La dieta mediterranea e un'attività fisica regolare sono le armi più efficaci per battere l’ipercolesterolemia. Gli eccessi di colesterolo alto nel sangue responsabili della possibile insorgenza di malattie cardiovascolari. Se dopo un controllo medico scoprite di avere un livello troppo alto di colesterolo nel sangue, una delle prime preoccupazioni è quella di adeguare la propria dieta per riportare i valori nella norma, quindi una dieta per combattere il colesterolo alto potrebbe fare al caso vostro. La dieta per il colesterolo alto è un regime alimentare finalizzato a normalizzare la colesterolemia (valore di colesterolo nel sangue). Il colesterolo è un grasso fondamentale che svolge diverse funzioni nell'organismo. Viene prodotto dal corpo umano, ma in minima parte (circa il 20-30%) è introdotto con la dieta. Questo grasso è un costituente della bile, quindi è utile nella digestione, interviene nella sintesi della vitamina D, fondamentale nella salute delle ossa. Il colesterolo, inoltre, è un costituente fondamentale delle membrana cellulare e della guaina che ricopre le cellule del sistema nervoso ed è precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Quando il colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl si ha una condizione definita ipercolesterolemia. Questa condizione non dà sintomi, ma è un fattore di rischio per altri problemi cardiovascolari come infarto e ictus. I livelli di colesterolo, come dimostrato da molti studi clinici, si possono controllare con una sana alimentazione, un corretto stile di vita e una regolare attività fisica.
Quali sono i sintomi del Colesterolo alto?
L'ipercolesterolemia è generalmente asintomatica. Solo nelle forme congenite si possono notare dei segni clinici evidenti, detti xantomi. Altri sintomi correlati riguardano le malattie vascolari.
Quali sono le Cause del Colesterolo Alto? Le cause del colesterolo alto possono essere diverse:
Predisposizione genetica ed ereditaria; altre malattie primarie (ad esempio ormonali); dieta scorretta ed infine la sedentarietà.
Raccomandazioni dietetiche generali per chi soffre di colesterolo alto:
Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo;
Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico. Secondo l'OMS gli zuccheri aggiunti, quindi non quelli naturalmente presenti in frutta, latte e latticini, non devono superare il 10% delle calorie giornaliere totali, auspicando un’ulteriore riduzione al 5%;
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra. Il quantitativo raccomandato è di 25-40 grammi di fibre al giorno, dei quali 7-13gr come fibre solubili si possono introdurre semplicemente osservando le frequenze giornaliere di frutta e verdura;
Inserire nell'alimentazione cibi naturali ad effetto ipocolesterolemizzante (es: soia, lupini, avena, etc.);
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc. anziché che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne;
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Alimenti non consentiti per la dieta contro il colesterolo alto.
Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna, etc.;
Pane confezionato con burro o strutto;
Frattaglie animali quali fegato, cervello, reni, rognone, cuore, etc.;
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, mortadella, etc., oltre alle parti grasse delle carni (con grasso visibile);
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo, come mascarpone, gorgonzola, camembert, formaggi a doppia o tripla crema, etc.;
Maionese e altre salse elaborate;
Superalcolici.
Prodotti da forno e alimenti in genere che riportano sulla confezione la dizione “grassi vegetali idrogenati”, in quanto possono contenere grassi trans, olio di palma, di cocco, etc., nonché sostanze ricche di grassi saturi; Cibi tipici da fast food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Questi grassi (trans) possono essere presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente, artigianalmente e nei piatti già pronti, si consiglia pertanto di leggere sempre le etichette nutrizionali.
Alimenti consentiti con moderazione per chi soffre di colesterolo alto.
Molluschi e crostacei, quali seppie, polpi, gamberi e gamberetti, ostriche, vongole, cozze, etc., da consumare non più di una volta a settimana;
Pasta all'uovo o prodotti da forno confezionati con uova (da considerare nel numero di porzioni settimanali di uova, quindi massimo due alla settimana);
Vino e birra (da consumare in minime quantità soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata ad ipertrigliceridemia);
Sale: i livelli di assunzione dovrebbero restare entro i 5 g al giorno (un cucchiaino).
Alimenti consentiti consigliati per la dieta del colesterolo alto.
Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro ed altri tipi di cereali, possibilmente privilegiando quelli integrali perché riducono l'assorbimento di grassi e zuccheri semplici;
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati). Qualsiasi tipo di legume è in grado di influire positivamente sui livelli di colesterolo;
Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3 ;
Noci , soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3;
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Il pollame è da consumare senza pelle, in quanto ricca di colesterolo; Affettati quali prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck (tutti senza grasso visibile), bresaola, affettati magri di tacchino o pollo;
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati;
Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati ma prodotti con latte parzialmente scremato durante la loro lavorazione e con un buon apporto di grassi insaturi, come il Grana Padano DOP;
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.);
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine , antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Consigli pratici per tenere a bada il colesterolo alto.
Un eccesso di colesterolo nel sangue può essere pericoloso per la salute. In particolare, il colesterolo “cattivo” può accumularsi nella parete delle arterie, ostacolando il flusso del sangue e aumentando il rischio di gravi eventi cardiovascolari come infarto e ictus. L'alimentazione può aiutare a ridurre il rischio che tutto ciò accada ma ci sono dei consigli che contribuiscono a tenere a bada il colesterolo alto:
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano dalla tua destinazione, se puoi evita l'uso dell'ascensore e fai le scale a piedi, etc.); Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L'attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. La scelta va effettuata nell'ambito degli sport con caratteristiche aerobiche, quindi con moderata intensità e lunga durata, come il ciclismo, la ginnastica aerobica, camminare a 4 km/h, il nuoto, etc., in quanto più efficaci per eliminare il grasso in eccesso;
Smettere di fumare: il fumo fa abbassare il livello di colesterolo HDL (buono).
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. ipertensione arteriosa, diabete mellito, etc.).
