La dieta del digiuno intermittente è un metodo totalmente naturale e sicuro, già praticato da migliaia di anni in tutti gli angoli del pianeta, nonché una delle più recenti novità in fatto di tendenze fitness e di diete. Sempre più persone, infatti, preferiscono adottare questo nuovo tipo di regime alimentare per perdere peso, migliorare la propria salute e, in un certo senso, anche semplificare il proprio stile di vita.
Diversi studi hanno confermato quanto la dieta a digiuno intermittente possa risultare efficace ed utile a molti, affermando che quest’ultima innesca dei processi benefici in tutto il corpo, arrivando addirittura ad aumentarne la longevità del circa il 40%.
Qui di seguito abbiamo stilato una specie di guida con tutte le informazioni utili del caso, così, nell’ipotesi che voi stiate pensando di rivoluzionare il vostro regime alimentare e concedere una possibilità alla dieta del digiuno, saprete perfettamente a cosa andreste incontro e quali sono i benefici da poter trarre, oltre a quello del dimagrimento.
Come funziona il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente – anche conosciuto come dieta intermittente o anche dieta a intermittenza – consiste nel dover cambiare le proprie abitudini alimentari, astenendosi dal mangiare cibo per una fascia oraria che includa almeno 16 ore, il che implica ovviamente che i pasti dovranno essere consumati solo ed esclusivamente durante orari prestabiliti.
La dieta del digiuno intermittente propone diverse regole e diverse applicazioni su come e quando i suddetti pasti possano essere consumati. Si tratta, comunque, di mangiare meno ma meglio, cercando di arricchire il nostro apporto alimentare dei nutrimenti importanti, e non di approfittare di quelle poche ore in cui è concesso mangiare per fare scorta di cibo spazzatura, pensando di dimagrire lo stesso.
Ad oggi, comunque, esistono diversi protocolli basati sempre sul digiuno intermittente, ossia sulla restrizione calorica solo all’interno di periodi prestabiliti, da alternare ad altre fasi di normale assunzione di cibo. Ne esistono diversi modelli, eccone alcuni:
• Digiuno a intermittenza 16/8, anche chiamato Leangains, durante il quale si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito per un massimo di 2 giorni alla settimana;
• Schema a giorni alterni 5:2, conosciuto anche come “Dieta Fast” in cui sono previsti apporti calorici che imitano il digiuno di circa 500-600 kcal durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 i pasti hanno dosi normali;
• schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.
Tra tutti e tre i metodi sopracitati, quello del digiuno intermittente 16/8 è forse il tipo di digiuno depurativo più popolare tra le diverse alternative. Spieghiamolo, dunque, in maniera più particolareggiata.
Digiuno intermittente 16/8
Questo tipo di schema, come abbiamo già accennato, è quello più in voga. Esso suddivide la giornata in due parti, concentrando la fase di assunzione del cibo in una fascia oraria di massimo 8 ore, per poi digiunare nelle restanti 16. È il metodo più diffuso, probabilmente perché è anche quello più versatile: si può, infatti, personalizzare la fascia oraria in base alle vostre esigenze ed abitudini, l’importante è che il digiuno sia di 16 ore. Si può pensare, ad esempio di anticipare la cena e saltare la colazione della giornata successiva, così da digiunare. In ogni caso, i metodi più popolari sono i seguenti:
• Mangiare nella fascia dalle 7 alle 15. Per questa metodologia si prevede la colazione, il pranzo e magari anche uno spuntino, per poi, ahimè, saltare la cena. Il giorno dopo, passate le 16 ore in cui si è digiunato, si può nuovamente colazione. Si tratta, dunque, di un’alternativa abbastanza semplice e funzionale da seguire, saltando praticamente solo un pasto.
• Mangiare nella fascia dalle 13 alle 21. La dieta del digiuno è molto soggettiva, ed esistono parecchie persone che preferiscono di gran lunga saltare la colazione per poter pranzare e cenare in tutta tranquillità, magari anche per andare incontro alle proprie esigenze lavorative. Se questo è il vostro caso, anche qui il digiuno intermittente va incontro alle abitudini di tutti: si può infatti saltare la colazione e rimpiazzarla con la cena, in modo da non andare a letto completamente a stomaco vuoto.
