte, quanto tempo c’è voluto per riaddormentarsi, e così via.
Si tratta di informazioni essenziali per stabilire le cause dell’insonnia e la tipologia di trattamento, che può essere essenzialmente di due tipi: farmacologico e cognitivo-comportamentale.
10 Regole per sconfiggere l’insonnia
Rientrano nella terapia comportamentale le seguenti 10 regole, cosiddette Regole di Igiene del sonno:
Andare a letto e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora;
Evitare i sonnellini durante la giornata;
Non restare svegli a letto per più di 10 minuti. Se non riesci a dormire, è preferibile alzarsi dal letto e dedicarsi a un’altra attività rilassante, come leggere un libro ad esempio;
Non guardare la tv o leggere a letto, per evitare di associare il letto alla veglia e non al sonno;
Evitare l’assunzione di caffeina e non fumare, soprattutto in serata;
Evitare di andare a letto digiuni e/o troppo sazi, magari dopo una cena molto calorica e grassa;
Evitare di assumere alcolici, soprattutto alla sera;
Fare attività fisica regolare;
Assicurarsi di avere una camera da letto comoda e tranquilla;
Posizionare la sveglia in modo tale da evitare di vederla.
Seguendo questo semplice decalogo, si favorisce il superamento di comportamenti deleteri e nocivi, che provocano o possono provocare episodi di insonnia e disturbo del sonno.
A questo si vanno ad aggiungere altre tecniche cognitivo-comportamentali molto complesse, da attuare insieme a un terapeuta esperto.
