Sì, fare un po’ di esercizio fisico è, in generale, un’attività fondamentale per la vostra salute, ma quando si tratta di voler dimagrire fare esercizi diventa un fattore ancora più importante.
Oltre ad un regime alimentare sano, allenarsi è una strategia piuttosto comune quando si tratta di buttare giù qualche chilo e tonificare il proprio corpo. Una scheda di allenamento a casa, completa e meticolosa, gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso, e non solo, perché muoversi e fare più attività fisica ci offre anche altri benefici, tra cui ossa più forti, umore migliore e un rischio ridotto di malattie croniche.
Non serve per forza andare in palestra per poter dimagrire e ritrovare la forma fisica, basterà imparare qualche semplice esercizio da fare a casa tua quando vuoi! Dopotutto, non è importante dove vi alleniate, ma quando e come lo fate che vi assicura l’efficacia ed i benefici dei vostri sforzi.
Se state cercando di creare una vostra personale routine che includa un allenamento a casa che vi aiuti a perdere peso, ma non sapete da che parte cominciare, potete prendere spunto da alcuni di questi esercizi per dimagrire riportati qui di sotto.
Scheda di allenamento a casa
Elaborare una scheda di allenamento a casa è importante tanto quanto l’esecuzione degli esercizi, quindi, armatevi di tutto l’occorrente, mettete il vostro completo da palestra preferito e cercate lo spazio più adatto in casa vostra per poter avere massima libertà nei movimenti.
Prima di cominciare con gli esercizi, è bene iniziare con un riscaldamento muscolare facendo un po’ di stretching o correndo sul posto per almeno cinque minuti, in modo da essere pronti per eseguire al meglio l’allenamento. Questo sarà utile per allungare i muscoli, tonificando di conseguenza l’intero corpo.
Esercizi per dimagrire la pancia
Spesso si pensa che il miglior modo per ottenere una pancia piatta sia quello di fare più addominali possibili, in realtà non è così. Far lavorare solo i muscoli dell’addome, infatti, non ci consente di bruciare abbastanza calorie in modo da ridurre significativamente il grasso a livello addominale. Ecco, quindi, qualche esercizio per ottenere in men che non si dica dei risultati visibili.
Jumping Jack
Anche un allenamento aerobico può essere utile per riuscire a dimagrire la pancia: come? Basterà aumentare la vostra frequenza cardiaca cominciando dal Jumping Jack, un esercizio che conoscerete tutti.
Per eseguire correttamente l’esercizio, dovrete partire stando in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. A questo punto, iniziate a saltare divaricando le gambe e contemporaneamente portando le braccia verso la testa. Si parte stando all’in piedi con gambe unite e mani lungo i fianchi, per poi iniziare a saltare divaricando le gambe e, in contemporanea, portando le braccia verso la testa.
Addominali Crunch
Un altro esercizio che potete fare per dimagrire senza dieta sono sicuramente i cosiddetti crunch, di cui esistono diverse varianti, ma di base è un esercizio pensato principalmente per i muscoli addominali.
Per eseguirli, bisogna sdraiarsi a terra supini, possibilmente su un tappetino da palestra, con le ginocchia piegate ed i piedi saldamente appoggiati a terra. Posizionate le mani sulle cosce, oppure incrociate sul petto o dietro la nuca, nel caso voleste rendere l’esecuzione più impegnativa. Contraendo poi l’addome, bisognerà flettere la colonna è cercare di avvicinare la testa alle gambe, fermando il movimento non appena le spalle toccano terra. Cercate, inoltre, di tenere questa posizione per almeno due secondi, per poi tornare lentamente alla fase iniziale, senza mai appoggiare la testa e sempre con i muscoli in tensione.
Addominali obliqui
Si tratta di un esercizio ideale per dimagrire la pancia velocemente a casa. La prima cosa da fare è quella di sedervi a terra con i piedi appoggiati davanti e le gambe piegate a circa 45°. A questo punto, poi, dovrete ruotare il busto da un lato e dall’altro. Per rendere l’esercizio più impegnativo, appoggiate le mani dietro la nuca e mantenete i gomiti ampi per attivare gli addominali.
Esercizi per dimagrire gambe
In molti si chiedono spesso come dimagrire le gambe, specie perché si tratta di un punto molto difficile da snellire, soprattutto per le donne. Per avere quadricipiti tonici e definiti, l’unica soluzione è l’allenamento specifico.
Squat e affondi
Sono degli esercizi a corpo libero abbastanza rinomati che, volendo, possono anche richiedere un’attrezzatura come il kettlebell o dei pesi, insomma cose più o meno facili da reperire.