Una cosa molto importante e su cui va posta molta attenzione, è che durante il digiuno è ovviamente concesso di bere acqua, possibilmente tiepida. Alcuni decidono di assumere anche caffè e tisane durante le 16 ore di stop, nonostante non sia una scelta consigliata. È importante ricordare che questo tipo di alimentazione funziona solo se accompagnata ad una certa costanza e regolarità, e magari anche facendo un po’ di sano esercizio fisico, che non guasta mai.
Perché digiunare per almeno 16 ore
La dieta del digiuno intermittente funziona nel momento in cui si rispetta il limite imposto di 16 ore. La motivazione di tutto questo è di tipo scientifico: al nostro organismo, sono infatti necessarie almeno 16 ore per terminare le scorte di glucosio e per far passare il metabolismo dal bruciare gli zuccheri al bruciare chetoni. Il corpo, quindi, deve entrare in uno stato definito di chetosi.
Funziona così: in genere, quando il corpo riceve il nutrimento di cui necessita, quest’ultimo dev’essere processato e digerito. Questo processo dura tre/quattro ore, periodo durante il quale il corpo ha difficoltà a bruciare i grassi, in quanto i livelli di insulina sono piuttosto alti; a fine digestione, il corpo entra in uno stato post-assorbimento, in cui diminuisce l’insulina e aumenta la produzione dell’ormone glucagone. Il corpo fa affidamento sull’energia immagazzinata nello stato precedente dal glicogeno epatico. Se si digiuna per circa 16 ore dall’ultimo pasto, il corpo entra nello stato di chetosi, ossia quando la fornitura di glucosio inizia a diminuire e l’organismo comincia a trarre energia dall’ossidazione degli acidi grassi. L’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi, conosciuti anche come corpi chetonici, è uno dei motivi principali per cui le persone hanno sempre ottimi riscontri seguendo la dieta del digiuno intermittente.
Dieta intermittente 16/18: benefici
Il digiuno intermittente derivato da un deficit calorico porta a numerosi cambiamenti dello stato della salute: prima di tutto, il corpo riequilibra i propri livelli ormonali, preservando una corretta salute delle cellule. Tutto questo è reso possibile dall’esaurimento delle riserve di glucosio e al ricordo del grasso come fonte energetica alternativa a cui ci riferivamo poco prima. Così facendo, migliora anche la glicemia e si riduce la risposta infiammatoria, aumentando la resistenza allo stress. Gli effetti derivanti dal digiuno intermittente non finiscono qui, infatti, alcuni studi dimostrano che vi è anche una riduzione della pressione sanguigna, dei livelli di lipidi del sangue e, quindi, questo tipo di regime alimentare ha anche un impatto positivo sul rischio di ammalarsi di diabete, ipertensioni o di diventare obesi.
A chi è adatta la dieta del digiuno intermittente?
Di base, se si è in buona salute, dare una possibilità alla dieta del digiuno intermittente può solo essere positivo per il vostro organismo. Tuttavia, ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero fare più attenzione.
Soprattutto all'inizio, con questo tipo di diete che richiedono un cambiamento drastico delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e dell'irritabilità che ne consegue, almeno nelle prime settimane, finché non ci si comincia ad abituare. È sempre meglio modificare le proprie abitudini in maniera graduale al posto di lanciarsi ed esagerare, perché quest’atteggiamento porta solo alla frustrazione, specie se non si cominciano a vedere i risultati dei propri sforzi sin da subito.
Ad esempio, soggetti con problematiche di salute o di disturbi, come ad esempio diabete, problemi di pressione, sottopeso ecc. dovrebbero evitare il digiuno intermittente, così come anche le persone di una certa età, i bambini e le donne incinta.
In ogni caso, prima di procedere con qualsiasi dieta, è sempre meglio chiedere un consulto ad un medico nutrizionista, in modo che possa creare per voi una dieta personalizzata per le vostre esigenze.
