L'estate prevede indubbiamente delle abitudini alimentari diverse rispetto al resto dell'anno. Ad esempio aumentano le occasioni conviviali e quindi si consuma un maggior numero di pasti fuori casa e si presta meno attenzione alle calorie. Tuttavia durante la stagione estiva a causa delle alte temperature siamo maggiormente esposti al rischio disidratazione. Il caldo in effetti può condizionare il nostro stato di benessere, soprattutto per quanto riguarda la salute di anziani e bambini. Gli anziani rischiano di andare maggiormente incontro alla disidratazione perchè avvertono meno lo stimolo della sete, per cui è necessario che comprendano l'importanza di bere frequentemente acqua durante il giorno, anche se non ne sentono la necessità. In particolare le elevate temperature ci affaticano e ci disidratano perché l'aumento della sudorazione comporta la perdita di sali minerali importanti, la digestione rallenta ed è frequente riscontrare anche alterazioni del ritmo sonno-veglia. Inoltre la preferenza accordata a piatti pronti e veloci da consumare, ad esempio pizze e panini, aumenta il rischio che si vada incontro a questi problemi.
Estate: come affrontarla con l'alimentazione
La prima cosa da evitare è la disidratazione. Bisognerebbe bere almeno due litri di acqua al giorno che corrispondono a 8 bicchieri. Va moderato invece il consumo di bevande, quali vino birra e quelle con zuccheri aggiunti. Da evitare invece i superalcolici che favoriscono la disidratazione. Inoltre ci forniscono solo calorie vuote e quindi inutili.
Frutta e verdure fresche. D'estate abbiamo a disposizione una notevole varietà di questi alimenti. La verdura e la frutta ci aiutano a recuperare l'acqua e i sali minerali e le vitamine che perdiamo con la sudorazione. In particolare gli esperti consigliano di consumare tre porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione al giorno per fronteggiare il caldo nel migliore dei modi. Inoltre la frutta e la verdura contengono la vitamina A, aiutano la produzione della melanina, il pigmento responsabile del colore e scuro della pelle. In particolare sono da privilegiare carote, meloni, albicocche, ciliegie e fragole. Anche un buon gelato se inserito nel contesto di una alimentazione equilibrata, può aiutarci a combattere il caldo. In particolare sarebbero da preferire le granite e i sorbetti perché privi di grassi e quindi meno caloriche. Il gelato può diventare un sostituto del pranzo, il tal caso si può scegliere uno alla frutta per evitare i picchi glicemici.
Da evitare le fritture e in generale i piatti ricchi di grassi che contengono margarine, burro, maionese, panna. Come cottura è meglio dare preferenza a quella a vapore per mantenere inalterato l'apporto di vitamine e sali minerali, come condimento è da preferire l'olio extra vergine di oliva.
Estate alimentazione: cosa mangiare
E' opportuno privilegiare gli alimenti leggeri che sono freschi e rinfrescanti. In particolare gli esperti suggeriscono di consumare i cereali integrali conditi con le verdure, oppure piatti unici, tipo insalate di riso o pasta accompagnati con verdure di stagione, (ad esempio farro riso quinoa sono una importante fonte di carboidrati) oppure delle insalate miste con uova o tonno. Sostanzialmente vanno assunti alimenti meno grassi e quindi va diminuito il consumo di formaggi e salumi, il pesce è da preferirsi alla carne. Se proprio volete mangiare un panino date preferenza alla versione light: un salame magro ad esempio la bresaola con la mozzarella e le verdure, evitate invece le salse. Le uova e i formaggi sono importanti in quanto fonti di calcio e vitamina D.
La prima colazione resta fondamentale anche d'estate per iniziare la giornata con la giusta carica di energia. Uno yogurt magro con cereali integrali, oppure delle fette biscottate accompagnate con miele o marmellate o della frutta fresca a seconda dei gusti è l'ideale.
A pranzo si può privilegiare il piatto unico freddo a base di insalate o verdure arricchite con tonno o uova. Il pesce poi è un alimento che non può mancare d'estate. In particolare quello azzurro (alici, palamita, sgombri) ricchi di omega- 3.
Da non sottovalutare l'importanza degli spuntini che ci aiutano a mantenere il metabolismo attivo per tutta la giornata. Ad esempio è consigliabile uno yogurt magro con frutta secca, oppure un frullato a base di frutta e verdura o della frutta secca a guscio come mandorle, noci e visto che siamo d'estate ci sta bene anche un bel gelato artigianale alla frutta e perché no possiamo concederci anche uno stuzzichino salato se ne abbiamo voglia.
A cena secondo gli esperti sarebbe meglio limitare l'apporto d carboidrati, se si vuole si può scegliere una pizza, a patto che non sia troppo piena per così dire in modo da limitare l'apporto di grassi saturi.
Anche per l'estate vale la regola alimentare fondamentale di non saltare i pasti. Durante la stagione estiva se ci dedichiamo all'attività sportiva, basta non essere sedentari, abbiamo buone possibilità di evitare di tornare dalle vacanze con qualche chilo di troppo da smaltire. Per evitare il rischio di affezioni gastrointestinali causate da alimenti contaminati dobbiamo osservare qualche piccola precauzione, ad esempio le confezioni degli alimenti che presentano un rigonfiamento vanno buttate, nè vanno acquistate le bottiglie d'acqua e le bibite lasciate sotto i raggi di sole. Consumare poco sale e in ogni caso è da preferirsi quello iodato. Le cozze e le vongole vanno comprate in confezioni sigillate che riportano la data di scadenza.
