Molto noto tra gli appassionati di fitness, il metodo Tabata è stato ideato negli anni 90' dallo scienziato giapponese Izumi Tabata nel corso di uno studio condotto presso il presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Rientra tra i metodi più utilizzati per chi vuole perdere peso in poco tempo. Del metodo Tabata se ne è giovata la cantante Noemi che dal Festival di Sanremo dell'anno scorso all'edizione del 2022 di quest'anno è riuscita a perdere ben 15 chili. Certo non pochi.
Il metodo Tabata si può definire come una tecnica di allenamento, più precisamente training con allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) che consentono al tempo stesso di migliorare la propria resistenza. E' noto anche come allenamento frazionato. Si chiama così perché prevede allenamenti ad alta intensità eseguiti per brevissimi periodi di tempo che si alternano a brevi tempi di recupero.
Per fare un esempio, possiamo eseguire un esercizio che richiede 30 secondi di lavoro intenso a cui seguono 15 secondi di recupero. E' ideale per chi vuole dimagrire e quindi bruciare i grassi senza andare in palestra perchè questi esercizi possono praticarsi comodamente anche a casa. E' un metodo che richiede circa 45 minuti di allenamento al giorno per 3 volte alla settimana. Viene incontro a chi quindi ha poco tempo da poter dedicare all'attività fisica per recuperare la forma fisica. Di base infatti con soli 4 minuti al giorno si fanno sequenze di otto esercizi, da ripetere in 20 secondi per esercizio più 10 secondi di riposo. Gli esperti per massimizzare i risultati consigliano di lavorare in quei 4 minuti uno stesso gruppo muscolare, può trattarsi di addome, pettorali o glutei ad esempio.
Non vi è un protocollo di definizione dell'allenamento in quanto si possono sia fare esercizi a corpo libero, ad esempio squat addominali col sottofondo della nostra musica preferita per darci la carica e tenere il ritmo giusto dell'allenamento, che esercizi con i pesi. Gli esercizi più comuni eseguiti con questo metodo sono flessioni, squat, cyclette, salto affondi e sprint. Se associamo il metodo Tabata a una dieta equilibrata otterremo dei risultati duraturi.
Metodo Tabata: come funziona in pratica?
Eseguito con costanza almeno 3-4 volte a settimana ci aiuta a perdere veramente peso. Si parte con una fase di riscaldamento che dura dai 5 ai 10 minuti. Possiamo fare una corsa sul posto o una leggera camminata veloce. Nello specifico il metodo Tabata consiste nel ripetere uno o più esercizi 8 volte per 20 secondi alla massima intensità possibile a cui seguono 10 secondi di recupero per riprendere fiato. In tutto quindi ogni esercizio dura 30 secondi di tempo. Il ciclo si ripete 8 volte, per cui se escludiamo riscaldamento e defaticamento, l'allenamento vero e proprio dura 4 minuti. Chi è già rodato negli allenamenti può anche aumentare le ripetizioni. L'allenamento quindi è breve ma molto intenso. Col metodo Tabata l'incremento della frequenza cardiaca al suo massimo stimola sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico. Durante una seduta si possono bruciare dalle 240 alle 360 calorie.
Metodo Tabata: i benefici
Il metodo Tabata comporta una serie di diversi benefici per il nostro organismo: vi è una massima combustione dei grassi non solo per lo sforzo molto intenso, ma perché anche dopo gli esercizi il corpo per tornare allo stato normale deve continuare a bruciare energia e quindi il metabolismo resterà attivo anche al termine dell'allenamento. I risultati sono evidenti già dopo poche sedute di allenamento. Possiamo combinare gli esercizi aerobici con i pesi. In questo modo ai salti e le ginocchia al petto che sono importanti per dimagrire si associamo anche esercizi con i pesi per andare a tonificare la muscolatura delle braccia. Sempre con un allenamento di 4 minuti combinato con i pesi possiamo andare a allenare le gambe e tonificare i glutei. In particolare con gli squat rassodiamo i glutei.
Di seguito uno schema di allenamento con soli esercizi a corpo libero
Si parte col riscaldamento che prevede circa 5 minuti di stretching. L'allenamento vero e proprio consiste in una fase di sforzo con 20 secondi al massimo delle proprie capacità a cui segue una fase di recupero di 10 secondi dopo ogni sforzo. L'esercizio è da ripetere 8 volte. La durata totale considerando sia il riscaldamento che il recupero è di circa 15 minuti. Il metodo Tabata si può combinare anche con lo yoga per ottenere i migliori risultati perché lo yoga ci aiuta a incanalare le energie del modo giusto per raggiungere i nostri obiettivi.
Il metodo Tabata non può essere seguito da chi è è in forte sovrappeso, ha disturbi cardiovascolari o altre patologie. Considerando che questi esercizi richiedono un'alta frequenza cardiaca non bisogna avere problemi cardiovascolari e in ogni caso prima di iniziare bisogna consultare il proprio medico in quanto il metodo Tabata può essere seguito solo da persone in perfetto stato di salute.