Partiamo dagli squat, ossia l’esercizio per antonomasia utile a dimagrire le cosce e glutei a casa. Il movimento può sembrare apparentemente semplice, ma ci vuole un po’ per riuscire a ottenere un po’ di padronanza. Partite col divaricare le gambe alla larghezza delle spalle e flettetele come se voleste sedervi su una sedia immaginaria posta dietro di voi di voi, portando, quindi, il bacino indietro.
Per dimagrire il retro-coscia, invece, non c’è nulla di meglio degli affondi. L’esecuzione dell’esercizio è la seguente: fate un passo in avanti con una delle due gambe e poi piegatevi fino a sfiorare, ma non toccare, il pavimento con il ginocchio, per poi tornare alla posizione di partenza. Potete fare questo movimento sia in camminata, alternando le due gambe, oppure facendo una serie da dieci ripetizioni per gamba alla volta stando sul posto.
Step knee up
Tra gli esercizi per dimagrire, troviamo quelli che includono lo step, un attrezzo molto semplice da trovare, ma che può essere sostituito anche con gli scalini di casa. Si parte, dunque, in piedi davanti ad uno step, o in alternativa ad uno scalino. Appoggiate il piede sinistro sullo step, il tutto spingendo verso l’alto salendo sullo step con la gamba sinistra e portando in alto la gamba destra piegata con la coscia parallela al pavimento. Con le braccia, nel frattempo, eseguite un movimento che si alterni a quello delle gambe, in modo da riuscire facilmente a mantenere l’equilibrio.
Infine, scendete dallo step/scalino, appoggiando prima la punta del piede e poi il tallone, il tutto ripetendo la sequenza alternando le gambe. Mi raccomando, fate attenzione a tenere sempre la schiena dritta, i glutei contratti con le gambe leggermente piegate, in modo da non sollecitare troppo le ginocchia. Alterna gamba destra e sinistra.
Box Jump
Anche i box jump possono essere esercizi ideali se si punta a snellire la zona delle gambe e dei glutei. Come forse potrete evincere dal nome stesso, per poter eseguire questo allenamento vi servirà una scatola resistente, oppure una sedia o un ripiano abbastanza solido.
Trovata la scatola, mettetevi di fronte ad essa e saltateci sopra muovendo le gambe nello stesso momento, in modo che atterrino sulla base della scatola entrambe in contemporanea. Tornate poi indietro alla posizione iniziale. Continuate a saltare in modo uniforme, cercando di portare le ginocchia al petto.
Esercizi per dimagrire le braccia
Le braccia, spesso una parte del corpo molto sottovalutata, sono forse quelle più difficili da snellire. Va detto, però, che l’accumulo di grasso sulle braccia può anche essere connesso a diversi fattori genetici oppure a problemi ormonali, dunque, tra i rimedi, in questo caso, troviamo anche il seguire un tipo di alimentazione più sana e moderata, limitando il consumo di cibi grassi. Vediamo quali esercizi per dimagrire possono fare al caso vostro.
French press
Il primo esercizio che vi proponiamo è la french press, ideale per snellire e rassodare in special modo la zona dei tricipiti. Dovete stare in piedi con le gambe divaricate, la schiena dritta e gli addominali contratti. Scegliete il peso con cui lavorare e portate le braccia in alto, distendendole. Da questa posizione, poi, piegate il braccio portando il peso verso le spalle e mantenendo il gomito puntato verso l’alto. Da questa posizione, tornate a stendere le braccia verso l’alto, controllando il movimento.
Alzate laterali
Le alzate laterali richiedono da parte vostra una certa fatica, ma i risultati finali ne varranno sicuramente la pena. Bisogna partire da una posizione in piedi con le braccia lungo i fianchi e i manubri – in mancanza di questi, delle bottiglie d’acqua piene andranno benissimo – ben saldi tra le mani. A questo punto, poi, contraete gli addominali e sollevate le braccia fino all’altezza delle spalle, cercando sempre di mantenere la posizione delle braccia parallela al terreno.
Dips sulla sedia
La prima cosa da fare è, ovviamente, procurarsi una sedia stabile. Fatto questo, iniziate col sedervi sul bordo di quest’ultima, appoggiando le mani sul bordo della seduta, con le gambe distese e i piedi a terra.
Da qui poi, bisogna piegare i gomiti e far scendere i glutei quasi fino a terra facendo forza sulle vostre braccia. Mi raccomando, schiena sempre dritta e spalle rilassate. La difficolta di questo workout sta nella posizione delle gambe: più sono distese, più scendere giù con le braccia risulterà difficile. Nel caso, potete anche piegare leggermente le gambe portandole più verso il petto.
