Mangiare, o avere voglia di farlo, senza avere fame. Capita a molti, e frequentemente, di attraversare questa fase in cui il cibo diventa l’unica valvola di sfogo in caso di stress o forti emozioni specialmente se si è a dieta. È la cosiddetta fame nervosa, che a lungo andare e nelle sue manifestazioni più complesse, può trasformarsi in un disturbo alimentare vero e proprio. Riconoscerne i sintomi e le cause è il primo passo da compiere per contrastarla col trattamento più adeguato ed efficace.
Dieta: come gestire la fame nervosa?
Molti di noi utilizzano il cibo per alleviare stress, ansia, tristezza, solitudine o noia, cedendo a quella che viene definita ‘fame nervosa o emotiva’. Un disturbo già molto diffuso che è andato ad aumentare ulteriormente dall’inizio del periodo di emergenza Covid.
Si può parlare di fame emotiva o nervosa quando la sensazione di appetito viene scatenata da uno stato emotivo come:
rabbia, noia, stress, solitudine, tensione, fatica, ansia o depressione.
Non dipende dal desiderio fisiologico di nutrirsi, come avviene invece per la fame corporea o fisica. Il cibo ha una funzione biologica essenziale per l’organismo, dato che dagli alimenti ricaviamo tutto ciò che occorre per tenerci in vita: zuccheri, proteine, grassi. È importante sottolineare inoltre che una corretta alimentazione è un grande aiuto per raggiungere un sano equilibrio fisico e psichico. Quando però usiamo il cibo come rimedio con cui calmare le emozioni spiacevoli o per colmare un vuoto, allora siamo di fronte a una fame di tipo emotivo
Come gestire la fame nervosa a dieta? 7 rimedi per combattere la fame nervosa
Si può evitare di cadere nella spirale della fame emotiva seguendo alcuni consigli fra cui:
- Mangiare in modo sano e consapevole: sedersi a tavola con appetito, ma non affamati; fare 5 pasti al giorno, iniziare con una piccola porzione, utilizzare piatti più piccoli e non eccessivamente grandi;.
servirsi di tutti i sensi. Mangiare non si fa solo con la bocca. È bene concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. Mentre si mastica, provare a identificare tutti gli ingredienti;
fare piccoli morsi; mettere via il cellulare e spegnere la TV; masticare bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 – 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questa ‘pazienza’ permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati.
- Tenere un diario alimentare, nel quale indicare ciò che si è mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando soprattutto come ci si è sentiti dopo aver finito. Se ci si rende conto che si mangia quando si è stressati, tristi o annoiati, potrebbe essere fame emotiva.
Ascoltare lo stomaco e, paragonandolo a un palloncino gonfiabile, fare attenzione a come lo si sente, se pieno, mezzo pieno o vuoto e alle sensazioni che si stanno provando quando ci assale quel desiderio di volerlo riempire.
- Chiedere aiuto a parenti, amici, gruppi di ascolto ma soprattutto a uno specialista, perché si cede più facilmente alla fame emotiva se manca una buona rete di supporto. Affidarsi a uno specialista è una valida soluzione per imparare ad affrontare al meglio i momenti di difficoltà, essere più consapevoli del proprio mondo emotivo e riconoscere le emozioni che si stanno provando.
- Combattere la noia, evitando di fare degli spuntini anche quando non si ha fame ma mettendo in atto comportamenti sani o gratificanti, come fare una passeggiata, guardare un film, giocare con il proprio animale domestico, ascoltare musica, leggere o chiamare un amico etc.
- Eliminare le tentazioni, come non tenere cibi poco sani in casa, andare a fare la spesa quando si ha fame o si è arrabbiati o stressati.
Concentrarsi sui cambiamenti positivi derivanti dall’aver introdotto abitudini alimentari più sane e dall’aver imparato a riconoscere il senso di sazietà. Questo può aiutare a rinforzare l’autostima e accettare meglio il proprio corpo”, spiega ancora.
Gli alimenti giusti per la combattere la fame nervosa compulsiva
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella cura della fame compulsiva. Seguire una dieta sana e puntare su cibi che alleviano il senso d’appetito, è tra i rimedi più validi e salutari. Tra gli alimenti “antifame”, è opportuno citare
pane, pasta e riso. Sono ricchi di fibre che inducono sazietà. Inoltre, i carboidrati stimolano la produzione di serotonina, che regola l’appetito, stabilizzandolo;
verdure come carciofi, asparagi, cavolfiori e spinaci. Possono essere usati per condire pasta o riso, oppure come contorno. Consigliati proprio per il loro effetto saziante;
uno-due frutti al giorno, anche tagliati a pezzetti e aggiunti allo yogurt, da consumare tra un pasto e l’altro. L’arancia, in particolare, è tra gli antidoti più efficaci in caso di fame nervosa, soprattutto se non viene privata delle pellicine biancastre, fonti di fibre. Lo stesso si può dire di cereali integrali (anche in barrette), miele e frutta secca;
spezie, come zenzero, peperoncino, pepe, origano. Sono scrigni di vitamine e sali minerali che riequilibrano il metabolismo. Sconsigliato il sale, perché incentiva la fame.
È bene frazionare e strutturare i pasti in maniera equilibrata. Attenzione alla colazione: è tra i momenti più importanti della giornata. Fette biscottate con marmellata o biscotti secchi permettono di tenere sotto controllo il senso di fame. Evitate dolci troppo zuccherati perché sono i principali “colpevoli” degli squilibri glicemici che portano alla fame nervosa.
