Quella mediterranea è forse “la dieta” per antonomasia. Conosciuta da tutti per la sua visione tradizionale sull’alimentazione e la promozione di uno stile di vita sano ma allo stesso tempo gustoso, rimane uno tra i migliori tipi di regime alimentare che si possano mai seguire.
Che cos’è la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si basa sugli alimenti diffusi in diversi Paesi che si affacciano, per l’appunto, sul bacino mediterraneo. Ispirata alla tipica alimentazione della popolazione italiana e greca, essa fonda i suoi principi sul consumo abituale di alimenti ricchi in fibra alimentare, come ad esempio verdura, frutta, cereali integrali e legumi, mentre presenta un consumo moderato di pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, latticini, vino rosso, dolci.
Secondo numerosi studi condotti all’estero, pare che le tradizioni culinarie del Mediterraneo abbiano effetti benefici sulla salute generale delle persone e, ovviamente, una sostanziale perdita di peso, prevenendo inoltre il rischio di attacchi di cuore, infarti, e diabete di tipo 2, assicurando longevità alla vita delle persone, tanto da essere stata inclusa nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità dall’UNESCO. Non esiste un vero e proprio metodo standard per seguire questa dieta, in quanto diversi paesi mediterranei hanno diversi modi di adattare la dieta in base all’area geografica in cui si trovano, quindi cercate di considerare quest’articolo come una guida generale per poi rielaborare la vostra dieta secondo le preferenze e necessità individuali.
Le basi su come seguire una dieta mediterranea
Nonostante quindi non ci sia un’unica versione definitiva della dieta mediterranea, il menu settimanale prevede molta varietà in fatto di alimenti, ed una certa libertà in fatto di porzioni. Le principali caratteristiche fondamentali di una dieta mediterranea rimangono comunque le seguenti: un basso contenuto di acidi grassi saturi, la ricchezza di carboidrati e fibra e un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi che derivano dall’olio d’oliva.
Non ci sono molte regole da dover seguire, se non quelle di privilegiare i cibi alla base della piramide alimentare e limitare quelli che vi si trovano in cima. I principali componenti del modello mediterraneo, infatti, includono l’assunzione quotidiana di cereali non raffinati, come ad esempio pasta, riso, pane, farro e avena ed un altrettanto consumo giornaliero di porzioni di frutta e di verdura. Moderato invece è quello di latte e latticini, ed un limitatissimo apporto di carne rossa, concessa più o meno solo 4 volte al mese. Il pesce – specie se azzurro e ricco di omega3 – insieme col pollame sono invece alimenti da favorire. Oltre alla carne, dovreste evitare di assumere cibo poco salutare che contenente ingredienti quali zuccheri aggiunti, cereali raffinati, grassi saturi e cibo trattato in generale, perciò si consiglia di porre la dovuta attenzione e leggere sempre le etichette degli alimenti. Per seguire correttamente una dieta mediterranea ipocalorica la cosa importante da fare è quella di pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti.
Esempio di menu settimanale della dieta mediterranea
Qui di sotto è riportato un esempio di menu settimanale di una dieta mediterranea dimagrante. Come sempre, ricordiamo che le porzioni possono variare in base alle esigenze individuali, ma soprattutto che una dieta andrebbe concordata prima assieme ad uno specialista.
Lunedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata
Spuntino: 150 gr di frutta di stagione
Pranzo: 100 gr di mozzarella con contorno di verdura a piacere
Spuntino: 100 gr di frutta e un vasetto di yogurt bianco magro
Cena: 150 gr di calamari stufati con contorno di 200 gr di zucchine grigliate
Martedì
Colazione: 3 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light con vasetto di yogurt bianco
Spuntino: 150 gr di frutta e manciata di mandorle
Pranzo: 60 gr di riso o farro con contorno di 200 gr di scarole
Spuntino: 100 gr di frutta fresca o 1 yogurt greco
Cena: 150 gr di hamburger di tacchino con contorno di pomodori all’insalata
Mercoledì
Colazione: Pancake fatto con due cucchiaini di farina di cocco, 1 uovo e 1 solo albume, con 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 50 gr di riso basmati con zucchine e contorno di patate lesse o al forno
Spuntino: Yogurt greco con quadratini di cioccolato fondente
Cena: 120 gr di hamburger di pollo con contorno di fagiolini bolliti
Giovedì
Colazione: 3 fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light con manciata di noci
Spuntino: 150 gr di frutta fresca con quadratino di cioccolato fondente
Pranzo: 40 gr di legumi a piacere, con contorno di pomodori all’insalata
Spuntino: 100 gr di frutta fresca di stagione
Cena: 150 gr di merluzzo con contorno di lattuga
Venerdì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 120 gr di ceci con contorno di broccoli e 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 200 gr di cosce di pollo disossate con contorno di carote all’insalata
Sabato
Colazione: Pancake fatto con due cucchiaini di farina di cocco, 1 uovo e 1 solo albume, con 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca di stagione con yogurt greco
Pranzo: 70 gr di pasta con condimento a piacere, ma non panna o besciamella con contorno di zucchine grigliate
Spuntino: 100 gr di frutta
Cena: pizza, preferibilmente margherita o marinara
Per quanto riguarda la domenica, consideratelo come il vostro giorno libero dai vincoli imposti dalla dieta, ma sempre nel totale rispetto delle porzioni, e soprattutto limitando l’assunzione di zuccheri e carboidrati ed evitando totalmente cibo spazzatura.
E il vino?
Per vostra fortuna, la dieta mediterranea permette di bere vino rosso, ma sempre in moderazione. Nonostante l’alcol sia stato associato alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, non significa infatti che bisogna abusarne, specie se si segue una dieta.
Effetti benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è ormai riconosciuta come sinonimo di alimentazione equilibrata. Negli ultimi anni sono state condotte ricerche significative su di essa, le quali segnalano un rapporto causale tra la Dieta Mediterranea e la riduzione dell’incidenza di diverse malattie, come diabete e patologie cardiovascolari. La dieta mediterranea ha infatti un effetto protettivo verso diverse patologie croniche. Una delle caratteristiche più importanti sembra essere il corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti. Fra i principali benefici che la dieta mediterranea apporta all’organismo troviamo quindi un elevato apporto vitaminico, un effetto antiossidante, dovuto all’elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine e oligoelementi, con azione anti-radicali liberi, contenimento dei livelli glicemici e di colesterolo del sangue, oltre ad aiutare a prevenire l’insorgenza delle malattie degenerative.
