Dieta mediterranea e attività fisica regolare sono le armi più efficaci per battere l’ipercolesterolemia. Livelli di colesterolo alto nel sangue sono responsabili della possibile insorgenza di malattie cardiovascolari
Il colesterolo è un grasso importante: viene prodotto dall’organismo e partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule. Il colesterolo viene introdotto anche attraverso la dieta, e se presente in eccesso può essere rischioso, poiché aumenta le probabilità di sviluppare alcune malattie (come infarto e ictus).
Un eccesso di colesterolo può dipendere da alcuni fattori, tra cui: alimentazione scorretta, sovrappeso e obesità, inattività fisica, diabete, fumo e età.
Il problema degli alti livelli di colesterolo nel sangue è uno dei più frequenti tra la popolazione. Al riguardo l’Istituto superiore di sanità ha messo a punto alcuni consigli alimentari. L’ipercolesterolemia (cioè un livello di colesterolo nel sangue oltre i 240 mg/dl) è una condizione che negli ultimi 10 anni è risultata particolarmente in crescita in entrambi i sessi: interessa il 38% degli italiani contro il 24% del 1998-2002. Sono i dati dell'Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri).
Il ruolo più importante nel controllo dei livelli di colesterolo spetta alla dieta: cibi di origine vegetali e pochi grassi sono la migliore prevenzione ma non va dimenticato neppure l'importanza di un corretto stile di vita e una regolare attività fisica. Una dieta sana e regolare accompagnata da esercizio fisico può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo e a prevenirne l’innalzamento.
La dieta mediterranea: un modello di cucina ideale
La dieta Mediterranea si basa su un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, frutta a guscio, verdura, legumi, pesce, e soprattutto di olio extravergine di oliva (che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo), e su un basso consumo di carni rosse e grassi saturi.
Dieta per il colesterolo alto
Per abbassare il livello nel sangue è necessario diminuire l’apporto di grassi saturi con la dieta riducendo il consumo di: alimenti di origine animale ricchi di grassi, quali carni grasse e frattaglie, insaccati, formaggi, uova e condimenti animali (burro, strutto, lardo)
È invece, consigliabile: mangiare frutta e verdura in abbondanza, assumere più fibre, i cibi di origine vegetale (verdura, legumi, frutta, cereali, oli di semi e di oliva) non contengono colesterolo e quindi non contribuiscono all’aumento del colesterolo nel sangue.
Se una persona ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia), per prima cosa dovrebbe correggere la propria dieta e mangiare in modo più sano. Se, nonostante tali accorgimenti, i livelli dovessero rimanere elevati, probabilmente il medico prescriverà dei farmaci specifici. I valori al di sopra della norma potrebbero dipendere dai meccanismi interni di produzione.
Alcuni alimenti contengono naturalmente colesterolo, stiamo parlando di uova, gamberi e reni. Tuttavia, i livelli nel sangue vengono influenzati più dalla quantità di grassi saturi introdotti con il cibo che dal colesterolo contenuto negli alimenti. Se il medico valuta che sia necessario cambiare la dieta, la cosa più utile da fare è quella di ridurre il contenuto di grassi saturi e aumentare l’assunzione di frutta, verdura e fibre.
Fibre e colesterolo. Mangiare fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni alimenti ricchi di fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo. Gli adulti dovrebbero consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno, provenienti da diverse fonti alimentari.
Buone fonti di fibra sono: pane integrale, crusca e cereali integrali, avena e orzo, frutta e verdura, patate con la buccia, legumi come fagioli, piselli e lenticchie noci e semi.
Per un buon apporto di fibre, oltre che di altri micronutrienti essenziali, bisognerebbe mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Grassi saturi e insaturi. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono: carne grassa, insaccati, burro, strutto e lardo, creme, formaggi stagionati, torte e biscotti e alimenti contenenti olio di palma o olio di cocco
Mangiare cibi che contengono grassi insaturi invece di grassi saturi può aiutare a ridurre i livelli. È importante, quindi, sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi con piccole quantità di alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi, come ad esempio: pesce grasso, come lo sgombro e il salmone, noci, mandorle e anacardi, semi, come semi di girasole e di zucca, avocado oli vegetali, come olio di oliva, olio di girasole, di mais.
Anche il modo di cucinare può aiutare a combattere il colesterolo alto
Anche il modo di cucinare può contribuire a diminuire il rischio di assumere eccessive quantità di grassi saturi. Invece di arrostire o friggere, si possono utilizzare altri metodi di cottura: cuocere a vapore, cuocere in bianco, bollire e lessare, utilizzare la pentola a pressione e cuocere al microonde
Esistono farmaci, le statine, che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Alcune statine a basso dosaggio possono essere acquistate in farmacia senza prescrizione medica. Tuttavia, se i livelli sono alti ci si deve rivolgere sempre al medico curante, l’unico capace di decidere il percorso terapeutico adatto e monitorare nel tempo i risultati ottenuti.
