La dieta del digiuno intermittente, nota anche come Intermittent Fasting, rappresenta fondamentalmente un modello nutrizionale basato sulla restrizione calorica. Consiste quindi nell'assumere una minore quantità di calorie, ma senza che ciò vada a detrimento dell'apporto dei nutrienti fondamentali. Se volessimo riassumerla potremmo sintetizzare così la dieta del digiuno intermittente: mangiare meno ma meglio. In effetti esistono diversi protocolli basati sul digiuno intermittente.
Digiuno interrmittente: come funziona
Il modello più conosciuto è il seguente: schema 16/8 (o chiamato anche Leangains) che prevede il digiuno per 16 ore al giorno e i pasti si consumano nelle 8 ore restanti, si segue in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana. La finestra temporale in cui si può mangiare è quindi di 8 ore dopo che si è digiunato per 16. In sostanza sono 16 le ore senza cibo, mentre l'assunzione dei pasti avviene nelle rimanenti 8 ore. In pratica si salta o la colazione o la cena a seconda delle preferenze. E' possibile programmare gli intervalli di modo che la fase di digiuno si svolga durante la notte. Anche nelle ore in cui non si può mangiare è molto importante bere molto. Consiste quindi nel digiuno di qualche ora al giorno, poi si torna a mangiare normalmente, sempre senza esagerare ovviamente. Possiamo metterla in pratica prolungando il digiuno che facciamo automaticamente quando dormiamo saltando la colazione e quindi possiamo iniziare il primo pasto a mezzogiorno e possiamo mangiare fino alle 8 di sera. In ogni caso è possibile bere bevande ipocaloriche quali tè e caffè senza zucchero.
Generalmente si ricorre alla dieta del digiuno intermittente perché ci permette di perdere peso e di mettere massa muscolare. Ed in effetti più di uno studio ha posto in evidenza che i periodi di digiuno prolungato possono aiutarci a dimagrire. Questo regime dietetico spopola in particolare fra gli atleti e viene stimata come una delle diete più efficaci per dimagrire.
Dieta intermittente 16/18: benefici
La dieta del digiuno intermittente aumenta la secrezione dell'ormone della crescita Gh, in tal modo si accelera la sintesi proteica, per cui i grassi vengono resi maggiormente disponibili per essere consumati come risorsa energetica. Migliora la sensibilità insulinica, soprattutto se alla dieta si associa la pratica di un attività fisica. L'interval eating stabilizza una particolare condizione ormonale che mantiene i livelli di insulina bassi. Dagli studi svolti in merito sembra che in tal modo si possa effettivamente migliorare il metabolismo. Si tratta di un effetto vantaggioso utile soprattutto per chi intende perdere peso perché con livelli di insulina più bassi è più facile perdere i chili in eccesso. Secondo altri studi il digiuno promuoverebbe l'autofagia, un processo rigenerativo che contribuisce al rinnovamento cellulare e alla rimozione di quelle danneggiate.
Dieta intermittente: cosa mangiare
Ci vuole del tempo prima che il nostro organismo si abitui a questo nuovo regime alimentare. Ad esempio potrebbe capitarci di avere degli attacchi di fame improvvisi che possiamo contenere bevendo una tazza di caffè o di thè non zuccherati. In effetti questa dieta non prevede cosa possiamo mangiare, per cui non vi è alcuna lista specifica di alimenti indicati. La scelta di cosa mangiare viene lasciata quindi al nostro buon senso. E' importante bere anche molta acqua o delle tisane, sempre non zuccherate. La dieta deve essere sana e bilanciata. In particolare quando si pratica il digiuno intermittente la frutta, la verdura e i legumi sono gli alimenti più indicati in quanto ricchi di fibre, importante anche l’apporto delle proteine di elevata qualità biologica quindi pesce, e dei grassi buoni contenuti ad esempio nell'avocado, nella frutta a guscio, nei semi oleosi. Perché la dieta abbia effetto, dopo le molte ore di digiuno dobbiamo evitare di recuperare le calorie magari aumentando le porzioni, soprattutto se abbiamo molti chili da perdere.
In America in particolare spopola la dieta Dubrow messa a punto dai coniugi americani Heather e Terry che definiscono l'interval eating, ovvero il digiuno intermittente, come un metodo efficace per risvegliare il metabolismo, in quanto aiuterebbe non solo il nostro organismo a bruciare i grassi, ma anche ad attivare processi di rigenerazione anti-invecchiamento. Per quanto riguarda le indicazioni dietetiche vanno evitati gli alimenti zuccherati e amidacei perché stimolano la produzione dell'insulina. La dieta che consiste in tre fasi, non prevede il conteggio delle calorie. Per raggiungere i risultati è necessario che però si accompagni anche a un programma di attività fisica. Il meccanismo di funzionamento della dieta è il seguente: le cellule a causa di queste ore di digiuno utilizzeranno il grasso accumulato come combustibile dando così una sorta di sveglia al metabolismo impigrito. In pratica l'organismo dopo 12 ore di digiuno si trova senza energie disponibili a causa dell'esaurimento delle scorte di glucosio, per cui sarà costretto a bruciare i grassi per ricavare l'energia di cui ha bisogno per lo svolgimento di tutte le sue funzioni.
Tuttavia prima di iniziare la dieta del digiuno intermittente, anche nella sua versione americana, è sempre bene consultare un medico in quanto non è adatta a tutti, in particolare non è indicata per le donne incinte, i diabetici, per chi soffre di patologie cardiovascolari o tumorali, per gli anziani e i bambini.
