Le fave sono dei legumi provenienti da una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose e chiamata Vicia Faba, originaria dell’Asia. Attualmente le zone di maggiore coltivazione nel mondo sono l’Italia, la Germania e la Cina. Il contenuto proteico ne ha fatto per lunghi periodi uno dei classici cibi dei poveri, grazie al prezzo economico, alla facilità di coltivazione e diffusione, e alle ottime proprietà salutari e nutrizionali. Le fave garantiscono infatti l’apporto di ferro e altri minerali, e una notevole quantità di vitamine, ovviamente se consumate crude, poiché la cottura spesso distrugge alcuni dei componenti. Scopriamone le incredibili proprietà benefiche delle fave e il perchè non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole.
Fave: proprietà nutrizionali
Le fave sono fonte di vari principi nutritivi, tra cui spiccano minerali come fosforo, potassio e ferro e vitamine come la vitamina A, i folati e la vitamina K. Vediamo quali sono le loro funzioni.
Fosforo: nelle fave sono presenti ben 129 mg di fosforo. Questo minerale partecipa a numerosi processi quali la riparazione cellulare, l’attivazione di vitamine e fa parte della struttura di vari enzimi. Lo ritroviamo anche nella struttura di ossa e denti, insieme al calcio;
Ferro: il ferro stimola le difese immunitarie e la produzione di globuli rossi. Esso fa parte dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti. Nelle fave è presente in quantità di 1,55 mg per 100 grammi. Per facilitarne l’assorbimento, è meglio accompagnare le fave ad una fonte di vitamina C come le arance, il limone, i kiwi o i frutti rossi;
Potassio: il potassio è molto presente nelle fave, con 332 mg per 100 grammi. Esso è fondamentale per la riduzione della pressione arteriosa e per regolare la frequenza cardiaca. Il potassio, inoltre, partecipa ai meccanismi della trasmissione degli impulsi nervosi e della contrazione delle fibre muscolari; Vitamina A: questa vitamina, che troviamo nelle fave, interviene in vari processi fondamentali nell’organismo quali la riparazione cellulare e la crescita. Il suo precursore presente nei vegetali è il beta-carotene;
Folati: nelle fave sono presenti 148 µg di folati. I folati sono i precursori dell’acido folico o vitamina B9, essenziale per la crescita e la riproduzione e anche per lo sviluppo del sistema nervoso. Per questo motivo, deve essere integrato necessariamente in gravidanza, in quanto una sua carenza potrebbe comportare malformazioni fetali come la spina bifida;
Vitamina K: questa vitamina interviene nel processo di coagulazione del sangue. Inoltre, essa previene le fratture ossee e migliora la sensibilità all’insulina. Nelle fave sono presenti 40,9 µg di vitamina K per 100 grammi.
Fave: benefici per la salute
La ricchezza di nutrienti presenti, conferisce alle fave proprietà utili alla salute.
Vediamo allora in dettaglio le innumerevoli proprietà benefiche che apportano le fave
- Aiutano a perdere peso Le fave sono un alimento ipocalorico, povero di grassi e ricco di acqua, quindi adatto a chi deve perdere peso e mantenersi in forma. Esse, inoltre, aiutano a stimolare il senso di sazietà, grazie alla presenza di fibre e di proteine. Sempre grazie alle fibre, inoltre, le fave aiutano a contrastare la stitichezza. Per essere un piatto unico, devono essere accompagnate da un piatto di cereali.
- Utili contro il Parkinson Il consumo di fave aiuterebbe a contrastare la sintomatologia presente nei malati di Parkinson ossia tremori, difficoltà e rigidità nei movimenti. In un studio, infatti, è stato dimostrato come il consumo continuo di fave in soggetti con morbo di Parkinson, aumentasse i livelli plasmatici di L- DOPA, un precursore della dopamina, un neurotrasmettitore usato come farmaco d’eccellenza nel trattamento del morbo di Parkinson. I soggetti coinvolti nello studio hanno avuto un miglioramento anche delle prestazioni motorie.
- Sono utili in gravidanza Il consumo di fave, sia prima che durante la gravidanza, contrasta la carenza di acido folico, di cui sono ricche. Questo è importante per evitare alcune malformazioni fetali, come la spina bifida. Infatti, come abbiamo visto, l’acido folico è fondamentale in gravidanza per la crescita e lo sviluppo neuronale, per cui, una sua carenza predispone al rischio di malformazioni nel feto, irreversibili.
- Abbassano il colesterolo e il glucosio ematico La presenza di fibre nelle fave diminuisce l’assorbimento del colesterolo e quindi i benefici si estendono a tutto l’apparato cardiovascolare, prevenendo la formazione delle placche aterosclerotiche e, di conseguenza, allontanando il rischio di patologie come infarti e ictus. Le fibre aiutano anche a stabilizzare i livelli di glicemia, prevenendo i picchi glicemici dopo i pasti, quindi il loro consumo risulta utile (sebbene in misura moderata) nei soggetti con resistenza all’insulina.
- Favoriscono la diuresi Il buon contenuto di potassio delle fave permette di contrastare la ritenzione idrica, favorendo la diuresi. Questo ha un effetto positivo sia per chi soffre di pressione alta, in quanto, eliminando l’acqua in eccesso, la pressione di abbassa, sia per soggetti con l’inestetismo della cellulite, causata soprattutto da una tendenza eccessiva ad accumulare liquidi. Per favorire lo smaltimento dei liquidi è necessario bere tanta acqua, privilegiando un’alimentazione ricca di verdure e povera di grassi.
Fave: alcuni consigli di utilizzo
Le fave si possono gustare crude o cotte, fresche o secche. Le fave crude fresche devono essere acquistare quando il baccello è fresco cioè ha un colore vivido ed è ‘croccante’ al tatto. Una volta acquistate si possono conservare in frigorifero qualche giorno, ma diventano dure se lasciate troppo, quindi si consiglia di consumarle il prima possibile. Possono essere consumate con la pasta o con altri cereali come il farro integrale o il riso. Possono essere mangiate come zuppa ottimo il macco con le fave o fredde in insalata.
Frullate possono essere utilizzate per preparare dei burger vegetali o delle polpette vegetali o delle vellutate. Ottima è anche la purea di fave, al posto della classica purea di patate.
Ecco perchè le fave non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole.
