Conosciuta anche come la vitamina “del sole”, la vitamina D è un nutriente necessario, prodotto automaticamente dal corpo ogni volta che questo viene esposto, per l’appunto, alla luce del sole. La differenza con gli altri tipi di vitamine sta proprio in come il nostro organismo acquisisce la vitamina D: il 90% del fabbisogno di quest’ultima, rispetto alle altre vitamine, avviene sì grazie all’esposizione al sole, ma nonostante questo, essa è comunque contenuta in un numero limitato di alimenti.
Non serve dirvi che la vitamina D è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo: dall’apparato scheletrico, poiché è utile ad assorbire il calcio ed il fosforo, così da mantenere le nostre ossa forti, la vitamina del sole garantisce anche buon il funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario. Insomma, possiamo dire che la vitamina D ha un’importanza significativa per la nostra salute, e che i motivi per assumerne una dose sufficiente non mancano.
Nonostante non serva molto tempo da dover trascorrere al sole, fattori come temperature basse, meteo non troppo favorevole e, quindi, un’esposizione limitata alla luce solare, possono rendere difficile riuscire a fare incetta di vitamina D solo ed unicamente utilizzando i raggi del sole. Se la quantità di vitamina D prodotta grazie agli Uv non è sufficiente, si sviluppa, dunque, il rischio di creare una carenza nel nostro organismo.
Alcuni, scelgono come soluzione quella di ricorrere a degli integratori alimentari, in modo da assicurarsi che i livelli di vitamina D nel proprio organismo rimangano sempre costanti. In questo caso, il rischio, infatti, è quello di assumerne troppa, ma di questo parleremo più avanti.
In realtà, al posto di passare subito a soluzioni come gli integratori, è pur sempre vero che la vitamina D è contenuta in diversi cibi che si possono facilmente incorporare nella propria routine alimentare. Dunque, gli interrogativi principali sono questi: di quanta vitamina D abbiamo realmente bisogno? E quali sono gli alimenti più ricchi che ne contengono?
Vitamina D: Quanta ne serve?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D può variare a seconda dell’età e ad altre condizioni specifiche della persona. Inoltre, per alcuni nutrienti, come in questo caso, non è possibile stabilire con certezza quale sia il valore oggettivo, in quanto le richieste alimentari sono legate anche al grado di esposizione al sole.
Ora, secondo l’Associazione dei Medici Endocrinologi, esistono determinati valori che stabiliscono quale sia l’assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana.
Si parte dalle 200 unità al giorno per i bambini e gli adulti fino ai 50 anni, si passa alle 400 unità per le persone con età compresa tra i 51 e i 70 anni, si arriva alle 600 unità consigliate per i soggetti con più di 70 anni.
Alimenti ricchi di vitamina D
Ed ora scopriamo insieme quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D e come integrarli nel nostro regime alimentare in modo da non creare scompensi per il nostro fabbisogno quotidiano.
1. Uova
Le uova sono un’ottima aggiunta ad ogni tipo di pasto, senza contare che posseggono quantità interessanti di vitamina D nel tuorlo, all’incirca 87 IU. Oltre alla D, le uova contengono anche altre vitamine importanti, come la A, la B (B6 e B12), l’acido folico e minerali importanti come calcio, potassio e fosforo. È dunque consigliato l’uso delle uova nelle vostre pietanze, ma sempre senza esagerare e tenendo conto che, nonostante siano piene di minerali, esse contengono anche significative dosi di grassi saturi e di colesterolo.
2. Sardine
Economiche, ma soprattutto facili da preparare, le sardine sono ricche di vitamina B12, selenio, fosforo e, ovviamente, vitamina D: due sardine, infatti, posseggono 46 UI.
3. Latte
In generale, il latte continente moderate concentrazioni di vitamina D, pensate che 100 grammi di latte intero contengono 51 UI di vitamina D. Non è tra gli alimenti più ricchi di questa vitamina, ma può comunque risultare determinante per l’apporto giornaliero. Volendo, ci sono alcuni formaggi e latticini che ne contengono una certa quantità, come per esempio lo yogurt intero e la feta.
