Non solo alimentazione sana e regolare attività fisica, per abbassare la glicemia alta è importante sfruttare alcune strategie alimentari, (metodi di cottura, combinazioni di alimenti) ed è possibile integrare la propria dieta con specifici integratori fitoterapici.
Gli effetti dell'alimentazione sulla glicemia 1
La dieta ha un importante impatto sui livelli di glucosio nel sangue. Alcuni alimenti fanno aumentare la glicemia più di altri. Un aspetto importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare, seguendo un piano alimentare che sia adatto al proprio stile di vita e che aiuti nel contempo a tenere sotto controllo la glicemia. I tre principali nutrienti presenti negli alimenti sono i carboidrati, le proteine e i grassi.
Quando si avvertono i sintomi della glicemia molto alta (stanchezza, sete intensa, poliuria, lenta guarigione dalle ferite ecc) diventa necessario rivolgersi a un dietologo per una terapia alimentare, una dieta per abbassare la glicemia. Inoltre si dovrebbe in caso di glicemia alta praticare attività motoria costante, in caso di sovrappeso, dimagrire e ridurre gli altri fattori di rischio cardiovascolare.
Da cosa dipende la glicemia o l'indice glicemico della dieta?
L'indice glicemico o la glicemia della dieta dipende soprattutto dalla composizione chimica degli alimenti. Aumenta se il pasto è composto solo da cibi ricchi di carboidrati, in particolare di glucosio o brevi polimeri dello stesso. Diminuisce invece se il pasto contiene anche molti grassi, proteine, fibre, troppa o poca acqua. Tra gli zuccheri, il fruttosio e il galattosio hanno un indice glicemico inferiore – lo stesso vale per i loro polimeri – poiché devono essere prima convertiti dal fegato in glucosio.
Paradossalmente, un pasto molto abbondante può avere un indice glicemico inferiore ad uno di medio-piccola entità. L'indice glicemico aumenta con una cottura profonda, anche se possono subentrare fattori paralleli come l'assorbimento d'acqua, la glicazione proteica ecc. È inferiore invece, nel caso dell'amido, se rimane crudo o se va incontro ad inversione.
Cosa si intende per iperglicemia?
Per iperglicemia si intende un eccesso di glucosio nel sangue con valori superiori o uguali ai 110 mg/dL (6.1 mmol/L), ma comunque inferiori ai 126 mg/dL (6.9 mmol/L), che sono caratteristici del diabete.
Si verifica iperglicemia quando non vi è adeguata produzione di insulina o l'organismo non riesce ad utilizzare quella che ha a disposizione per la trasformazione del glucosio in energia.
Cosa mangiare in caso di glicemia alta? La dieta per abbassare la glicemia
La dieta è uno strumento fondamentale per combattere la glicemia alta. I principi fondamentali della dieta per abbassare la glicemia sono: In caso di sovrappeso, rispettare una dieta ipocalorica dimagrante.
Ridurre le porzioni dei cibi ricchi di carboidrati: Cereali e derivati (pasta, pane ecc), patate, legumi decorticati, frutta dolce.
Scegliere i cibi a basso indice glicemico: Cereali e derivati integrali o dietetici (arricchiti di fibre solubili come l'inulina), legumi interi, frutta poco o mediamente dolce.
Abbassare ulteriormente il carico glicemico dei pasti: aumentando il numero dei pasti (almeno 5 e fino a 7), le calorie di ogni pasto. Riducendo le singole porzioni di cibi ricchi di carboidrati e distribuendo in tutti i pasti (eccezion fatta per quello che precede il sonno).
Abbassare ulteriormente l'indice glicemico dei pasti:
Incrementando l'apporto di fibre alimentari provenienti da ortaggi poco calorici (radicchio, lattuga, zucchini, finocchi ecc). Utilizzando sempre olio extravergine di oliva per condire: i grassi tendono a rallentare la digestione e l'assorbimento degli zuccheri quanto basta a evitare l'impennata glicemica.
Associare sempre una porzione modesta di alimenti ricchi di proteine (petto di pollo, filetto di merluzzo, uovo, ricotta magra, fiocchi di latte light ecc): per lo stesso motivo descritto sopra. Se è presente l'attitudine a bere piccole quantità di alcol, prediligere il vino rosso. Troppo alcol non fa bene; tuttavia, è dimostrato che piccole porzioni sono in grado di ridurre la glicemia.
