È ormai risaputo che camminare almeno 30 minuti al giorno ha molti effetti benefici sul nostro organismo: migliora il sistema cardiovascolare e quello osteoarticolare, libera endorfine benefiche per la mente e soprattutto aiuta a tenersi in forma e anche a perdere peso. Ma come è possibile dimagrire camminando?
Numerosi esperti sono concordi nel ritenere che 30 minuti di camminata almeno 4 volte a settimana permettono al nostro corpo di recuperare il proprio peso forma in maniera adeguata e senza troppi sacrifici. Lo assicurano Sara Cordara e Laura Avalle, autrici del libro "La dieta della camminata" edito da Tecniche nuove. La camminata è davvero uno strumento a portata di tutti, anche dei più pigri e non ci sono controindicazioni né investimenti da fare se non un po’ di tempo a disposizione e un bel paio di scarpe comode.
Naturalmente, perché la camminata sia benefica soprattutto in ottica “perdita di peso” ci sono delle regole da seguire e le vedremo qui in questo articolo.
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Le regole della camminata dimagrante
Non serve macinare chilometri all’infinito né fare trekking o escursioni lunghissime. Basta un parco o un'area verde nei dintorni di casa o una strada non troppo trafficata. L'importante è seguire queste semplici regole:
- Bisogna camminare a passo svelto, quello che in inglese si chiama fitwalking, una camminata energica la cui velocità deve progressivamente aumentare: l’obiettivo è arrivare a camminare almeno a 7 chilometri orari, cioè bisogna riuscire a compiere tre chilometri e mezzo nella mezz’ora a disposizione.
- Bisogna scegliere il momento migliore della giornata, l’ideale sarebbe al mattino presto perché così si riaccende il metabolismo e sarà più facile bruciare le calorie introdotte poi durante la giornata con l’alimentazione. Svegliarsi presto al mattino non deve spaventare, è solo una questione di abitudine. Dopo la prima settimana sarà naturale e la sensazione di benessere che si ricava al ritorno dalla camminata sarà lo sprone e lo stimolo per ripetere l’esperienza. Ci sono altri motivi validi per svegliarsi presto al mattino e camminare: nelle prime ore della giornata abbiamo dei picchi ormonali, in particolare del cortisolo e del GH, che sono proprio le sostanze brucia grassi.
- Secondo alcuni studi pare che allenarsi a stomaco vuoto sia più efficace ai fini della perdita di peso: durante il digiuno notturno infatti il nostro organismo deposita tutte le scorte di glicogeno (cioè di carboidrati) che possono essere bruciati durante l'attività fisica come fonte di energia. In questo modo al mattino ci si troverà in una “condizione 0”, cioè senza scorte in più di glicogeno da trasformare in grasso.
Camminare per perdere peso
Se lo scopo è mantenersi in forma la camminata basta ma se invece l’obiettivo è perdere peso allora bisogna abbinare alla camminata anche un regime alimentare ad hoc che chiameremo da qui in poi "La dieta della camminata” che prevede poche restrizioni solo nei primi giorni e si propone come un vero e proprio stile di vita.
La dieta della camminata si articola in quattro fasi: si inizia con quella depurativa, è la più restrittiva ma niente paura, dura solo tre giorni. In questa fase non sono consentiti i carboidrati e si segue un’alimentazione molto leggera per non sovraccaricare fegato e reni.
La seconda fase è “rieducativa” e dura 7 giorni: in questa fase si introducono alimenti come uova, latte e derivati, cereali e legumi, tra cui i ceci neri che sono molto ricchi di ferro e antiossidanti.
Le ultime due fasi, di consolidamento e mantenimento, prevedono anche la presenza di carni magre, qualche salume poco grasso come la bresaola, alcuni formaggi una maggiore quantità di prodotti amidacei.
Durante tutte e quattro le fasi bisogna affiancare una camminata, all’inizio sarà di trenta minuti per due o tre giorni la settimana, e aumenterà a poco a poco fino ad arrivare a camminare per un'ora di seguito e per cinque giorni su sette. Grazie a questa dieta si possono perdere fino a 4 kg in un mese.
Gli effetti di questa dieta saranno subito visibili, all’inizio si perdono i liquidi ma è naturale che sia così, poi ci sarà una fase stazionaria senza cali di peso e poi si ricomincerà a perdere peso fino al raggiungimento del peso forma. Ma i risultati naturalmente dipendono dai singoli casi e dalle caratteristiche di ogni persona.
I consigli per rendere efficace la dieta della camminata
Durante tutta la dieta della camminata ci sono dei consigli da seguire perché questa risulti più efficace: bere tanta acqua, a maggior ragione quando l’intensità della camminata aumenta: un paio di ore prima della camminata bisognerebbe bere almeno 600-700 millilitri di acqua, quindi appena svegli se si decide di camminare al mattino. Durante l'allenamento invece bisogna bere in media 250 millilitri di acqua ogni 15 minuti. Bisogna bere anche alla fine dell'attività fisica e anche se materialmente non si ha la sensazione di sete e la voglia di bere. Naturalmente se si suda è necessario integrare con più liquidi sennò si va incontro a disidratazione, una condizione da scongiurare.
La seconda indicazione da seguire è mangiare nella maniera più varia possibile. Per esempio, se decidiamo di mangiare riso alterniamolo con farro e orzo. È vietato saltare i pasti: se proprio non si ha tempo di pranzare o non lo si vuole fare alla scrivania, prevediamo comunque un pasto anche alle 15 piuttosto che saltarlo del tutto per evitare di trovarsi a cena con una fame eccessiva. Non serve pesare tutto ciò che si porta a tavola, l’importante è regolarsi con buonsenso e avere cura di limitare i carboidrati a favore delle proteine.
Il segreto è nel “piatto sano”
L'Università di Harvard ha messo a punto il “Piatto sano”, uno schema alimentare illustrato in cui sono rappresentati in maniera bilanciata tutto macronutrienti necessari al nostro organismo e su cui dovrebbero essere basati i principali pasti della giornata. Le autrici del libro “La dieta della camminata” ne hanno proposto una versione che è adatta a tutti coloro che vogliono perdere peso camminando e devono adattare la loro dieta di conseguenza. Si tratta di un piatto a base di riso da preparare così: 70 grammi di riso integrale bollito da condire con un uovo sodo sbriciolato, un filetto di salmone da 100 grammi o petto di pollo alla griglia, carotine cotte al vapore, frutti rossi misti, pepe, salvia tritata e olio per condire.
