Seguire una dieta equilibrata è importante perché ci fornisce tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno. Osservare un regime alimentare sano non significa quindi che dobbiamo sottoporci a delle privazioni o fare dei sacrifici. Non dobbiamo infatti pensare alla dieta come a una lista di alimenti messi all'indice tranne che ovviamente non ci siano indicazioni in questo senso in caso di obesità o sovrappeso. La presenza in tavola di alcuni gruppi di alimenti ci permette quindi di rimanere in salute. Ma quali sono questi alimenti?
Gli alimenti per rimanere in salute
Ortaggi: non possono mancare in una dieta sana e equilibrata. Consumati crudi conservano le vitamine, la cottura non ha invece effetto sulle fibre. Tuttavia il pomodoro e la carota se cotti rilasciano una quantità maggiore degli antiossidanti che contengono (licopene e betacarotene). Le verdure color arancio come le carote ci forniscono un ottimo apporto di antiossidanti, gli ortaggi verdi ci apportano anche il ferro. Le verdure crucifere ad esempio verza, broccoli e cavoli sono benefiche per la salute perché riducono i rischi di sviluppo di cancro e delle patologie cardiovascolari. Ciò si deve alla presenza dei composti fenolici che hanno un elevato potere antiossidante. Un piccolo accorgimento da seguire per diminuire l'assorbimento degli zuccheri contenuti nei carboidrati ad esempio nella pasta, consiste nell'accompagnarla con un piatto di verdura. Il contenuto di fibre e acqua ci riempie dandoci una sensazione di pienezza, per cui non ci fanno sentire la fame.
Frutta: vitamine sali minerali fibre e antiossidanti. Con la frutta facciamo il pieno di queste importanti sostanze nutritive. In particolare la si può utilizzare come spuntino spezza fame a metà mattina e nel primo pomeriggio.
Legumi: ci forniscono carboidrati, in particolare amido e fibre, ma anche altri elementi nutritivi quali minerali e vitamine. Si tratta di alimenti dall'elevato potere saziante che sono fondamentali per chi come i vegani e i vegetariani non assume proteine animali. Chi invece mangia carne o pesce dovrebbe incrementare il consumo di legumi almeno 2 volte alla settimana e decrementare il consumo di carne (non più di un giorno a settimana). In alcuni i legumi sono causa di meteorismo e pancia gonfia. In questi casi piselli lenticchie e fagioli possono essere passati per eliminare la buccia, sebbene proprio quest'ultima contiene molte fibre salutari per l'intestino.
Pesce: è ricco di grassi buoni omega-3, pertanto non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. Può consumarsi 2 o 3 vote alla settimana. E' suggeribile portare in tavola pesci di piccola taglia (alici, sgombro) in quanto meno soggetti all'inquinamento da mercurio.
Carne, preferibilmente bianca da consumarsi una o due volte alla settimana. In particolare sì a pollo, tacchino e coniglio, carne povera di grassi ma ad elevato contenuto proteico. Da limitare anche il consumo degli insaccati, ad esempio prosciutto salumi a non più di una volta alla settimana. Lo stesso vale per i formaggi stagionati. Si tratta di alimenti che contengono sodio, molti grassi oltre che conservanti. E’ consigliabile abbinarli ai cereali integrali o ai vegetali crudi perché le fibre diminuiscono l'assorbimento dei grassi di origine animale.
Carboidrati, quindi pane e pasta, sono alimenti che non dovrebbero mai mancare. In particolare va sfatata la convinzione che mangiata di sera la pasta faccia ingrassare. In realtà se consumata di sera è utile a chi soffre di ansia o insonnia perchè rilascia il triptofano, un precursore della serotonina, l'ormone del buonumore. Riguardo alla scelta è da preferire quella integrale perché è a basso indice glicemico e quindi rallenta l'assorbimento degli zuccheri.
Olio extra vergine di oliva: come il pesce contiene acidi grassi essenziali omega-3 fondamentali per la salute. Ne basta un cucchiaio al giorno. E' ideale come condimento sulla pasta non solo perchè ne aumenta la piacevolezza, ma anche perché ne abbassa l'indice glicemico.
Latte e derivati: se ne possono consumare piccole quantità al giorno. In particolare nel caso del latte è da preferirsi la versione scremata. Sì a yogurt e formaggi magri ad esempio la ricotta. Sono indicati perchè contengono calcio che tuttavia si trova anche nell'acqua e nei semi vegetali.
Le uova sono un alimento nutrizionalmente completo in quanto ci forniscono un adeguato apporto di sali minerali, vitamine e proteine. Il tuorlo in particolare contiene ferro, pertanto è indicato per chi si trova soggetto a condizioni che ne richiedono un maggior apporto, come nel caso di chi è in crescita o ne è carente.
Ogni tanto possiamo concederci una fetta della torta o del nostro pasticcino preferito. Come sempre l'importante è non esagerare. In particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante questa concessione settimanale col beneplacito del nutrizionista che ci segue, può aiutarci a non sentirci "intrappolati "nello schema alimentare che c'è stato prescritto. Scegliamo quindi un giorno in cui concederci questo peccato di gola, magari il sabato o la domenica.
Valgono poi alcune raccomandazioni che hanno una valenza più generica che vi elenchiamo di seguito. Controllare il peso (basta una volta a settimana), praticare una attività fisica (2 o 3 volte a settimana), limitare la quantità di grassi animali e degli zuccheri, e delle bevande che li contengono, bere a sufficienza ogni giorno mediamente 1,5 2 litri di acqua al giorno che corrispondono a circa 8 bicchieri. In questo modo evitiamo il rischio disidratazione, diminuiamo il consumo di sale che possiamo sostituire con le spezie e erbe aromatiche, moderiamo il consumo delle bevande alcoliche.