Consumare cibi ricchi di acidi grassi buoni, soprattutto di omega 3:
Acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico (EPA e DHA): biologicamente i più attivi della famiglia omega 3. Sono contenuti nei prodotti della pesca e nelle alghe. Esercitano un ruolo protettivo da tutte le patologie metaboliche e riducono sensibilmente gli scompensi creati dalla glicemia alta. Gli alimenti che ne contengono di più sono: sarda, sgombro, palamita, alaccia, aringa, alletterato, ventresca di tonno, aguglia, alghe, krill ecc.
Acido alfa linolenico (ALA): è meno attivo dal punto di vista biologico ma esercita la stessa funzione dei precedenti. Si trova principalmente nella frazione grassa di certi alimenti di origine vegetale o negli oli di: soia, semi di lino, semi di kiwi, semi di uva ecc.
Mangiare cibi ricchi di antiossidanti vitamine; svolgono un effetto protettivo nei confronti dei radicali liberi combattendo lo stress ossidativo (fortemente correlato alla glicemia alta):
Vitamina e provitamine A: sono contenute negli ortaggi e nei frutti rossi o arancioni (albicocche, peperone, melone, pesche, carote, zucca, pomodori ecc); sono presenti anche nei crostacei e nel latte.
Vitamina C: è tipica della frutta acidula e alcune verdure (limoni, arance, mandarini, pompelmi, kiwi, peperoni, prezzemolo, cicoria, lattuga ecc).
Vitamina E: si trova nella porzione lipidica di molti semi e relativi olio (germe di grano, germe di mais, sesamo ecc) oltre che negli ortaggi.
Prediligere alimenti ricchi di antiossidanti non vitaminici: si tratta principalmente di polifenoli (fenoli semplici, flavonoidi, tannini). Moderano ulteriormente lo stress ossidativo e ottimizzano i parametri metabolici; peraltro, agiscono anche come agenti anti nutrizionali riducendo la digeribilità dei carboidrati. Sono contenuti soprattutto in: ortaggi (cipolla, aglio, agrumi, ciliegie ecc), frutta e relativi semi (melograno, uva, frutti di bosco ecc), vino, semi oleosi, caffè, tè, cacao, leguminose e cereali integrali ecc.
Rispettare un lasso di tempo abbastanza ampio tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione seguente. Alcuni studi riportano che aumentando il tempo di digiuno si può ottenere un miglioramento della glicemia. Ovviamente, questo accorgimento non deve entrare in conflitto col principio della ripartizione nutrizionale.
Cosa non Mangiare: gli alimenti vietati nella dieta per abbassare la glicemia
Cibi ipercalorici, soprattutto confezionati, fast-food, dolciumi e altri “cibi spazzatura”.
Porzioni eccessive di alimenti a prevalenza di carboidrati (pizza, pane, pasta, patate ecc).
Alimenti ad alto indice glicemico (cereali raffinati e bolliti, crosta del pane, succo di frutta molto dolce, snack dolci ecc).
Pasti troppo abbondanti. Pasti totalmente dissociati (solo a base di carboidrati, solo a base di grassi, solo a base di proteine).
SOLO alimenti proteici o ricchi di grassi; alcuni sono portati a credere che per curare la glicemia alta sia necessario eliminare i carboidrati. Se è vero che questa scelta faciliterebbe la diminuzione della glicemia, è altrettanto vero che la glicemia alta cronica può intaccare la funzionalità di certi organi e compromettere la funzionalità. Nel diabetico scompensato da glicemia alta, talvolta i reni non riescono a sopportare l'eccesso di proteine e corpi chetonici. Birra, bevande zuccherate e liquori dolci.
Cibi ricchi di grassi cattivi, ovvero:
Lipidi saturi: contenuti principalmente nei formaggi grassi, panna, tagli grassi di carne, insaccati e salumi, hamburger, wurstel, oli frazionati (palmisto, palma ecc).
Lipidi idrogenati e soprattutto in conformazione trans: contenuti principalmente in oli idrogenati, margarine, snack dolci, snack salati, prodotti da forno confezionati ecc. Mangiare cibi poveri o impoveriti di antiossidanti vitaminici e polifenolici:
Solo vegetali cotti. Solo vegetali conservati (in scatola, secchi, sotto sale, sottaceto, sottolio ecc).