Si consiglia, comunque, di bere un bicchiere al giorno di latte – circa 250ml – in modo da soddisfare il 50% del fabbisogno quotidiano di calcio e vitamina D.
4. Funghi
Solo 100 grammi di funghi secchi, contengono 154 UI di vitamina D. Generalmente poveri di calorie e ricchi, invece, di fibre, i funghi vengono spesso esposti dai coltivatori alla luce ultravioletta per aumentare i loro livelli di vitamina D in quanto, proprio come l’essere umano, essi hanno la capacità di sintetizzare la preziosissima vitamina, quando esposti alla luce.
Fra le tante varietà, quelle più in grado di assorbire maggiormente i raggi del sole sono i funghi di Crimini, gli Champignon, gli Spugnola, i Portobello ed i Maitake.
5. Salmone
Già famoso per essere un'eccellente fonte di acidi grassi omega 3, di proteine e di minerali, il salmone è anche naturalmente provvisto di vitamina D, infatti, una porzione possiamo trovare ben 447 UI.
Fate attenzione, però, al salmone che scegliete, perché esiste una differenza fra salmone allevato e quello pescato. Secondo alcuni studi, il salmone d’allevamento possiederebbe solo il 25% di vitamina D trovata, invece, nei salmoni allo stato brado.
6. Succo d’arancia
In base alla marca, un bicchiere di succo d’arancia può arrivare fino a 137 UI di vitamina D. Per scegliere al meglio, è bene consultare sempre l’etichetta sul retro della confezione, in modo da assicurarsi che il succo d’arancia che avete scelto non sia concentrato e contenga la vitamina D, insieme a molti altri minerali come il calcio.
Carenza di vitamina D
La causa più comune della carenza di vitamina D è una mancata esposizione alla luce solare, per questo colpisce soprattutto persone che non trascorrono abbastanza tempo all’aria aperta.
In caso di carenza di vitamina D, si manifestano dolori osteo-muscolari, debolezza muscolare e anche fragilità ossea. Gli effetti possono andare dal rachitismo per bambini e neonati, con le ossa che crescono in modo anomalo, alla osteomalacia, condizione per cui la struttura ossea è integra esternamente, ma all’interno vi è un contenuto minerale insufficiente. Una mancanza di vitamina D può rendere, inoltre, i denti più deboli e inclini a cariarsi più facilmente.
Comportamenti che possono provocare una carenza di vitamina D
Vi sono alcuni comportamenti da dover evitare, a meno che non vogliate ritrovarvi in situazioni spiacevoli a causa di una carenza di vitamina D. Evitate di rimanere al chiuso troppo tempo, cercando, anzi, di esporvi di più ai raggi del sole. Anche vestirsi troppo coperti oppure usare protezioni solari troppo elevate potrebbero portare a degli scompensi in fatto di vitamina D.
Oltre a questo, la vitamina D può anche essere dispersa a causa di comportamenti poco salutari, come ad esempio l’abuso di alcol o di sostanze stupefacenti.
Eccesso di vitamina D
Anche nel caso della vitamina D, come per molte altre vitamine liposolubili, esiste un rischio di tossicità da sovradosaggio. In caso di eccesso di vitamina D, può avvenire una calcificazione diffusa a livello dei vari organi nel nostro corpo, avvertendo così dei sintomi piuttosto generici, come ad esempio vomito, diarrea, mancanza di appetito e spasmi muscolari.
Il pericolo di intossicazione da vitamina D per esposizione solare eccessiva, come per quello alimentare, non è un reale pericolo – a meno che non si consumino dosi importanti di olio di fegato di merluzzo – piuttosto, bisogna fare attenzione alle dosi di integratori alimentari, è per questo che prima di farne uso, bisogna chiedere al vostro dottore e sottoporsi a tutti gli esami del caso, solo così potrete essere sicuri di aver davvero bisogno di integratori alimentari.
